ned i fettprosent, ikke muskler! + alkohol og cravings

[litago123]

Hei!

noen som har noen tips hvordan jeg kan gå ned de siste kiloene i fett/ stramme opp? jeg har gått ned en del i vekt og samtidig mistet en del muskler. vil gjerne "bygge" rumpe og få vekk "valpefettet" rundt magen. veier 54 kilo (har lite muskler, kroppen min består av mer fett) og er 167 cm høy-

(vet at jeg ikke veier for mye men vil definere kroppen min

lurer på om noen har tips til hvordan jeg kan takle cravingsene mine. Jeg klarer meg oftest helt fint til vanelig men appetitten min øker enormt når jeg drikker alkohol. Kan spise store menger mat alene (en hel pai / halvt brød med masse smør og ost) Jeg opplever dette som veldig skremmende. Jeg er 18 år og er derfor i en alder hvor det er mye festing, og det er mange anledninger hvor det er alkohol til stede. noen tips til hvordan jeg skal håndtere dette?

[LeanMachine]

Spis mer mat. Har du cravings kommer det ofte av for lite mat. Skal du stramme opp kroppen vil jeg også si spis mer mat. Muskler på kroppen vil si at den kan 'formes' og du vil oppleve at den 'strammes opp'. Hva du gjør i sosiale sammenhenger er jo helt opp til deg. Du måå ikke helle i deg store mengder alkohol når du er 18 år, bare fordi du er 18 år. Du har et valg. Tips til å håndtere det er egentlig i bunn og grunn at du må se på det store bildet Hva ønsker jeg, hvor ofte drikker jeg, hvor mye drikker jeg, etc etc.

Ellers les denne: http://fitnessbloggen.no/styrketrening-for-nybegynnere/

Den er nyttig uansett.

[litago123]

høres bra ut, takk for svar

[Kskog]

Jeg ville først ha begynt med matdagbok. Jeg bruker Myfitnesspal, men det finnes mange andre alternativer. Du vil da fort se hvor mye eller lite du egentlig spiser. Så ville jeg gradvis ha senket inntaket til (uten at jeg vet) ca 1500-1800 kcal om dagen, med hovedvekt på sunne kilder. Rent kjøtt, grønnsaker, fullkorn osv. Mitt beste tips er å tenke neandertaler =) Neste tips er å igjen gjennom matdagboken, forsøke å få sukkerinntaket på et minimum. da har du et godt utgangspunkt.

Når det gjelder trening vil jeg anbefale høyintensiv styrketrening sammen med lavintensiv kardio. (rask gange/lett jogg) på kardio fronten er det mye snakk om tider, forsøk å ikke bry deg om dette. Si heller at du skal bruke 45 minutter eller en time og forsøk å holde det gående i denne perioden. Sett på god musikk på øret og nyt turen.

Når du snakker om cravings har jeg et par tips jeg bruker. Jeg bruker å få lyst på all slags ting på kvelden så te og koffeinfri kaffe er løsningen min. Men det beste tipset er uten tvil det mest effektive, men det vanskeligste. Om du har veldig lyst på noe (etter at du vet at du ikke trenger mat(viktig) (å gå sulten er oppskrift på å feile) gå å ta på deg enkelt treningstøy og gå/løp opp nærmeste bakke, par runder i trappen, push ups på stuegulvet, utfall. hva som helst i 10/15 min eller til du blir svett, så tar du en kjapp dusj. du har brukt opp en halvtime, du sover mye bedre og jeg skal love deg at du ikke har lyst på søtsaker.

