Hjelp til treningsprogram

[Jenny Therese]

Jeg har, etter et opphold på et halvt år, endelig funnet treningsgleden igjen(y) Trent forholdsvis vilkårlig og usystematisk i noen uker for å rett og slett komme i gang, og ønsker nå noe mer konkret for fremgangens skyld.

Jeg har forholdsvis god erfaring og kunnskap om øvelser. Trenger litt hjelp i forbindelse med oppsett av treningsprogram. Målet er vektnedgang og økt styrke. Tenker at et helkroppsprogram kan være greit å begynne med, i og med at det er en stund siden sist. Hodet mitt er imidlertid innstilt på splittprogram da det var der jeg slapp sist og inneholder en del øvelser jeg liker.

Tenker at et program kan se slik ut til å begynne med (3-4 dager i uken):

1. Knebøy 3 x 8-12

2. Markløft 3 x 8-12

3. Benkpress 3 x 8-12

4. Foroverbøyd roing 3 x 8-12

5. Nedtrekk (front - bredt grep) 3 x 8-12

6. Skulderpress (manualer) 3 x 8-12

7. Nedpress 3 x 8-12

8. Hantelcurls 3 x 8-12

9. Tåhev (Smith) 3 x 8-12

10. Hengende benhev 3 x 8-12

Mitt spørsmål er egentlig om dette kanskje inneholder for mange øvelser? Er det noen øvelser som burde byttes ut med noen andre? Hvor lenge burde jeg kjøre et slikt program før jeg gir etter for min forkjærlighet for splitt?

[anorakk]

Planlegger du å gjøre dette programmet 3-4 dager i uken? Altså ingen oppdeling?

Det vanlige er jo å anbefale å ta en titt på nybegynnerprogrammer som Starting Strength, Greyskull LP (en personlig favoritt), osv. Et fullkroppsprogram er absolutt det du trenger, men om du planlegger å gjøre det du skrev opp hver gang du er på trening tipper jeg det kan bli ubehagelig ganske fort.

Kan noen forklare for meg hvorfor alle gjør tåhev? Virker helt sprøtt for meg.

[Jenny Therese]

Planlegger du å gjøre dette programmet 3-4 dager i uken? Altså ingen oppdeling?

Det vanlige er jo å anbefale å ta en titt på nybegynnerprogrammer som Starting Strength, Greyskull LP (en personlig favoritt), osv. Et fullkroppsprogram er absolutt det du trenger, men om du planlegger å gjøre det du skrev opp hver gang du er på trening tipper jeg det kan bli ubehagelig ganske fort.

Kan noen forklare for meg hvorfor alle gjør tåhev? Virker helt sprøtt for meg.

Planlegger å kjøre programmet 3-4 dager i uken, ja Burde jeg delt det opp eller gjort noe annerledes? Du skriver at det vil bli ubehagelig ganske fort - hvorfor det?

Tåhev er for øvrig ikke noe must her..

[anorakk]

Planlegger å kjøre programmet 3-4 dager i uken, ja Burde jeg delt det opp eller gjort noe annerledes? Du skriver at det vil bli ubehagelig ganske fort - hvorfor det?

Tåhev er for øvrig ikke noe must her..

Nøkkelordet for styrketrening er progresjon. Du har allerede lagt deg på nær "maks" hva reps angår (det er sjelden man går stort høyere enn 12), altså må progresjonen komme fra antall kilo på stanga. Med et såpass massivt program, utført 4 ganger i uka, vil du ganske raskt sprenge deg, stagnere og mest sannsynlig miste treningsglede.

Hvis du undersøker programmer som Starting Strength og Greyskull nærmere, ser du at de som oftest har en layout som ligner dette:

Mandag: Benkpress 3x5, knebøy 3x5, chins/pullups + kanskje 1 assistanseøvelse

Onsdag: Skulderpress 3x5, markløft 1x5 + et eller annet smått som ekstra

Fredag: Samme som mandag

Her er volumet begrenset til 3 sett av 5 reps. Det blir totalt 15 reps per øvelse (med oppvarming blir det mer, men det regner vi ikke her, for enkelhets skyld). Hvis du kjører 3 sett med 10-12 reps blir det 30-36 reps, med høyere frekvens enn disse programmene. Det blir fort slitsomt.

Ofte kjøres markløft bare tungt, ett sett a 5 repetisjoner. Dette er litt lite for en nybegynner, men stort mer enn 2 ganger i uka trenger du ikke, og i alle fall ikke 3x12. Da blir du nødt til å bruke småvekter, og da blir du jo ikke noe sterkere uansett.

Hvis du ikke vil følge et ferdig oppsatt program (av en eller annen grunn), så kan du jo se på den grunnlayouten som jeg skrev over, og så kan du forsøke å organisere de øvelsene du har foreslått i originalprogrammet etter et noe mer overlevbart prinsipp, og så kan vi jo se på det. Du må huske at MINST én gang i uka skal du legge mer vekt på stanga enn du hadde forrige uke (helst 2 ganger når du er fersk). Da trenger man ikke være utdannet matematikkprofessor for å skjønne at belastningene kommer til å bli utfordrende ganske raskt.

