Hjelp med teknikk!

[Camblirfit]

Hei, lurer på om noen av dere kan hjelpe meg! Følger for tiden en kostholdsplan og et treningsprogram der det er meningen jeg skal gå ned i fettprosent, men fremdeles øke litt i styrke og bygge muskler. Sliter veldig med kontakt i rumpa, til tross for at jeg både strekker ut og aktiverer rumpa før jeg begynner å trene. Prøver også å fokusere på rumpa under øvelsene, og "skvise" den mest mulig. Prøver å stramme opp rumpa men kommer ingen vei, mulig det er treningen som er feil..

Øvelsene jeg føler jeg sliten med er squats, markløft og hip thrust. Følte det gikk bedre før, men har i det siste stagnert, og klarer ikke øke vekten i noen av øvelsene uten at teknikken blir verre! Får også ofte strekk i siden av låret (?) når jeg gjør squats å prøver å fokusere på rumpa. Utrolig frustrerende og ikke minst vondt, noen som vet hva dette kan være?

Noen tips til hvordan få bedre kontakt under disse øvelsene, og evt tips til hvordan jeg kan klare å øke og fortsatt beholde kontakt og teknikk? Setter også tips på bra isolasjonsøvelser for rumpa jeg kan kjøre ved siden av, gjerne med strikk!

Tar ikke så mye i hver øvelse, og ønsker å øke, samtidig som jeg klarer ha bra kontakt! Knebøy- 3x9 45kg, rumerske markløft 3x8 45kg, hip thrust 3x8 45kg. Burde vel egt være sterkere i markløft og hip thurst, enn i knebøy?                           

Hilsen jente på 17. 

[Speilblankt]

Om du sliter med teknikk kan det være fint å trene med lette vekter i en periode. Teknikken får brister hos de fleste når man nærmer seg maksvekter og det er da viktig at teknikken er grundig innøvd før man kommer dit. Ren teknikktrening på tunge vekter er kanskje ikke å anbefale, men fokuset på rett teknikk skal naturligvis være der til enhver tid.

Knebøy er vanskelig

En god teknikkøvelse til knebøy er knebøy-mot-vegg-uten-vekter og kan være en del av oppvarmingen hver dag, inklusivt på dager du kjører markløft. Denne sikrer deg rett tyngdepunkt i foten og gir deg naturlig rett løftebane. Start med skotuppene 15cm fra veggen og sett armene i posisjon som om det skulle vært en stang der - 10 repetisjoner. Neste gang prøver du 10cm fra veggen og korter avstanden gradvis inn helt til tuppene er 1mm fra veggen - Nå har du rett løftebane og rett tyngdepunkt som delvis-automatisk overføres når du begynner med stang.

Knebøy mot vegg med tærne i luften er og noe du kan prøve, men ikke la tærne "gro fast der".

Tryner du er det din egen feil

Om du ikke fikser hip-thrust helt kan du gjøre et forsøk på Glutebridge istedet. Denne er litt enklere og gir deg litt mer "fred og ro" til å finne rett fotstilling slik at du får kontakt på rett sted - rævva. Juster føttene noen cm frem eller tilbake helt til du får kontakt med rett muskel - noen ganger er 1cm det som skal til. Du skal da justere føttene slik at det i liten grad "tar" på baksiden av lårene.

For å bli sterkere i øvelsene må teknikken sitte først og fremst. Når den gjør det kan du tenke små økninger av gangen, f.eks begynne forsiktig på 30kg og øke med 2.5kg for hver treningsøkt. Når vektene blir så tunge at teknikken blir helt på bærtur, f.eks ved 45kg, bør du starte opp på nytt. Den "nye runden" kan da starte litt tyngre enn den forrige - si 32.5kg - og med den samme økningen i vektene som sist vil du kanskje klare 47.5kg før du igjen bør starte på nytt.

Mange fordeler med med slik progresjon: Kroppen får restituert etter de tunge ukene, du får trent mye med lette vekter hvilket man ikke skal kimse av og du "tøyer strikken" forsiktig slik at den ikke ryker.

[Camblirfit]

Den 1. april 2016 at 22.16, Jquest skrev:

Hei, lurer på om noen av dere kan hjelpe meg! Følger for tiden en kostholdsplan og et treningsprogram der det er meningen jeg skal gå ned i fettprosent, men fremdeles øke litt i styrke og bygge muskler. Sliter veldig med kontakt i rumpa, til tross for at jeg både strekker ut og aktiverer rumpa før jeg begynner å trene. Prøver også å fokusere på rumpa under øvelsene, og "skvise" den mest mulig. 

Øvelsene jeg føler jeg sliten med er squats, markløft og hip thrust. Følte det gikk bedre før, men har i det siste stagnert, og klarer ikke øke vekten i noen av øvelsene uten at teknikken blir verre! Får også ofte strekk i siden av låret (?) når jeg gjør squats å prøver å fokusere på rumpa. Utrolig frustrerende og ikke minst vondt, noen som vet hva dette kan være?

Noen tips til hvordan få bedre kontakt under disse øvelsene, og evt tips til hvordan jeg kan klare å øke og fortsatt beholde kontakt og teknikk? Setter også tips på bra isolasjonsøvelser for rumpa jeg kan kjøre ved siden av, gjerne med strikk!

Tar ikke så mye i hver øvelse, og ønsker å øke, samtidig som jeg klarer ha bra kontakt! Knebøy- 3x9 45kg, rumerske markløft 3x8 45kg, hip thrust 3x8 45kg. Burde vel egt være sterkere i markløft og hip thurst, enn i knebøy?                           

Hilsen jente på 17. 

Tusentakk for bra svar! 

Legger til en video her der jeg tar knebøy, noen som har innspill på teknikken?  Ser i ettertid at jeg kanskje skyver hofta litt for mye fram på toppen?

video-1459968950.mp4

video-1459969006.mp4