Trenger kritiske øyne til et alternativt SL5x5-program

[asdfgh]

Trenger litt hjelp til å fullføre programmet mitt som er et alternativt program jeg har snekret litt på, utgangspunktet er SL5x5 med assistant exercises. Grunnen til snekringa er prolaps i korsryggen som i alle fall gjør det umulig å gjøre knebøy og markløft. Disse øvelsene er forsåvidt 100% utelukket selv når ryggen er bra igjen, om det så gjør at treningseffekten blir 10 ganger dårligere. Helsa først. 

Når det kommer til baseøvelsene har jeg foreløpig følgende alternativer:
Knebøy - leg press 
Deadlift - back extension (veldig tynt) 
Benkpress - benkpress går fint 
Overhead press - gjøres sittende med beinstøtte 
Barbell row - benkroing med bryststøtte 

Så i utgangspunktet er det knebøy og markløft jeg enda ikke har greid å finne alternativer for. Det som gjør det vanskelig er at knebøy jo skal kjøres hver økt og skal jeg erstatte knebøy med flere andre øvelser blir jo øktene veldig lange. 

Ellers er resten av øvelsene assistant exercises man kan legge til i SL5x5-appen,med unntak av Upright row og flies jeg har lagt til selv. Upright row fordi jeg liker den og flies fordi titsa er litt mindre utviklet i forhold til resten. 

Så det jeg er ute etter:
- Å erstatte knebøy og markløft 
- Unødvendige øvelser i programmet? 
- Øvelser som burde være med? 
- Set / reps? 

Mål: Bygge muskler og styrke, mest fokus på å bygge muskler 
Mandag, onsdag, fredag 

Økt A:
5x5   Overhead press 
3x8   Weighted Pull ups             
5x5   Leg press             
3x8   Weighted Chins
2x15 Back extension
3x8   Upright row 
3x8   Biceps Curl 

Økt B:
5x5 bench press 
5x5 bench row 
3x8 Weighted dips 
5x5 Leg press 
3x8 flies 
3x plank 

[02-snapper]

KAN DU Kjøre bulgarsk splittbøy med hantler eller kettlebell? Meget fin beinøvelse  Sjekk evt ut øvelsen kabelbøy (dog er den vanskelig å gjøre tung nok til 5x5)

Markløft bør erstattes av en øvelse som er hoftedominant, som feks hyper extension (=rygghev som du selv sier). Ellers: Fungerer hipthrusts? (blir litt mer knedominant men involverer hofta og belaster baksiden av kroppen.) nordic hamstring er også er kjempefin øvelse. 

Om du sliter med smerter knyttet til prolaps er kanskje ikke 5x5 det beste å begynne med da tunge løft vil kunne belaste litt mer en du gjerne tåler. Bare d å kjøre 5x5 i skulderpress er risiki dersom du har tunge venter. Mange lener seg bakover noe som setter mye ugunstig  trykk på ryggvirvlene i korsryggen. 

hva med å bruke litt lenger tid på alternativ trening, teknikk, hypertrofi og egen kroppsvekt-trening samt jobbe med mobilitet og stabilitet. For deretter å gå inn i 5x5? :-)  Bare en tanke. Fordelen er at du da før prøvd deg litt frem og funnet ut hva du tåler og hva du evt bør unngå litt lenger. 

[asdfgh]

Takk for svar! Bulgarsk splitbøy ser ut til å være en fin øvelse jeg kan klare. Kan jeg f.eks. kombinere den med leg press? 

 

Hipthrusts og nordic hamstrings så litt sketchy ut for å være ærlig. 

 

Når det gjelder det med 5x5 kjører jeg litt alternativt der jeg må. Jeg har trent en stund nå med denne skaden, så jeg vet hva som funker og ikke. Feks på overhead press sitter jeg samtidig som jeg klemmer beina inntil en benk for å støtte opp korsryggen. Benkpress går helt fint og roing gjør jeg med bryststøtte. 

 

Tenkte også å kjøre en ekstra dag der jeg kun fokuserer på core / korsrygg / kjipe øvelser, men da må jeg finne ut hva som passer meg først.