Men ikke minst, Juksedager! Om du greier å holde kostholdet i sjakk uten at dette føles som slit, kan det hende at disse dagen kun kommer når du må (familemiddager, jobblunsjer, hotellfrokost, besøk hos bestemor med kaker osv...) Men det å gå i matbutikken er en øvelse i disiplin og du tenker ofte på mat, vil jeg anbefale deg å gi deg selv en belønningsdag. Disse dagene kan du ha et måltid med hva som helst (pizza, hamburger, pasta, iskrem og dessert) eller du kan spise snacks og godteri til kvelds eller ha pannekaker med sirup til frokost, du må da selvfølgelige være beskjeden med posjonene!! De andre måltidene denne dagen må være sunne, for da kan du kan spise akkurat så mye du vil! jippi!

Det finnes et begrep som heter refeeds. ikke sammenligne dette med belønningsdag. Det er to litt forskjellige konsepter. Belønningsdag er en belønningsdag og skal være en dag som bryter litt i den kjedelige rutinen dietter kan bli. Refeeds er en nødvendighet (mange er nok uenige her) hvis man går på ketose diett (ekstrem lavkarbo) og er da ofte en dag, helst et måltid med veldig mye sunne karbohydrater og helt uten fett, sukker, osv. Dette for å fylle opp glykoselagrene i musklene. Dette måltidet skal da være etterfulgt av en veldig hard treningsøkt og du må være veldig påpasselig med maten den neste dagen da du øker insulinproduksjonen og vil kunne lagre både fett og karbohydrater som kroppsfett. Dette måltidet har ikke så mye med kos og belønning å gjøre, jeg vil heller si at man da er på beinhard diett hele tiden.

Uansett vil jeg ønske deg lykke til, prøv deg frem til din egen metode og ikke vær for streng med deg selv...

[Erkki Muhonen]

jeg bruker myfitnesspal og gjerne en kalkulator som matvaretabellen for å finne matvarer som er "innafor". For eksempel kan du fint holde deg relativt god og mett på mye grønnsaker, siden mye grønnsaker som oftest er lite kalorier. jeg har gått ned fra 105 kg til 92,3(i går) siden jul, det går sakte, men det er helt naturlige årsaker til det:D (jeg har blant annet en skade som gjør at jeg ikke får drevet den mest effektive formen for kardio, eller mest tilgjengelige effektive da, som er løping). Jeg unner meg alltid en spisedag i uka der alt er lov(og nesten i ubegrensede mengder..nå mener jeg ikke å måke i deg 6500 kalorier du har forbrent, men du kan fint lage deg en pizza med 1500 kcal inklusiv brus om du vil, eventuelt mindre pizza og litt godteri), dette skal visstnok hjelpe med å øke forbrenninga litt har jeg lest. det funker hvertfall hos meg da.

mine resultater siden januar da: fra 46-40cm rundt halsen, fra 105-97 rundt midjen, fra 104-100 rundt hoftene m.m.

totalt 9% mindre totalt i fettprosent. vær litt forsiktig når du måler slike selv da kalkulatorer som dette:

Resultat:

Kroppstetthet: 0.99

Fettprosent: 47.68 % (hentet fra http://www.prosent.no/kalkulator/fettprosent-for-menn/?calc_1_x=31&calc_1_y=100&calc_1_z=97&calc_1_t=60&1_submit=#calc_1)

den egentlig fettprosenten min er nå 17,4%, og jeg er relativt veltrent nå. jeg skal nok enda et par hakk lenger ned fordi jeg ønsker å komme tilbake i løpeform så målvekt er egentlig 86kg, men da med 7-8% kroppsfett tenker jeg. blir hardt, men oppnåelig:D

masse lykke til i alle fall. forhåpentligvis finner du en modell som både passer tidsmessig og som helle rikke går på akkord med dine andre ønsker. det er fullt mulig å få i pose og i sekk som sagt, bare ikke fulle bæreposer hver gang;) å, forresten, jeg bytter ut to måltider per dag med en shake, enten frukt og grønt shake av noe slag, eller proteiner...dette ser ut til å mette brukbart, ikke godt nok i harde treningsperioder, men i perioder der man kanskje har mindre tid til trening ser dette ut til å være en OK løsning.