Tips til skuldersmerter

[Julie_G]

Hva: Høyre skulder, fremre/midtre.

Hvor: Øm ved festet av deltoid (midtre) til skulderledd, og øm ved festet til rotator cuff musklene (antar jeg, er ikke ømt ved festet til brystmusklene, men rett over ved skulderleddet)

Når: Vært vondt i noen år (2-3?), ble nok overbelastet pga dårlig teknikk i dips og andre skulderøvelser.

Gamle skader: Hadde en kraftig "strekk" i bakside skulder for 8 (?) år siden. Kunne ikke legge vekt på armen (som i pushups) på 6 mnd, pluss problemer med å jobbe over hodet (f.eks. ta av genser...)

Annet: Gjør særdeles vondt å sove, nesten uansett posisjon (best å ligge på magen). Anspendte erector spinae/ryggstrekkere (muligens psykosomatisk).

Da jeg var innom manuellterapeuten i fjor så hun at jeg hadde dårlig stabilitet i skruldra. Fikk øvelser for dette, men selv med 3 mnd trening var skuldra fortsatt vond. Jeg begynt å knote litt på egenhånd med å løse opp muskulaturen rundt scapula, bryst, lats, serratus ant. osv. pluss ekstensjon av brystrygg og intern rotasjon av skulder. Ble nesten helt bra til slutt. I det siste har jeg neglisjert skuldra pga. hofteskade, og nå er skuldra vond igjen. Kommer til å prøve ut de øvelsene jeg gjorde forrige gang, men av erfaring så vet jeg at ikke alt fungerer like bra andre gang. Så jeg hadde håpet på noen flere tips? Tar meg en tur innom manuellterapeuten om ting ikke ordner seg etter noen mnd, men føler jeg har mast nok på henne i det siste så skal prøver å finne ut av dette selv først

[kl99]

Masse strekking uten en konkret plan og corrective exercises er sjelden er plan som vinner. Hvordan er mobilitet i skuldrene? Intern vs ekstern rotasjon? Hvordan er stabiliteten av scapula?

Sjekk rotasjonen på hofta og mens du er i gang.

Hva slags øvelser gjorde du og hva slags målbart resultat fikk du?

[Julie_G]

Masse strekking uten en konkret plan og corrective exercises er sjelden er plan som vinner. Hvordan er mobilitet i skuldrene? Intern vs ekstern rotasjon? Hvordan er stabiliteten av scapula?

Sjekk rotasjonen på hofta og mens du er i gang.

Hva slags øvelser gjorde du og hva slags målbart resultat fikk du?

Og det er derfor jeg spør. Verker såpass mye på natta at jeg begynner å bli desperat.

• Har ikke full mobilitet i skuldre, men er ikke elendig. Er ikke langt unna full fleksjon og ekstensjon tror jeg. Mangler nok en del intern rotasjon, mens ekstern rotasjon er ok (ikke full, men ikke elendig).
  
• Stabilitet av scapula? Vet ikke, da må du være mer spesifikk.
  
• Øvelser fra MT med strikk: 1) Stå på den ene enden av strikket og hold den andre, løft armen opp (med tommel opp og ned). Armen skal ikke peke rett ut til siden eller rett fram, heller viklet noen grader frem. 2) Fest strikken i ribbevegg/stang i skulderhøyde, ha 90 graders vinkel i albuen og roter skuldra opp (ekstern rotasjon), kropp pekende mot ribbevegg. 3) Samme som 2, men med kropp vendt vekk fra ribbevegg, roter skuldra internt (ned). Som sagt ingen effekt. Var spesielt supraspinatus hun trodde var svak.
  
• Det jeg prøvde ut selv ble en "shotgun-metode", som jeg vet er en dårlig plan, men hovedfokuset var mobilitet av brystrygg. Fikk definitivt bedre mobilitet etter en stund og skuldra ble bedre, dog ikke 100%. Lurer om problemet var mangel på intern rotasjon (albuen fløy/flared (out)ut i bunnen av benkpress)
  

[kl99]

*Okay, første jeg tenker er at subscapularis er inaktiv. TYPISK symptom som aldri har slått feil i min erfaring er manglende int rot og ca 90 gr ext rot tilgjengelig. Subscapularis er en meget viktig muskel, for når denne ikke virker så vil samtlige andre interne rotatorer (uegne) ta over for stabiliseringen. Dette inkluderer pecs, lats, teres major. Antagonistene vil også ofte stramme seg inn skikkelig (begrense int rot - infraspinatus teres minor). Dette vil ofte føre til kronisk tightness, anterior humeral glide, AC impingement, Triangular interval Syndrome og diverse dritt. Subscap er også en humeral depressor som sørger for at humerus holdes riktig i socket og ikke glir opp eller frem.

