Nevral oppladningstrening i avlastningsuke

[big-p]

Hei,

Jeg skal begynne rolig på igjen etter en periode med mye stress og trening som har resultert i sliten kropp og lavere belastning på bøy og benk

Går derfor tilbake fra 5x5 til WS4SB og lurer litt på hvordan jeg skal kjøre avlastningsukene. Har tenkt å kjøre avlastningsuke hver 4. uke.

Kan jeg i stedet kjøre nevral oppladningsøkter i en avlastningsuke eller er dette beregnet mer for å kjøre på en fridag? Alternativ 1 eller 2 ?

Alternativ 1:

Økt #1

A1. Gulvpress m/ manualer: 3 x 3 10-12RM

A2. Enarms roing: 3 x 5 12-15RM

B. Benkroing 3 x 5 12-15RM

C1. Skulderpress 3 x 5 12-15RM

C2. Nedtrekk 3 x 5 12-15RM

D. Omvendt rygghev/ GM m strikk 3 x 5 12-15RM

E. Utrotasjon, Y’s 2 x 15

Økt #2

A1. Knebøy: 3 x 3 10-12RM

A2. Markløft, GHR, lårcurl e.l: 3 x 5 12-15RM

B. Ettbeinsøvelse 3 x 3 12-15RM

C. Post. Chain 3 x 5 12-15RM

D. Mage 3 x 5 / 2x12-15

Økt #3

A1. Push-ups 3 x 5 12-15RM

A2. Omv. Roing 3 x 5 12-15RM

B1. Nedtrekk 3 x 5 12-15RM

B2. Sidehev 3 x 5 12-15RM

C. Good mornings m/ strikk 2 sett @6-7 12-15RM

D. Palloff press: 3x5 12-15RM

E. Utrotasjon, Y’s 2 x 15

Alternativ 2:

Kjør denne økta 3 ganger i uka

Knebøy eller beinpress 3 reps

Strake markløft eller GHR 3 reps eller lårcurl 5 reps

Chins eller nedtrekk 3 reps

Dips 3 reps eller 5 reps

Skulderpress eller clean & press 3 reps - kan droppes

Face Pull 5 reps - kan droppes hvis du kjører mye LYTP for rotatormusklene

Gjenta et par ganger (totalt 15-20 min)

Belastning 12-15RM for 5 reppere og 10-12RM for 3 reppere.

http://myrevolution.no/forum/threads/oppladningstrening-spesielt-hvis-du-er-mye-stiv-og-st%C3%B8l.4301/#post-97527