Evaluering av helkroppsprogram / tips til variert trening

[hannahpanna]

Hei!

Har gått litt lei av programmet jeg har hatt og testet litt forskjellig nå, men har ikke funnet noe jeg trives sånn kjempegodt med. Nå på sommeren passer det også best med et helkroppsprogram siden jeg ikke får trent like mye som under semesteret på studiet, så jeg har prøvd å sette sammen et eget fullkroppsprogram basert på øvelser jeg synes er morsomme. Vil gjerne få en mening på dette av dere som sikkert kan litt (mye) mer enn meg om styrketrening  Hev inn noen runder med thrusters der for å få opp pulsen. Kom gjerne med forslag til forbedringer til programmet, eventuelt alternative øvelser.

Negative pullups                               3-4 sett x MAX
Markløft                                             5 sett x 8 reps
Thrusters                                            3 sett x 15 reps
Hip thrust                                           3 sett x 10 reps
Benkpress                                          3 sett x 5-8 reps
Crunch i slynge                                 3 sett x 20           Annenhver gang med russian twist
Russian twist                                     3 sett x 30           Annenhver gang med crunch i slynge

Evt. finisher: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps med burpees og KB swing på tid.

 

Jeg sliter litt med å legge på i benkpress, selv når jeg har trent med noen andre som kan spotte meg. Noen tips til hva jeg kan gjøre for å øke der, evt alternative øvelser?

Jeg har i vår trent et fast fullkroppsprogram + lagt inn overkroppsdelen av pullupsprogrammet til kalibergym noen uker. Evt har jeg byttet ut sistnevnte med en tabata-time eller 3t's crossfitversjon "ukas økt". Synes det er morsomt å variere treningen litt  

[Marcus Halberstram]

1. Hold crossfit-delen til separate økter, evt helt i slutten av økta.

2. Den øvelsen du vil øke i setter du først i programmet.

3. 5x8 i mark er overkill. 3x15 thruster ville jeg evt splitta opp og gjoer annerledes. Eks 3x5 mark, 3x6 bøy, droppe thruster.

4. Negative pullups er sikkert bra det. Personlig ville jeg heller hatt fokus på konsentriske løft, og ikke eksentriske.

[hannahpanna]

Ok, skal se på det og gjøre noen justeringer. Tusen takk!

[hannahpanna]

Den ‎28‎.‎07‎.‎2016 at 15.07, Marcus Halberstram skrev:

1. Hold crossfit-delen til separate økter, evt helt i slutten av økta.

2. Den øvelsen du vil øke i setter du først i programmet.

3. 5x8 i mark er overkill. 3x15 thruster ville jeg evt splitta opp og gjoer annerledes. Eks 3x5 mark, 3x6 bøy, droppe thruster.

4. Negative pullups er sikkert bra det. Personlig ville jeg heller hatt fokus på konsentriske løft, og ikke eksentriske.

Når du sier at 5x8 i mark er overkill, mener du da antall sett eller antall reps? Og tenker du da inkludert oppvarmingssett eller uten?

[Marcus Halberstram]

5 timer siden, hannahpanna skrev:

Når du sier at 5x8 i mark er overkill, mener du da antall sett eller antall reps? Og tenker du da inkludert oppvarmingssett eller uten?

Jeg sier at 40 repper working sets i mark er way overkill for en nybegynner. Hold reppene lavere, teknikk svikter ofte i mark med høye repper. Kjør færre set til fordel for et par set med bøy.