45/15 intervall

[brukernavn123]

Har begynt å løpe intervaller på 45sek og 15sek av i det siste, og lurer på hva som er optimalt med fart, stigning og repetisjoner. Har lest at det skal være 30 ganger, men når jeg løper selv synes jeg det er for mye uten en lengre gåpause. Har selv løpt intervallene på 12 km/t med 3,5% stigning på mølle med 10 repetisjoner. Har noen der ute tips til hvordan det er best å løpe intervallene? Regner også med at det kan være forskjell på stigning på ulike møller.

[saftpose]

45/15 kan brukes til det meste. Kan brukes til trening rundt eller under terskel og kan brukes til høyintensiv trening. Kan nevne to eksempler:

1500-meterspesialist Ingvill Måkestad Bovim liker godt 45/15 i forbindelse med terskeløkter. Da kjører hun gjerne sammenhengende med mange drag.

Langrennsløper Eirik Brandsdal har følgende favorittøkt:4x4x45/15, seriepause=3-4 min.På bortimot bånn gass, i5 hvis du kjenner Olympiatoppens soner. Det vil si 4 serier á 4x45/15, med 3-4 min. pause mellom hver serie. En serie består da av fire stk. 45/15-intervaller.

Som du skjønner kan man kjøre sammenhengende 45/15 hele økta, eller man kan dele intervallene i serier med seriepause imellom. Sistnevnte er mye brukt i friidretten. Man tilpasser så sammensetningen av økta og ikke minst intensitet etter type hardøkt. Man kan gjerne også kjøre progressivt. Personlig liker jeg godt 45x45/15 progressivt, som er en meget effektiv økt for bl.a. 5 og 10 km, samt halvmara.

Det finnes ikke altså noe "optimalt" når de gjelder stigning, antall drag, fart osv., det kommer an på hensikten og målet med økta. En hardøkt er ikke en hardøkt.