Rask tap av energi

[Andrei]

Hei,

Litt usikker på hvilken avdeling dette skal postes i for dette kan gjelde en del ting, men ... okay.

I det siste året har jeg hatt store problemmer med rask tap av energi. La oss si at jeg trener bryst og gjør flatbenk hantler, og dette er mitt tredje øvelse, og jeg starter med 24 kilo på hvert hånd. Er på 20kg på tredje sett, og føler allerede at armene klarer ikke mer. Deretter går jeg over til skråbenk hantler. Klarer kun 6 reps med 20kg. Plutselig så klarer jeg ikke engang å ta 10 reps med 12kg på hver. Armene skjelver.

Bør sies at hverken oppvarming eller et bra (trening-rettet) diet er en av mine sterke sider. Men, trente med en venn for ikke så lenge siden, samme plan, jeg kunne løfte mer, men alikevel endte jeg opp med å ta mye mindre.

Greit om dette skjer etter 2 timer men etter en halv time? Har ikke trent så innmari lenge men husker at det var ikke sånn før.

Takk for eventuelle svar.

[Gjest =xXx=]

Hva og hvor mye spiser du per dag, og hvordan fordeler du maten utover dagen? Sover du godt og drikker du tilstrekkelig?

[Andrei]

De dagene jeg trener, om morningen, rundt 7-10 tiden, spiser jeg 3 scrambled eggs, ca 100 gram havregryn, og tar en proteinshake med litt kreatin. Kreatin begynte jeg å ta pga dette problemmet. Litt usikker på om det faktisk hjelper.

Pleier å kjøpe en baguett på vei hjem, på vei til skolen etter trening. Til middag, rundt 6 tiden, spiser jeg diverse ting. Ikke rettet mot trening egentlig. Kan være kjøtt, fisk, kylling, hva enn foreldrene lager. Spiser veldig lite av grønnsaker. På kvelden spiser jeg 1, 2 bokser med tunnfisk. Kanskje noe i tilegg hvis jeg er sulten. Brød. De dagene jeg ikke trener så er det helt random.

Sover veldig jevnt i det siste. Ca 7 timer ville jeg tro. Drikker mye vann under trening og hjemme.

[Strølle]

Er det bare armene du blir sliten i?

[Andrei]

Bein øvelsene mine er såpass variert at det er vanskelig å si om det samme skjer med dem. Har ikke følgt med like godt der.

Da jeg først begynte å trene for 2 år siden husker jeg godt at det tokk mye lengre tid, tokk mye mer løfting før styrken gikk fra meg.

Er lite å gøy å trene sånn som jeg er nå. Har egentlig masse energi. Styrken forsvinner for fort bare.

[Gjest =xXx=]

Et spørsmål til: hvordan er treningsprogrammet?

[kl99]

Høres ut som et ernæringsproblem, men vanskelig å si noe sikkert uten å ha sett treningsprog og matoppsett.

[Andrei]

Trener tre ganger i uken, og dette er de muskelgruppene jeg trener de dagene. Pleier å løpe en km før jeg starter. På en bryst/triceps dag, f.eks, starter jeg med å ta 40kg til sammen, som oppvarming, og deretter går jeg direkte på 70kg, som er mitt høyeste nå, og gjør 3 sets med det. Må ta dips etter det, for ellers vil jeg ikke ha nokk styrke etterpå til å løfte mitt egen vekt engang.

Skuldre/Bein

- Militærpress 10x3 40kg

- Stangroing 15x3 70kg

- Skulderpress 10x3 24kg

- Sidehev 15x3 8kg

- Fronthev 15x3 8kg

- Dumbbell Shrugs 15x3 22kg

- Knebøy 5x5 80kg

- Utfall 10x3 14kg

- Leg Extention 10x3 65kg

- Tåhev 15x3 80kg

Bryst/Triceps

- Skråbenk hantler 10x3 22kg

- Flatbenk hantler 10x3 24kg

- Kabelkrysstrekk 15x3 7,5kg

- Dumbbell Flies 10x3 12kg

- Benkpress 10x3 70kg

- Dips 10x3 15kg tilegg

- Franskpress liggende 10x3 15kg

- En arms tricepspress 10x3 7kg

Rygg/Biceps

- Pullups 10x3 7,5kg

- Nedtrekk 10x3 50kg

- Sittende kabelroing 10x3 35kg

- Markløft 5x5 100kg

- Hammer curl 10x3 14kg

- Scott curl 10x3 10kg på hver side

- Hantel curl 10x3 16kg

[kl99]

alt for mye skuldre og triceps i programmet. alt for mange øvelser generelt og (dessverre) ugunstig oppsett.

[Strølle]

Kjører du brystdagen retter etter skulderdagen?

[Andrei]

alt for mye skuldre og triceps i programmet. alt for mange øvelser generelt og (dessverre) ugunstig oppsett.

Men det er bare 3 triceps øvelser.

Kjører du brystdagen retter etter skulderdagen?

