Hjelp med "deffing"

[Stianhfossen]

Heisann. Dette spørsmålet, og spørsmål i samme gate, har flere gangen vært tatt opp her inne. Jeg har søkt og lest en stund nå, i både tråder og artikler. Dermed har jeg gjort meg opp tanker om hva jeg har lyst å prøve, men iom at jeg er ganske fersk på dette vil jeg se om noen har noen gode tips, ideer eller har korrigeringer på tankene mine. Her er litt rundt opplegget jeg ser for meg:

Jeg er 22 år, er 194 cm og veide 126kg da jeg startet vektnedgangen i 2014 og har i den perioden jeg har tatt det mest serriøst vært på ca 2500 kalorier på dager uten trening og ca 3000 kcal på dager med trening(200g protein). Jeg har trent 3 dager i uken(3 timer totalt) og kommet meg ned på 106ish kg. Jeg har mistet litt motivasjonen på kostholdsfronten og loggføring av mat, men har fått ny giv og har kunne tenkt meg å kjørt et ganske serriøst opplegg på ca 12 uker for å få ned fettprosenten og komme meg ned på de lenge ønskede 95kg

Det jeg ser for meg er å gå ned til 2250kcal i det daglige og spe på til 2700 kcal på dager jeg trener styrketrening. Jeg trener 3 dager i uken og fører logg over dette. Jeg tenker ca 250g protein hver dag og så lite karbohydrater og fett som mulig. Mye magert kjøtt, egg og grønnsaker osv.

Gjerne gi meg tips til ting jeg kan gjøre annerledes, fortelle meg om egne opplevelser rundt ting dere har gjort som ligner dette og føl dere fri til å arrestere meg om dere synes jeg er på helt på vidda

Takker på forhånd for svar.

 

[Gjest =xXx=]

Heisann. Dette spørsmålet, og spørsmål i samme gate, har flere gangen vært tatt opp her inne. Jeg har søkt og lest en stund nå, i både tråder og artikler. Dermed har jeg gjort meg opp tanker om hva jeg har lyst å prøve, men iom at jeg er ganske fersk på dette vil jeg se om noen har noen gode tips, ideer eller har korrigeringer på tankene mine. Her er litt rundt opplegget jeg ser for meg:

Jeg er 22 år, er 194 cm og veide 126kg da jeg startet vektnedgangen i 2014 og har i den perioden jeg har tatt det mest serriøst vært på ca 2500 kalorier på dager uten trening og ca 3000 kcal på dager med trening(200g protein). Jeg har trent 3 dager i uken(3 timer totalt) og kommet meg ned på 106ish kg. Jeg har mistet litt motivasjonen på kostholdsfronten og loggføring av mat, men har fått ny giv og har kunne tenkt meg å kjørt et ganske serriøst opplegg på ca 12 uker for å få ned fettprosenten og komme meg ned på de lenge ønskede 95kg

Det jeg ser for meg er å gå ned til 2250kcal i det daglige og spe på til 2700 kcal på dager jeg trener styrketrening. Jeg trener 3 dager i uken og fører logg over dette. Jeg tenker ca 250g protein hver dag og så lite karbohydrater og fett som mulig. Mye magert kjøtt, egg og grønnsaker osv.

Gjerne gi meg tips til ting jeg kan gjøre annerledes, fortelle meg om egne opplevelser rundt ting dere har gjort som ligner dette og føl dere fri til å arrestere meg om dere synes jeg er på helt på vidda

Takker på forhånd for svar.

 

Grattis med resultat! Hvorfor endre på noe som fungerer? Stå i opplegget ditt, vær litt tålmodig og vurder en gåtur eller to i tillegg. Jeg syns du har vært drittflink hittil:)

[Stianhfossen]

Takk Vil kanskje ha litt raskere resultater for å kunne komme ned på vekten hvor jeg kan begynne å bygge skikkelig, selv om resultatene på det opplegget jeg alt har kjørt har fungert ganske bra. Jeg sjekker med folk her inne før jeg begynner for å vite om det er dumt eller ikke Er litt usikker i forhold til å bevare muskelmasse osv, eller om det problemet forsvinner om jeg får i meg nok proteiner? Mener du jeg heller bør ligge på 2500 kcal og heller vente litt lenger på resultatet?

[Speilblankt]

Er enig med Stilken - hvis du fremdeles faller i vekt ville jeg revurdert forandringen. Hastverk er lastverk, og et for stort underskudd vil kunne sette kroppen din i sult-modus = stopp i nedgangen + at du mister unødvendig mye muskelmasse.

MEN - Det er en sunn reduksjon du er i ferd med å gjennomføre = 200kcal daglig, og inntaket er ikke farlig lavt - så jeg tror det ville gått fint. Problemet er at du samtidig tenker å øke proteininntaket med 25% og da vil det ikke være plass til særlig variert kost :

250g x4 = 1000kcal bare i proteiner. du vil da bare ha plass til 1500kcal i form av fett og karbs.