[Jenny Therese]

Nøkkelordet for styrketrening er progresjon. Du har allerede lagt deg på nær "maks" hva reps angår (det er sjelden man går stort høyere enn 12), altså må progresjonen komme fra antall kilo på stanga. Med et såpass massivt program, utført 4 ganger i uka, vil du ganske raskt sprenge deg, stagnere og mest sannsynlig miste treningsglede.

Hvis du undersøker programmer som Starting Strength og Greyskull nærmere, ser du at de som oftest har en layout som ligner dette:

Mandag: Benkpress 3x5, knebøy 3x5, chins/pullups + kanskje 1 assistanseøvelse

Onsdag: Skulderpress 3x5, markløft 1x5 + et eller annet smått som ekstra

Fredag: Samme som mandag

Her er volumet begrenset til 3 sett av 5 reps. Det blir totalt 15 reps per øvelse (med oppvarming blir det mer, men det regner vi ikke her, for enkelhets skyld). Hvis du kjører 3 sett med 10-12 reps blir det 30-36 reps, med høyere frekvens enn disse programmene. Det blir fort slitsomt.

Ofte kjøres markløft bare tungt, ett sett a 5 repetisjoner. Dette er litt lite for en nybegynner, men stort mer enn 2 ganger i uka trenger du ikke, og i alle fall ikke 3x12. Da blir du nødt til å bruke småvekter, og da blir du jo ikke noe sterkere uansett.

Hvis du ikke vil følge et ferdig oppsatt program (av en eller annen grunn), så kan du jo se på den grunnlayouten som jeg skrev over, og så kan du forsøke å organisere de øvelsene du har foreslått i originalprogrammet etter et noe mer overlevbart prinsipp, og så kan vi jo se på det. Du må huske at MINST én gang i uka skal du legge mer vekt på stanga enn du hadde forrige uke (helst 2 ganger når du er fersk). Da trenger man ikke være utdannet matematikkprofessor for å skjønne at belastningene kommer til å bli utfordrende ganske raskt.

Å, men da skjønner jeg:D Tusen takk, for klart svar:)

Jeg hadde egentlig planer om å følge noe àla Starting Strength eller Greyskull, men synes det inneholder så få øvelser. Jeg trenger kanskje ikke mer i og med at det bygger på en del baseøvelser? Har absolutt ingenting i mot å følge et ferdigoppsatt program (det hadde faktisk vært befriende å slippe og sette opp ett selv)

Jeg satte opp programmet ovenfor selv, og var i tvil om 5-8 eller 8-12 repetisjoner, men etter å ha hørt hva du sier, så forstår jeg at 5-8 kanskje vil være mer riktig:)

Jeg ser at jeg også har vært litt uklar hva gjelder målene.. Vektnedgang er egentlig ikke så viktig - jeg vil primært bli kvitt fett:)

[anorakk]

Å, men da skjønner jeg:D Tusen takk, for klart svar:)

Jeg hadde egentlig planer om å følge noe àla Starting Strength eller Greyskull, men synes det inneholder så få øvelser. Jeg trenger kanskje ikke mer i og med at det bygger på en del baseøvelser? Har absolutt ingenting i mot å følge et ferdigoppsatt program (det hadde faktisk vært befriende å slippe og sette opp ett selv)

Jeg satte opp programmet ovenfor selv, og var i tvil om 5-8 eller 8-12 repetisjoner, men etter å ha hørt hva du sier, så forstår jeg at 5-8 kanskje vil være mer riktig:)

Jeg ser at jeg også har vært litt uklar hva gjelder målene.. Vektnedgang er egentlig ikke så viktig - jeg vil primært bli kvitt fett:)

Personlig brukte jeg Starting Strength inntil jeg ikke lenger klarte å øke knebøyen min 2 ganger i uka (dette skjedde meg rundt ca. 140kgx5, men det er jo rimelig å anta at det kommer til å skje før for deg). Jeg tror at Greyskull kan være mer "moro" enn SS, det er temmelig blodslit når vektene begynner å bli tunge. Det er selvfølgelig Greyskull også, men deres prinsipp med hyppigere senking av vekta for så å sette PRs med antall repetisjoner føles litt lettere på psyken enn SS-modellen gjør. Greyskull åpner også for noe mer muskelvekst enn SS, siden man på sistesettet sitt bare gunner på med maks antall reps man klarer uten å faile.

Sunt, proteinrikt kosthold og et fornuftig nybegynnerprogram kommer du veldig langt med!

[Jenny Therese]

Personlig brukte jeg Starting Strength inntil jeg ikke lenger klarte å øke knebøyen min 2 ganger i uka (dette skjedde meg rundt ca. 140kgx5, men det er jo rimelig å anta at det kommer til å skje før for deg). Jeg tror at Greyskull kan være mer "moro" enn SS, det er temmelig blodslit når vektene begynner å bli tunge. Det er selvfølgelig Greyskull også, men deres prinsipp med hyppigere senking av vekta for så å sette PRs med antall repetisjoner føles litt lettere på psyken enn SS-modellen gjør. Greyskull åpner også for noe mer muskelvekst enn SS, siden man på sistesettet sitt bare gunner på med maks antall reps man klarer uten å faile.

