Treningsopplegget mitt. Tips/Kritikk

[rpgol8]

Lager denne tråden for å høre hva dere syntes om hvordan jeg trene. Vil gjerne ha tips og forslag om endringer.

Jeg er en 20 år gammel gutt som har trent veldig mye i 2,5 år. Har gjort mye feil gjennom tiden med spising, men begynner endelig å få et riktig og sunt kosthold.

180cm 73kg fettprosent rundt 12-13,5%

Dag 1: Rygg(mest kabler) og BI.  ca. 4-5 øvelser rygg.   2-3 øvelser bi.

Dag 2: Skuldre og Traps. ca.4-5 øvelser skuldre.  1 øvelse traps.

Dag 3: Bryst med fokus på flyes øvelser. ca 4 øvelser

Dag 4: Armer. (tri og bi) ca. 3-4 øvelser på tri og bi.

Dag 5: Bein. ca. 4 øvelser

Dag 6: Rygg, med mest frivekter. ca. 3-4 øvelser

Dag 7:Bryst og tri, med mest fokus på pressøvelser. ca 4 øvelser på bryst og 2-3 på tri

Dag 8: Skuldre og Traps. ca. 4-5 øvelser skuldre. 1 øvelse traps

Dag 9: Bein. ca 4 øvelser

 

Etter dag 9 begynner jeg på dag 1 igjen. 

Har egentlig ingen hviledager. kjenner det på kroppen om det trengs eller om jeg ikke får trent den dagen, men hovedsaklig trener jeg hver dag

legger inn magetrening 3 ganger i uker når det passer.

legger også inn legg trening når jeg føler det passer meg.

Har alltid en tung første øvelse med fokus på styrke der repsa ligger på 5-8 x 4 ca. eller så pleier jeg å kjøre litt forskjellig gjennom økta 6-12 reps og som oftest 3-4 sett.

Har sluttet helt med drop sett ettersom jeg har hørt at muskelen ikke rekker å restaurere til neste økt når man trener en muskel oftere enn 1 gang i uka.

Trener selvfølgelig ikke en muskel hvis jeg kjenner at den er støl og sliten. da tar jeg heller å bytter om en av dagene eller tar en hviledag.

Målet er å få mest mulig resultater som er mulig. mest mulig muskelmasse.

Fortell gjerne hva dere syntes om dette. Kom gjerne med andre forslag. 

 

Endret 4. desember 2015 av rpgol8

[FrkHoel]

Du vil få mer ut av treningen din om du har en mindre splitt og trener hver kroppsdel 2-3 ganger i uken over sånn som du gjør nå.

Her er to kjempefine programmer om du ønsker mest mulig muskler.

PHAT - når muskelvekst er målet

X-size for maksimal muskelvekst

[rpgol8]

Takk for svar.

PHAT så veldig bra ut, kommer nok til å prøve det ut og kanskje forandre på noen øvelser.

hvor lenge burde man kjøre samme program eller hvor ofte og hvor mange øvelser burde man bytte ut ette vert?

Lurer også på om/ hvordan man skal legge opp trening etter om man er på bulk/cut?

Alle sier jo at man ikke kan bygge muskler hvis ikke man er på kalorioverskudd (iverfall ikke hvis man har trent et par år) Er dette helt sant? "Må jeg" være på bulk for å få gode resultater".

Men jeg føler jeg står litt fast nå. Har vært på en liten cut nå å gått ned 4kg mest av nysgjerrighet hvordan jeg ville se ut litt tynnere. Jeg er enda ikke fornøyd med resultatet (fettet legger seg mest på mage og hofte som jeg alltid har slitt med å få vekk). Har egentlig lyst til å bulke og bygge mest mulig nå, men er redd får at det blir mye fett å skrape av når jeg er ferdig og det vil ta lang tid når jeg allerede nå vil ha vekk mer fett.

så det jeg egentlig lurer på er om jeg burde forsette å cutte mer før jeg går på en bulk?

Og til slutt hvor lenge burde man minst bulke før man cutter?

 

Ble mange spørsmål her ser jeg, håper noen kan svare på de

Endret 4. desember 2015 av rpgol8

[Speilblankt]

Jeg synes du har altfor lite fokus på bein og base. Dette er det viktigste man trener for styrke og volum.Det er umulig å si om du trener optimalt med tanke på resultater ved å lese en liste med øvelser.

Resultatene blir bedre ved å kjøre en og en øvelse daglig (bare) med rett utførelse enn å kjøre hele listen din med mindre optimal utførelse.

Treningsfrekvens, rep.utførelse, progresjon, deload? Umulig for oss å svare på

------------

Bygge muskler på deff er ikke noe folk som oss bør tenke på. Det finnes teorier som sier at det er mulig, (som oftest er det u-rene utøvere som kommer med de) men problemet er at det ikke er noen som får dette til. Jeg har noen teorier om "når" det kan være mulig å få dette til, men det vil ikke gjelde for deg som er en "rutinert" utøver med 12% fett

Fettet lagrer seg der det lagrer seg - ingenting vi kan gjøre noe med - så om du enten velger å snu om til bulk nå eller deffer videre ned til 10% vil fettet komme tilbake på akkurat samme plass når du velger å bulke deg opp igjen - men nå bygger du i det minste muskler samtidig.

Man bulker/cutter til målet er nådd og det finnes ingen fasit. Selv trives jeg med å deffe 0.5kg pr. uke for ikke å miste muskelmasse + å kunne spise noenlunde normalt. Deretter liker jeg å bulke 1kg pr. måned slik at jeg kan holde på "litt lenger" før jeg blir tjukkebolla, men dette er individuelt og styres en del av kroppsstørrelse.

Tenk 500kcal på overskudd ved bulk, og 500kcal på underskudd ved deff - dette er sunne mengder

 

[rpgol8]

Pleier du å øke noe spessefikt på noen av næringsstoffene i forholdt til værandre når du bulker? eller øker man alle likt med hverandre?

Jeg har pleid å kjøre nånn ca. 1g fett pr kg. 2g proteiner pr kg og justere bare på karbohydratene.

hva er mest optimalt?

Har sett gjennom PHAT ganske nøye nå og må si jeg liker veldig godt oppsettet. Tenkte å kjøre Mage og noe legg trening på hviledagene.

Har lyst til å satse 100% for å bygge mest mulig kropp ettersom jeg har penger, tid og interesse for det nå, og endelig klart å begynne å spise riktig.

Føler jeg ikke hatt de beste resultatene i forholdt til å trent så mye som jeg har gjort, mye pga. spising og lite kunnskap om mat, kanskje også overtrening (pleide å kjøre til failure på alle sett og ofte dropsett etter det.

 

Endret 4. desember 2015 av rpgol8

[Speilblankt]

Konsentrer deg om å ikke overgå proteininntaket ditt på bulk. Det er det eneste du trenger å fokusere på - og kaloriinntaket så klart. 

1.2-1.7g pr fettfri kropp. 

Fett og karbs får du mer enn nok av ved overskudd og trenger ikke vies noen som helst energi