Yep. Øvelsene gjør jeg ikke i den rekkefølgen de står i, men dagene er det. Har hatt det fri det siste halvåret, så trente for det meste fra mandag til onsdag. Nå har jeg skole igjen, og har fri på tirsdager, så skal ta bryst på onsdager, før eller etter timene.

Trenger jeg mer hviletid? Altså, gjør skulderdaggen brystdagen værre for meg?

Edit: har lest litt på nettet and oooh, bryst etter skuldre er vist ikke bra.

[Strølle]

Jeg ville heller tatt skuldre dagen etter bryst. Hvis du er sliten i skuldrene når du skal kjøre bryst så vil det gi utslag på kvaliteten av økta. Det går med en del skuldre i en brystøkt, spesielt i skråbenk(hvor mye avhenger av hvor skrå benken er.).

Du har tre triceps øvelser, du har bare 4 øvelser på bein som er en mye større muskelgruppe enn tricepsen din.

Hvor lenge har du stått stille på samme vekt?

[kl99]

Skulderpress Militærpress Skulderpress Fronthev Skråbenk Flatbenk Benkpress Franskpress Dips tricepspress

Alle for 10x3... ikke rart du skjelver og ikke har fremgang buddy

I tillegg må de tøffeste øvelsene først. Ikke kjør masse bodybuilding surr for så å utføre 5x5 knebøy etterpå. 9 øvelser for triceps og skuldre, 4 øvelser for bein...

Sier dette til ditt beste, overhodet ikke for å fornærme deg

Mange fine start-programmer her inne som både bygger styrke og muskler. Foreslår at du tar en titt på en av dem

[Andrei]

Jeg ville heller tatt skuldre dagen etter bryst. Hvis du er sliten i skuldrene når du skal kjøre bryst så vil det gi utslag på kvaliteten av økta. Det går med en del skuldre i en brystøkt, spesielt i skråbenk(hvor mye avhenger av hvor skrå benken er.).

Du har tre triceps øvelser, du har bare 4 øvelser på bein som er en mye større muskelgruppe enn tricepsen din.

Hvor lenge har du stått stille på samme vekt?

Har merket at fremgangen har gått treigt, men det er fordi jeg har måttet, pga av skole, å droppe trenning i en stund. Trente ikke i nesten 2 måneder. Har trent stort sett for å beholde det jeg har. Men nå er det full i gang igjen.

Skulderpress Militærpress Skulderpress Fronthev Skråbenk Flatbenk Benkpress Franskpress Dips tricepspress

Alle for 10x3... ikke rart du skjelver og ikke har fremgang buddy

I tillegg må de tøffeste øvelsene først. Ikke kjør masse bodybuilding surr for så å utføre 5x5 knebøy etterpå. 9 øvelser for triceps og skuldre, 4 øvelser for bein...

Sier dette til ditt beste, overhodet ikke for å fornærme deg

Mange fine start-programmer her inne som både bygger styrke og muskler. Foreslår at du tar en titt på en av dem

Fikk denne plannen av en venn som ble riktig sterk og svær av den. Funket for han. Hmm. Tror han gjorde 5x5. Anbefalte at jeg starter med 10x3, for muskelvekst.

Jeg gjør de tøffeste øvelsene først. Benkpress, knebøy, markløft kommer altid først.

Edit: Satt og tenkte et stund. Håper ikke du tror at jeg gjør 10 sets med 3 reps. Om det er 10x3 eller 3x10 vet jeg ikke. Men det er 3 sets med 10 reps.

[Strølle]

Det kan være en idé og prøve ett annet program, satse på å bygge en solid grunnstyrke først. Da trengs det litt lavere reps og litt andre øvelser. Du kan feks kjøre tyngre på baseøvelsene og litt mer reps på assistanseøvelsene. Da er det lurt å kjøre fullkropp, så får du tre gjennomganger av kroppen i uka, i stedet for en. Så kan du heller gå tilbake til litt mer hypertrofi når styrken har fått en boost. Hvor tung/høy er du?

[Andrei]

Er 1,79m og veier ca 65kg.

Begynte først å trene for 2 år siden, med samme plan. Tokk litt under 40kg i benkpress. Fra slutten av juli til ca slutten av October gikk jeg opp til 65kg i benk. Plannen funket. Den gang, så vidt jeg husker, ble jeg ikke utmatta like fort. Men så fikk jeg en stor skade i underarmen. Forvirrende skade. Begynte ikke å trene igjen før August neste år. Brukte litt tid til å få styrken tilbake. Siste halvåret har jeg gått ned og opp i styrke pga mye skole.

Så den nåverende styrken min kommer fra trenning. God foundation har jeg, vil jeg tro.

Den gang trente jeg 5 i uken, så trente alt to ganger utenom bryst og rygg. Jeg bare fjernet torsdagen og fredagen som var repetisjonsdager. Men, og burde ha spurt vennen min, plannen var designet, var mest efektiv, i å trene 5 ganger i uken. Med de repetisjonsdagene. Tenkte ikke på det.

[Strølle]

Det meste funker når man er ny, men man trenger også litt variasjon, om det er i form av andre øvelser, en annen splitt, endre på set og reps, eller mer vekt. Jeg ville vurdert å prøve ett nytt program.