big-p Skrevet 3. desember 2014 Del Skrevet 3. desember 2014 Hei, Jeg skal begynne rolig på igjen etter en periode med mye stress og trening som har resultert i sliten kropp og lavere belastning på bøy og benk Går derfor tilbake fra 5x5 til WS4SB og lurer litt på hvordan jeg skal kjøre avlastningsukene. Har tenkt å kjøre avlastningsuke hver 4. uke. Kan jeg i stedet kjøre nevral oppladningsøkter i en avlastningsuke eller er dette beregnet mer for å kjøre på en fridag? Alternativ 1 eller 2 ? Alternativ 1: Økt #1 A1. Gulvpress m/ manualer: 3 x 3 10-12RM A2. Enarms roing: 3 x 5 12-15RM B. Benkroing 3 x 5 12-15RM C1. Skulderpress 3 x 5 12-15RM C2. Nedtrekk 3 x 5 12-15RM D. Omvendt rygghev/ GM m strikk 3 x 5 12-15RM E. Utrotasjon, Y’s 2 x 15 Økt #2 A1. Knebøy: 3 x 3 10-12RM A2. Markløft, GHR, lårcurl e.l: 3 x 5 12-15RM B. Ettbeinsøvelse 3 x 3 12-15RM C. Post. Chain 3 x 5 12-15RM D. Mage 3 x 5 / 2x12-15 Økt #3 A1. Push-ups 3 x 5 12-15RM A2. Omv. Roing 3 x 5 12-15RM B1. Nedtrekk 3 x 5 12-15RM B2. Sidehev 3 x 5 12-15RM C. Good mornings m/ strikk 2 sett @6-7 12-15RM D. Palloff press: 3x5 12-15RM E. Utrotasjon, Y’s 2 x 15 Alternativ 2: Kjør denne økta 3 ganger i uka Knebøy eller beinpress 3 reps Strake markløft eller GHR 3 reps eller lårcurl 5 reps Chins eller nedtrekk 3 reps Dips 3 reps eller 5 reps Skulderpress eller clean & press 3 reps - kan droppes Face Pull 5 reps - kan droppes hvis du kjører mye LYTP for rotatormusklene Gjenta et par ganger (totalt 15-20 min) Belastning 12-15RM for 5 reppere og 10-12RM for 3 reppere. http://myrevolution.no/forum/threads/oppladningstrening-spesielt-hvis-du-er-mye-stiv-og-st%C3%B8l.4301/#post-97527 Siter Lenke til kommentar Del på andre sider Flere delingsvalg…
Anbefalte innlegg
Bli med i samtalen
Du kan publisere innhold nå og registrere deg senere. Hvis du har en konto, logg inn nå for å poste med kontoen din.