Urutinert styrkenavigering.

[ndreas]

Hei,

Som tittel foreslår er jeg av den mer urutinerte typen når det kommer til styrketrening. Ja jeg har trent styrke og jeg har trent jevnt men har alltid holdt meg lengst mulig unna frivekter og helst vel innenfor maskiner med store billedlige instruksjoner.

Mandag:

Oppvarming: 3km løping

Benkpress - situps (veksler mellom de uten pause)

Arnoldpress

Manual bicepscurl

Tirsdag:

Oppvarming: Romaskin

Liggende tricepspress med curlstang

Planken

Stående roing med manual

Knebøy

Onsdag:

Lett løpetur

Torsdag: Samme som mandag

Fredag eller lørdag: Samme som tirsdag

- Sykler også 1 mil om dagen++ til innspill for få ben øvelser.

Og for å være klar på det spør jeg dere mer rutinerte treningsmennesker om jeg er på rett spor eller om jeg burde ta med flere øvelser/endre oppsett på øvelser. Alle innspill er velkommen.

Rommet inneholder: (i fall noen har tips/inspill)

Benkpress-benk

Stativ for knebøy

Ro-maskin

Tredemølle

Spinningsykkel

Manualer og benk

curlstang / flat stang

Kettlebells

Stativ for dips/hangups

Balanseball

Strikk og TRX

Mvh

Andreas

P.S beklager manglende tekniske navn/skrivefeil:)

[Andreas87]

anbefaler deg veldig å lese denne: http://fitnessbloggen.no/styrketrening-for-nybegynnere/

vet ikke hvorfor du har benk / situps i super sett, men dropp sit upsen.

Vet alt for lite om deg til å si hva du bør gjøre. Hvor gammel er du? Hvor mye løfter du i de store øvelsene?

Om jeg skulle ha endret fort på planen din uten å vite noe hadde det sett slik ut:

Mandag:

Oppvarming: dynamisk oppvarming.

Markløft

Knebøy

Benkpress

Pull ups / chins

Arnoldpress

Manual bicepscurl

Tirsdag:

Oppvarming: Romaskin

Knebøy/frontbøy

Stående roing med stang

Skulderpress m stang

Pull ups / chins

Dips

Liggende tricepspress med curlstang

men jeg anbefaler deg å lese artikkelen jeg linket til. Følge programmet der, for så å teste ut hva du klarer i knebøy, mark, benk og skulderpress. Hvor mye du spiser osv.

[ndreas]

Takker for innspill.

Har lest guiden flere ganger men ender ofte opp i at jeg kjører litt eget løp da jeg ikke har noen av apparatene som er med i nybegynnerprogrammet. (les nedtrekk - beinpress - sittende roing)

Men er enig i at jeg nok burde tatt utgangspunkt i det programmet og heller funnet erstatting for manglende apparater.

Alder: 30

Siden jeg trener alene tester jeg sjeldent maks, vil nødig være han som ligger fastklemt på benken tidlig neste morra:)

Benkpress 50kg 10rep x3sett

Knebøy 70kg 10 rep x 3 sett (om min mistanke på 20kg stang stemmer)

Markløft ønsker jeg å få inn men sliter med å finne "den gode følelsen" der. Føler at jeg ikke får rett trykk og gjør det feil hele tiden, noe som igjen skremmer meg litt bort fra hele øvelsen.

Er stående roing med stang bedre enn stående roing med manualer? (nysgjerrig hvorfor den ble erstattet bare)

Tar med meg dine input - prøve ut litt justeringer.

Takk igjen

Mvh

Andreas

[Andreas87]

Takker for innspill.

Har lest guiden flere ganger men ender ofte opp i at jeg kjører litt eget løp da jeg ikke har noen av apparatene som er med i nybegynnerprogrammet. (les nedtrekk - beinpress - sittende roing)

Men er enig i at jeg nok burde tatt utgangspunkt i det programmet og heller funnet erstatting for manglende apparater.

Benkpress 50kg 10rep x3sett

Knebøy 70kg 10 rep x 3 sett (om min mistanke på 20kg stang stemmer)

Markløft ønsker jeg å få inn men sliter med å finne "den gode følelsen" der. Føler at jeg ikke får rett trykk og gjør det feil hele tiden, noe som igjen skremmer meg litt bort fra hele øvelsen.

Er stående roing med stang bedre enn stående roing med manualer? (nysgjerrig hvorfor den ble erstattet bare)

Mest fordi det er lettere å øke vekt med stang, de fleste sentere har 1,25kg vekter (da blir det 2,5kg ekstra i øking)

mens en del senteret tror det holder med 2kg økning på manualer (4kg totalt) Når du kommer til et vist nivå og skal øke blir det fort tungt med manualer. Personlig liker jeg å bruke mest mulig vekter så da blir det bedre med stang:D

Markløft: Spør noen som ser ut som de vet hva de driver med på senteret om de kan vise deg. Overraskende mange som er hyggelige og villige til å gjøre det. Eventuelt kan du filme et sett og laste det opp her så kan sikkert noen si om du gjør det riktig eller hva du bør endre.

Alternative øvelser:

Nedtrekk = Pulluos/chins

Benpress = Knebøy/Frontbøy

Sittende Roing = Stående roing med stang eller bøydover manual roing / kroc Rows

[anorakk]

Når du trener benkpress alene setter du simpelthen ikke på klemmene på siden. Får du ikke stanga opp tipper du bare vektskivene til side og er en lekse klokere.