*Evne til å abduktere, posteriøs tilt, anteriøs tilt, adduksjon (følge armens bevegelse). Dette er fundamentalt, og ingen mengde rotatorcuff trening kan erstatte dette. Scapulas bevegelse må kontrolleres. Vanlig problem er at scapula ikke abdukterer og posteriøst tilter optimalt eller i det heletatt. Resultatet er ofte at det vil låse seg i anterior stilling, hvor levator scapulae og pec minor overtar. Thoracic outlet syndrome, levator scapulae syndrome og impingement er vanlige medfølgende symptomer!

Jeg liker dårlig å gjøre de øvelsene her med strikk, for det er så vanskelig å få et målbart resultat. I tillegg er resistensen i strikken såpas dynamisk (strikk.......) og det er vanskelig å få en inaktiv muskel til å respondere.

For å se om supraspinatus aktiveres kan du kjøre noen sidehev med dumbbells. Palper over spinae scapula og kjenn om suprasp jobber. De første 30 gradene av sidehev går mest på supra - om denne ikke gjør jobben sin så vil deltoid ta over og potensielt dra humerus superiort i socket (impingement)

Vil du beskrive smerten som verkende, stikkende, brennende eller strålende? Kan være nervesmerter, kan være impingement. Grunnen til at dette er relevant er, at ved nerveklem så er det veldig effektivt med manuellterapi i området. F.eks om teres min/maj og triceps klemmer radialis, vil klienten i min erfaring ha kraftig med triggerpoints i dette området, og det bør adresseres. Impingement eller anterior glide derimot vil ofte ordne seg selv når stabilisering er reetablert.

Foreslår at du prøver følgende:

*intern rotasjon i kabelrack 8x2 IKKE til failure (dersom de har 2-3 kg som minstevekt). Brukt dumbbells om vekta starter for høyt (4-5 kg). Viktig at kun humerus roterer, ikke noe annet skal beveges (ofte kompensasjoner)

*Sidehev til 30 grader 8x2 dumbbell

Noe manuellterapi på infraspinatus og teres min/maj kan være behjelpelig rett før trening av subscap, da tightness kan bidra til inaktivitet.

http://fitnessandfeta.files.wordpress.com/2012/02/rotation-3.jpg

http://www.nicros.com/wp-content/gallery/training-articles/physical-internal-rotation2.jpg

http://gymnasticsinjuries.files.wordpress.com/2012/09/shoulderexercises1.gif

Grunnregel er at du bør ha 8 reps på 10% av max horizontal press/pull i rotatorcuff styrke.

Om du benker 50kg 1 rep, så er det f.eks innafor om du har 8*5 kg ekstern rotasjon og 8*7kg intern (30% sterkere internt). Lærte dette av Charles Poliquin og Bill Hartmann, veldig greit å forholde seg til og lett å måle.

*strekke pecs, lats og teres maj (kompensatorer for subscap). Du kan prøve forsiktig med en sleeper stretch NÅR subscap er sterkere. Viktig å ha i tankene at denne strekken kan lage kaoz i skulderen, så ta det veldig rolig og ikke strekk for hardt eller for langt.

Tips til trening:

Dropp all overkroppstrening som involverer armene, dersom du tester RC og den er inaktiv (subscap eller en av de 3 andre).

Dersom RC er ok men kun scapula er dysfunksjonell (eller om du er usikker), hold deg til kun benkpress, men pass på å brette skuldebladene bak og ned powerlifting style. Dette går greit ettersom benken vil stabilisere skulderbladene for deg.

Makes sense? Ser at dette ble et litt rotete svar.

[Julie_G]

Takker! Ja jeg er med, skal teste det

Når det gjelder nervesmerter, så tviler jeg på at det er dette. Ingen brennende eller strålende smerte, det verker over et større område som regel, unntaket er i pushups (trener ikke benk) da smerten mer stikkende (kjenner det både på siden og fremsiden av skulderen).

Rimelig sikker på at jeg kompenserer på sidehev, men skal sjekke. Hvordan vet jeg at subscap er inaktiv?

[kl99]

Da er det antakelig AC impingement eller humeral anterior glide. Absolutt ikke uvanlig ved subscap inhibition...

Det merker du når du forsøker å utføre øvelsen. Klienter med subscap inhib. vil ikke klare å rotere kun armen, de vil 'jukke' med hele kroppen for å få dratt den inn. Fix er å starte med meget lave vekter, og helst noe manuellterapi på baksiden først da dette vil hjelpe med å få i gang den nevrologiske pathwayen til den inaktive muskelen. Uansett vil målsetningen være å få muskelen sterk og funksjonell, slik at den kan stabilisere humerus under bevegelse.

