Kan noen hjelpe meg å sette sammen et program?

[Frukvilhaug]

Heisann. Er en jente på 23 år, har trent styrke i cirka 2 år der jeg har dølgt faste program. Begynner å bli litt lei og har derfor den siste uken bare fokusert på øvelser jeg liker. Ønsker å sette sammen et 4 dagers program som jeg kan følge. Ønsker å fokusere på hele kroppen, mem spesielt rompe og mage. Ønsker å bli sterkere i knebøy, frontbøy, markløft, benkpress og chinups/pullups. Vil derfor at de skal være hovedfokuset, ønsker k tillegg å gå ned i fettprosent( vet at dette er svært vanskelig samtidig som en øker i styrke). Øvelser jeg ønsker å ha med er: knebøy, frontbøy, chinups/pullups, benkpress, skulderpress, markløft, rumenske markløft, ettbens rumenske markløft på step, bulgarske utfall, utfall, hipthrust, thrusters, nordic hamstrings, ghd glute ham raise, rygghev, roøvelser, mage, dips, biceps og triceps. Problemet mitt er bare hvilke øvelser som kan være på samme dag, hvor mange reps og serier de forskjellige dagene for å få både økt styrke og muskelvekst. Vet det er mye å be om men kn noen hjelpe meg å sette sammen et program?:) 

 

mvh frustrert frue

[Frukvilhaug]

1 minutt siden, Frukvilhaug skrev:

Heisann. Er en jente på 23 år, har trent styrke i cirka 2 år der jeg har dølgt faste program. Begynner å bli litt lei og har derfor den siste uken bare fokusert på øvelser jeg liker. Ønsker å sette sammen et 4 dagers program som jeg kan følge. Ønsker å fokusere på hele kroppen, mem spesielt rompe og mage. Ønsker å bli sterkere i knebøy, frontbøy, markløft, benkpress og chinups/pullups. Vil derfor at de skal være hovedfokuset, ønsker k tillegg å gå ned i fettprosent( vet at dette er svært vanskelig samtidig som en øker i styrke). Øvelser jeg ønsker å ha med er: knebøy, frontbøy, chinups/pullups, benkpress, skulderpress, markløft, rumenske markløft, ettbens rumenske markløft på step, bulgarske utfall, utfall, hipthrust, thrusters, nordic hamstrings, ghd glute ham raise, rygghev, roøvelser, mage, dips, biceps og triceps. Problemet mitt er bare hvilke øvelser som kan være på samme dag, hvor mange reps og serier de forskjellige dagene for å få både økt styrke og muskelvekst. Vet det er mye å be om men kn noen hjelpe meg å sette sammen et program?:) 

 

mvh frustrert frue

Maksen min i knebøy er 75 kg, markløft 95 kg, benkpress 50 kg og chinpus klarer jeg 4x4

[Tigeren]

Hei,

Ta en titt på 5/3/1 programmet til Jim Wendler. Enkelt, solid og gjennomtestet program som spinner rundt styrkeøkning i baseøvelsene du vil ha med. 

Hatt god fremgang med det tidligere