5x5 Texas method med hint av rykk/støt

[big-p]

Hei,

Jeg har siden januar begynt med rykk og støt men har vært litt av og på i perioder pga. skader, sykdom og ferie.Etter litt egenevaluering så har jeg merket at det trengs litt mer styrke spesielt skuldre og bakside rygg/bein og ønsker derfor å trene en periode med 5x5 igjen for å bli sterkere (ekstra størrelse skader heller ikke ).

Info om meg:

30 år, mann, 1,82 m, 77-78 kg

Baseløft (nåværende og pers)

Knebøy: 80 kg (pers 110 kg)

Benkpress: ? kg (pers 107,5 kg)

Militærpress: 42,5 kg (rykk press)

Markløft: 110 kg

Rykk: 40 kg

Støt: 60 kg

Her et utkast av programmet:

Dag 1 (volum)

Power cleans 5x3

Knebøy 5x5

Militærpress 5x5

Dag 2 (lett)

Power snatch + frontbøy 3x3 ELLER Full rykk 3x3?

Benkpress 5x5

Chins 5x5

Dag 3 (intensitet)

Knebøy 1x5

Militærpress 1x5

Markløft 1x5

• Knebøy og mark blir utført som olympisk vektløftingsstil.
  
• Kommer til å legge til noen støtteøvelser her og der for hamstrings og rygg, men skal være forsiktig med det i starten. Får se det an litt.
  
• Jeg har hatt litt over 1 uke treningsfri pga. virussykdom. Burde jeg kjøre nybegynnerversjonen først (pyramider på 5x5) eller kan jeg hoppe rett på Texas method?
  

So any comments, please?

[Gjest]

Heisann! Utfra styrkenivået ditt som ikke er så høyt (ennå), så tror jeg du vil ha mer nytte av en program som legger opp til lineær progresjon (LP) fra økt til økt og ikke fra uke til uke (slik TM gjør). På ditt nivå så skal du fint kunne øke mye fortere enn TM eller det tilsvarende 5x5 program legger opp til.

Siden du er vant med å trene relativt lavt volum med høy intensitet, så anbefaler jeg deg heller å trene starting strength eller greskull LP en periode først. Med et av disse programmene vil du ha raskere progresjon. PÅ GSLP finnes det også plugin moduler for olympiske løft.

[big-p]

OK, takk for svar. Skal se på Greyskull LP evt. kjøre det i en fase senere.

Kan nevne at slik var det nåværende eller det sist trente programmet jeg fulgte:

Man:

Rykk 5x2

Frivending 5x2

Rykkpress: 3x5

Knebøy 3x5

Pushups i ringer 3x10

Face pulls 3x10

Nedtrekk/chins med strikk 3x10

Ab-wheel

Ons:

Styrkerykk 3x3

Styrkestøt 3x3

RDL + Høye drag 4x(2+1)

V-ups med med.ball

Fre:

Rykk: 5x1 (mer vekt)

Frivending: 5x1 (mer vekt)

Knebøy: 1x5

Push press: 1x5

Planke/sideplanke

[Magne Støen]

Big-p, har du excel ark for texas method? Finner ikke med kilo utregning.

[big-p]

Selvsagt. Har delt den via Good drive ettersom jeg ikke fikk lastet opp excel-fila her.

https://drive.google.com/file/d/0B-ridNnBMegDVlNORnFxTjhka3M/view?usp=sharing