Mann, 49, relativt fersk - trenger tips til hjemmeøvelser.

[DivingDuck]

Hei!

Har "lurket" rundt her en stund nå, men finner liksom ikke helt ut av det som kan passe for meg.

Jeg er 49 år, 178 cm og 76 kg. Har trent litt ujevnt de 2,5 siste årene fra nærmest 0 til "tilfredsstillende"

i dag. Jeg prøver å komme meg på fjellet 2 - helst 3 - ganger i uken, og da løper jeg motbakke ca. 5,5 km og knappe 600 høydemeter på drøye 45 minutter. Tiden forbedres stadig.

Nå i det siste varierer jeg litt på løypene - litt lengre løyper nå.... Småløper/går/jogger knappe 1,5 time oppover/bortover)

(Det må innrømmes at sommeren og høsten ble litt slapp, så i disse dager tangerer jeg formen jeg hadde i Juni....)

Vekselvis prøver jeg å trene styrke hjemme ved egenvekt + 2 par hantler. (2 - helst 3 ganger per uke).

Ambisjonen min er at "folk" skal SE at denne gutten tar vare på kroppen sin - noe de fleste ser allerede, men jeg er vel redd for at jeg i min uvitenhet trener feil og mangelfullt. Husk at jeg ikke har noen ambisjon om å bli en "Hunk" - jeg ønsker å forbli "normal", men vil gjerne ha konstruktive innspill fra dere som kan dette her, innenfor de målene som JEG har.

Per i dag føler jeg at jeg har en god utholdenhet/kondisjon som et resultat av joggingen.

Jeg føler også at jeg har en gode, seige muskler i kroppen.

Bortsett fra litt magefett (som de fleste fnyser av når jeg nevner det), så er jeg ganske "normal".

Jeg bruker:

ca 17k kgs hantler

ca 4 kgs Mikke-Mus hantler (Har ikke flere vektskiver....)

Beklager at jeg ikke er så godt kjent med terminologien -

hva øvelsene heter.....

Jeg kjører 5 sett med følgende repetisjoner per i dag.

Bortsett fra Pull-up'ene, så gjennomføres alle sett komplett.

50 Push-ups

64 Chrunch med bena i 8 forskjellige posisjoner som vist (8x hver stilling)

http://www.trening.no/treningstips/magetrening-effektivt-treningsprogram/

(diagonalen på slutten gjør jeg ikke....)

8 Pull-ups

10 Hammer Curls

15 Dips

10 "Triceps extension" (Hantel bak hode/nakken)

10 Hammer curls med twist

25 Shrugs

15 Flyes med MikkeMus-vektene

Det tar jo litt tid det her - og jeg har vel gjerne "nådd taket" med hensyn på antall repetisjoner/sett..(?)

Hvis noen har noen gode råd til forbedringer her, så vil jeg være takknemlig.

Det er vel muskelgrupper som ikke blir brukt her? Noen blir kanskje brukt VEL mye?

Håper på tips om øvelser der jeg kan klare meg mest mulig uten (avanserte) apparater.

Mvh

Pelle

[Linjemannen]

Hei!

Jeg fyller 49 år om et par uker, og når jeg leste innledningen din på innlegget, så var det omtrent der jeg var for et par år siden. Fjell og motbakke og fokus på bra kosthold var min trening da. Funket veldig bra det - og for meg som hadde vært en fet sofapotet, potetgullspisende og med medisinert høyt blodtrykk og diagnostisert diabetesproblematikk, så var resultatene enormt bra.

Men så var det veien videre, liksom - hva gjør en når en har kommet seg i en jevnt god form og nærmer seg 50 år? Vedlikeholde og vente på at alderen skal innhente en - eller sette seg nye og mer hårete mål? Jeg gjorde det siste og begynte med styrkeløft. Så hvorfor det da, tenker du? Jo - det var med grunnlag i det enkle prinsippet at om du vil bli bedre, så må du trene progresjonsrettet. Ingenting er mer målbart enn vekter på en stang og styrkeløftprogrammering er kvalitetssikret og myntet på folk som vil bli sterkere. Og det ville jeg.

Så til det i innlegget ditt som gjør at jeg skriver dette svaret.

Husk at jeg ikke har noen ambisjon om å bli en "Hunk" - jeg ønsker å forbli "normal", men vil gjerne ha konstruktive innspill fra dere som kan dette her, innenfor de målene som JEG har.

Dette kan du bare glemme!

Uansett hvor tøft og voldsomt og målrettet og profesjonelt du skulle velge å gå til verks - du kommer ikke til å bli en "hunk" i løpet av de første to, tre åra likevel! Det ville vært plenty med tid til å justere på opplegget om det viste seg at du er en medisinsk sensasjon og responderte på treningen som en bolegutt på 21 år.

Når du nærmer deg 50 må du trene ganske så dedikert om du ønsker deg videre fremganger fra ditt nå allerede "allrighte" nivå. Skal du gidde det da? Det må jo bli din vurdering og uansett hva du finner ut, så er det greit! Men altså - fremganger fysisk - i muskelmasse, styrke og/eller kondisjon - kommer ikke gratis og en skal ha ganske så god motivasjon for å holde koken. Ufattelig kjedelig å kaste bort tid på opplegg som ikke fungerer om en egentlig er motivert. Derfor er mitt råd - les deg litt opp, finn ut hva du vil og gå for det.

[Gjest]

Jeg ville lest innlegget til Linjemannen et par ganger for det er så sant det som står der.

Kan supplere med denne artikkelen: http://fitnessbloggen.no/jern-er-sterk-medisin/ som er oversatt av Tronaldo. Der står det om viktigheten av styrketrening etterhvert som vi blir eldre.

Å trene styrke nå, er som å sette av penger til pensjon. Det er noe du kommer til å ha ekstremt nytte av om 20+ år (og før den tid også)

Hvis du har tid og lyst, se den her :

Om du har enda mer tid og lyst, se den her :

53099330

[DivingDuck]

Hei !

Takk for svar! Det er kjekt å lese om noen som er omtrent jevnaldrene og som har funnet "sin" greie her.

Du går nok inn for oppgaven med litt større intensitet enn jeg hadde tenkt meg, Linjemannen. Jeg så i en annen tråd at du driver med styrkeløfting i en klubb.

Foreløpig tenker jeg å holde kroppen min gående med litt allsidig, lett styrketrening som jeg kan bedrive hjemme - og i den anledning håpte jeg kanskje å få tips om konkrete øvelser som kan komplettere det jeg bedriver i dag på en god måte. Jeg "frykter" ikke å bli en "hunk", he-he, det er ikke det som på en måte holder meg igjen, men konseptet mitt er som sagt å holde litt på for meg selv. Resultatet - der jeg er i dag - er jeg godt fornøyd med, og utgangspunktet mitt var nok litt dvask og småfeit (sannsynligvis ganske analogt med "sofapotet") - og jeg har som Linjemannen, gjort en varig endring og blitt mer bevisst på kosthold og trening. Jeg er mye på sjøen, dykker, padler og går som sagt på fjellet - så jeg får brukt kroppen på et "naturlig" vis.

Jeg tenker at jeg får lese meg litt opp på ulike muskelgrupper - og hvilke treningsøvelser som jeg bør utføre for å unngå

"skjevtrening".

Takk for ditt innspill også, Zigma. Jeg har skumlest artikkelen og skal ha den i tankene framover sammen med Linjemannens forslag.