Har faktisk aldri vært borti supraspinatus inhibition, men jeg ser for meg at de første 30 gradene vil bli vanskelige. Antakeligvis vil du forsøke å dra den opp enten fremover eller bakover slik at en annen muskel kan kompensere. Viktig å palpere supraspinatus og føle at denne jobber, samt være kritisk på teknikken (abduksjon til ca 30 grader, rett ut til siden). Kanskje noen andre kan spytte inn five cents på dette?

[Julie_G]

Da er det antakelig AC impingement eller humeral anterior glide. Absolutt ikke uvanlig ved subscap inhibition...

Det merker du når du forsøker å utføre øvelsen. Klienter med subscap inhib. vil ikke klare å rotere kun armen, de vil 'jukke' med hele kroppen for å få dratt den inn. Fix er å starte med meget lave vekter, og helst noe manuellterapi på baksiden først da dette vil hjelpe med å få i gang den nevrologiske pathwayen til den inaktive muskelen. Uansett vil målsetningen være å få muskelen sterk og funksjonell, slik at den kan stabilisere humerus under bevegelse.

Har faktisk aldri vært borti supraspinatus inhibition, men jeg ser for meg at de første 30 gradene vil bli vanskelige. Antakeligvis vil du forsøke å dra den opp enten fremover eller bakover slik at en annen muskel kan kompensere. Viktig å palpere supraspinatus og føle at denne jobber, samt være kritisk på teknikken (abduksjon til ca 30 grader, rett ut til siden). Kanskje noen andre kan spytte inn five cents på dette?

Testet ut øvelsene i går og hadde faktisk mindre vondt i natt (mulig det er helt tilfeldig selvfølgelig) Kommer garantert til å fortsette, jeg var skremmende svak i skuldrene!

Når det gjelder intern rotasjon i kabel så gikk det helt fint, er absolutt ikke sterk, men måtte ikke kompansere ved lett vekt. Klarte å rotere uten å bruke resten av kroppen ved 1.1kg (lett), ved 3.4kg (tung) begynte jeg å bruke mer av de større musklene (rygg, skulder osv), men måtte ikke "jukke", som du pent skrev

De første 30 gradene av sidehev gikk fint, jeg merket ikke at selve deltoid tok i før over de 30 gradene og da skalv jeg ganske greit. Er grusomt svak her, så det kombinert med at jeg skjelver kan jo tyde på mangel på stabilitet?

En annen ting jeg har lagt merke til er at høyre skulder (vonde skulderen) henger lavere enn venstre. Er nok mest tight på venstre siden. Kan det påvirke stabilitet under øvelser som krever god skulderstabilitet?

[kl99]

2-3 kg er i min erfaring et tegn på dårlig funksjon. Prøv å komme opp til 6-7 kg 8 reps, intern og ekstern! Høres ut som at medial deltoid trenger styrke, du kan kjøre full range of motion på abduksjon.

At den henger lavere kan være svak trapezius, levator scapual (tvilsomt), og tight pec minor (ofte sammen med svak serratus anterior og lav trapz)

Jeppz det kan påvirke, men kan ikke si noe sikkert uten å ha sett på deg. Høres ut som at du er ganske oppegående og jeg tipper at du vil klare å ordne opp i disse problemene.

[Julie_G]

Jepp, skal nok få fiksa det selv.

I natt hadde jeg ikke vondt i det hele tatt, så øvelsene ser ut til å fungere Kommer til å fortsette med intern og ekstern rotasjon i kabel, sidehev og kanskje legge til scapular pushups.

[kl99]

Flott :-)

[Julie_G]

Etter at jeg begynte å legge til ekstern rotasjon i kabel eller hantel, så har jeg fått vondt i skuldra igjen. Er også vondt å gjøre øvelsen, samt at jeg er enda svakere her enn ved intern rotasjon (her øker styrken greit). Også syntes jeg at mobiliteten i ekstern rotasjon er mindre enn det jeg trodde.

Kan prøve å redusere ROM og se om jeg finner et område som ikke gjør vondt? Vet ikke hva som kan være galt eller stramt som gir denne vondten?

[kl99]

Teknikken god, kun armen roterer? Det gjør nok vondt fordi du har betennelse i skulderen.

Istedenfor å gå helt til end-range, så kan redusere ROM litt mens du rehabber. Det er nødvendig at du styrker disse musklene først, for å få et grunnlag. Prøv å komme deg opp til 5-6 kg x8 intern og 4-5x8 ekstern - Viktig å jobbe like mye med begge retninger.

Jeg har hatt gode resultater ved å holde klienten godt unna failure. Si du klarer 8 clean reps med 1 kg (som er meget lavt), da kan du f.eks kjøre 5x1, 6x1, 7x1 eller noe slikt, for å få litt mer stimuli uten slite ut den allerede sårbare muskelen.

Se på bildet, og legg merke til retningen som disse musklene drar overarmsbeinet (inn, og ned i socket). Dette er en grunnleggende funksjon som må fungere godt dersom humeri skal være stabilt under bevegelse.