-------

Men gjør det enkelt - kjør et likt energiinntak enten du har treningsdag eller ikke - kjør gjennomsnittet.

Jeg regner 200g proteiner om dagen om din fett% er 25 og ved 2.5g prots - om fett% er høyere enn 25% kan inntaket senkes noe. 250g vil være litt overkill siden det totale kaloriinntaket er rel. lavt. Du skal tross alt ha energi til trening/hverdag, og den får man ikke gjennom økt proteininntak.

Veldig bra jobba og lykke til videre!

 

Edit: mine utregninger har vært basert på at du kjører et gjennomsnittlig inntak hver dag, innenfor begge inntakseksemplene.

Endret 30. november 2015 av Perfeksjon

[Gjest =xXx=]

Er enig med Stilken - hvis du fremdeles faller i vekt ville jeg revurdert forandringen. Hastverk er lastverk, og et for stort underskudd vil kunne sette kroppen din i sult-modus = stopp i nedgangen + at du mister unødvendig mye muskelmasse.

MEN - Det er en sunn reduksjon du er i ferd med å gjennomføre = 200kcal daglig, og inntaket er ikke farlig lavt - så jeg tror det ville gått fint. Problemet er at du samtidig tenker å øke proteininntaket med 25% og da vil det ikke være plass til særlig variert kost :

250g x4 = 1000kcal bare i proteiner. du vil da bare ha plass til 1500kcal i form av fett og karbs.

-------

Men gjør det enkelt - kjør et likt energiinntak enten du har treningsdag eller ikke - kjør gjennomsnittet.

Jeg regner 200g proteiner om dagen om din fett% er 25 og ved 2.5g prots - om fett% er høyere enn 25% kan inntaket senkes noe. 250g vil være litt overkill siden det totale kaloriinntaket er rel. lavt. Du skal tross alt ha energi til trening/hverdag, og den får man ikke gjennom økt proteininntak.

Veldig bra jobba og lykke til videre!

 

Edit: mine utregninger har vært basert på at du kjører et gjennomsnittlig inntak hver dag, innenfor begge inntakseksemplene.

Jeg er rein novise, men tror dette var et godt svar

[Stianhfossen]

Takk for gode råd både fra Stilken og Perfeksjon! Knall å få innspill på tankene man har gjort seg.
Jeg hadde sist jeg sjekket(for noen uker siden) en fettprosent på ca 21.5. Jeg tenker det egentlig mer som en test for å se om jeg klarer å gjennomføre et opplegg med streng matplan, planlegging osv for å presse meg selv til å komme meg ned de siste 10 kg jeg har tenkt å gå ned. Årsaken til vurderingen av nytt, strengt opplegg kommer på bakgrunn av en sommer og høst hvor ting har sklidd litt ut og at jeg tenkte det kunne vært kult å kjørt en mat-/treningsplan som var ganske streng noen uker.


Om jeg forstår deg riktig da Perfeksjon så er det greit å ligge på de 200g protein jeg har gjort tidligere, ha et jevnt kcal inntak selv på treningsdager? Er jo en fordel å bevare muskelmasse så godt som mulig, for jeg vil ikke ende opp som en svekling når jeg er ferdig heller

 

Endret 30. november 2015 av Stianhfossen

[Speilblankt]

Altså - ved 21.5% fett vil du ha behov for :

106kg X 0.785 = 83.3kg fettfri kropp

83.3kg x 2.5g protein = 208g proteiner pr. dag. - dette er en optimal middelvei i mine øyne

Minimum pr. dag på deff er 2g = 167g proteiner pr. dag - går fint, og kan være løsningen ved lave kcal-inntak under 2000kcal pr. dag.

Maksimum pr. dag på deff er 3g = 250g protein pr. dag. - her er det fort gjort å måtte ty til pulver for å klare målet.

----------------

Grunnen til at noen legger seg på 3g er mange, men i mitt syn unødvendig og fører til et svært snevert kosthold :

• Man garanterer seg å få i seg nok - enkelte proteinkilder er av så "dårlig kvalitet" (PDCAAS) at de nærmest ikke bør tas med i regnestykker (sagt enkelt)
• Proteinrik mat er mer "mettende" hvilket er en fordel på deff
• Den termiske effekten av proteiner hjelper til med underskuddet : Protein har TEF på 25% og med 4kcal pr. gram protein vil det bety at 25% av energien vil gå tapt i behandlingen av 1g protein som vil gi kroppen 3kcal igjen av energi pr. gram protein.  (LOL) Det betyr at 100g protein som er 400kcal vil gi kroppen 300kcal i energi som igjen vil gjøre det enklere å oppnå kaloriunderskudd.

Beklager skribleriene - det tar litt av når jeg først setter igang

Konklusjon - ja det er riktig det du sier - du kan fint ligge på 200-210g proteiner pr. dag og likevel være trygg på å bevare muskelmassen så godt som mulig - i tillegg til at du trener - og ligg på et jevnt kcal-inntak hver dag.