Sunt, proteinrikt kosthold og et fornuftig nybegynnerprogram kommer du veldig langt med!

Tusen tusen tusen takk - dette hjalp veldig

Greyskull blir nok det jeg velger denne gangen Jeg føler, som du sier, at Greyskull vil være mer morsomt og kanskje ikke ta drepen på treningsgleden

[Jenny Therese]

Personlig brukte jeg Starting Strength inntil jeg ikke lenger klarte å øke knebøyen min 2 ganger i uka (dette skjedde meg rundt ca. 140kgx5, men det er jo rimelig å anta at det kommer til å skje før for deg). Jeg tror at Greyskull kan være mer "moro" enn SS, det er temmelig blodslit når vektene begynner å bli tunge. Det er selvfølgelig Greyskull også, men deres prinsipp med hyppigere senking av vekta for så å sette PRs med antall repetisjoner føles litt lettere på psyken enn SS-modellen gjør. Greyskull åpner også for noe mer muskelvekst enn SS, siden man på sistesettet sitt bare gunner på med maks antall reps man klarer uten å faile.

Sunt, proteinrikt kosthold og et fornuftig nybegynnerprogram kommer du veldig langt med!

Jeg bare lurer på om jeg har forstått Greyskull riktig:

- Øke vekt 1-2 ganger i uken; hvor mye? 0,5-2,5kg?

- Når man stagnerer, skal man fjerne 10% av vekten? Hvor lenge skal man trene med denne reduksjonen i vekt? Eller skal man øke som normalt?

Jeg har lest litt på http://www.powerliftingtowin.com/greyskull-lp/ , men føler ikke at denne besvarer spørsmålene..

På denne nettsiden omtales bare tre øvelser per økt - trengs det virkelig ikke mer?

[anorakk]

Jeg bare lurer på om jeg har forstått Greyskull riktig:

- Øke vekt 1-2 ganger i uken; hvor mye? 0,5-2,5kg?

- Når man stagnerer, skal man fjerne 10% av vekten? Hvor lenge skal man trene med denne reduksjonen i vekt? Eller skal man øke som normalt?

Jeg har lest litt på http://www.powerliftingtowin.com/greyskull-lp/ , men føler ikke at denne besvarer spørsmålene..

På denne nettsiden omtales bare tre øvelser per økt - trengs det virkelig ikke mer?

På underkroppsøvelser (knebøy og markløft) er det vanlig å øke 2.5kg, på overkropp bruker Greyskull 1kg. Hvis senteret ditt ikke har mikrovekter som tillater dette må du skaffe deg det, det er viktig. Du øker så ofte du kan.

Når du laster av 10% kjører du bare derfra. Altså, hvis du går fra 50kg til 45kg blir neste økt 47.5kg, og neste der igjen 50kg, osv.

Grunnprogrammet er bare fire øvelser: knebøy, markløft, benkpress og skulderpress. Alt annet kaller de for "plugins", det vi vanlig dødelige kaller for assistanseøvelser. Du kan velge selv, men IKKE FOR MANGE. Jeg tror programmet er lagt opp slik at 1 uke har fokus på benkpress, og neste har fokus på skulderpress, ala dette:

Uke 1, dag 1: Knebøy, benkpress, chins, nedtrekk eller curlz eller hva du liker

Uke 1, dag 2: Skulderpress, markløft, chins, en øvelse du liker

Uke 1, dag 3: Knebøy, benkpress, chins, en øvelse du liker

Uke 2, dag 1: Knebøy, skulderpress, osv

Uke 2, dag 2: Benkpress, markløft, osv

Uke 2, dag 3: Knebøy, skulderpress, osv

You see?

[Jenny Therese]

På underkroppsøvelser (knebøy og markløft) er det vanlig å øke 2.5kg, på overkropp bruker Greyskull 1kg. Hvis senteret ditt ikke har mikrovekter som tillater dette må du skaffe deg det, det er viktig. Du øker så ofte du kan.

Når du laster av 10% kjører du bare derfra. Altså, hvis du går fra 50kg til 45kg blir neste økt 47.5kg, og neste der igjen 50kg, osv.

Grunnprogrammet er bare fire øvelser: knebøy, markløft, benkpress og skulderpress. Alt annet kaller de for "plugins", det vi vanlig dødelige kaller for assistanseøvelser. Du kan velge selv, men IKKE FOR MANGE. Jeg tror programmet er lagt opp slik at 1 uke har fokus på benkpress, og neste har fokus på skulderpress, ala dette:

Uke 1, dag 1: Knebøy, benkpress, chins, nedtrekk eller curlz eller hva du liker

Uke 1, dag 2: Skulderpress, markløft, chins, en øvelse du liker

Uke 1, dag 3: Knebøy, benkpress, chins, en øvelse du liker

Uke 2, dag 1: Knebøy, skulderpress, osv

Uke 2, dag 2: Benkpress, markløft, osv

Uke 2, dag 3: Knebøy, skulderpress, osv

You see?

Nå skjønner jeg I blant må jeg ha ting inn med teskje:p