Treningsprogram bakdel

[Nutrabio]

Jeg har et stort volum på overkropp i forhold til nedre del. Lår er også ganske velutviklet i forhold til bakside.Jeg har plukket ut glutes-øvelsene hvor jeg merker god kontakt med rumpe, men føler jeg gjør det samme hver gang. Føler resultatet etterhvert kommer til å stagnere(?).

Mandag – Ben TUNGT 5-10 rep

Warm-up: rull og monsterwalk

Hip thrust i smiths

3x5-8

Strake markløft (bytt på sumo)

3x5-8

Bulgarsk/crossover utfall (bytt på benk/smiths)

3x5-8

Kickback på leg press eller curl

3x5-8

Tirsdag – Bryst + triceps

Benkpress m/hantler/floorpress

16x3

Cablecross

12x3

Benk m/smalt grep

12x3

Triceps pushdown

12x3

Pushups + mageøvelser

Velg selv

Onsdag – Ben MEDIUM 10-15

Warm-up: Walking lunges annenhver kne under og strekk

Glute bridge

3x10-15

Pull-through

3x10-15

Kickbacks

3x10-15

Hip rotation m/strikk

3x10-15

Torsdag – Rygg + skuldre+ biceps

Nedtrekk

8-12x4

Foroverbøyd roing

8-12x4

Bicepscurl

8-12x4

Hammercurl

8-12x3-4

Skulderpress/Facepull

8x3

Sidehev

12x3

Fredag – Ben LETT 15-30

Warm-up: sumowalk med strikk

Donkey kicks m/manual/kabel/leg curl

3x15-30

Hoftesirkler m/manual

3x15-30

Hyper extension

3x15

Ett-bens glutebridge

3x25

Kickbacks –strake ben, bøyde ben og siden(kabel bak)

3x15-30

Har utelukket squats med vilje. Men er det noen som har noen tilføyinger/tips? Er programmet helt korka, eller er det mulig å gjennomføre med resultat? Mine medløftere på tro jeg har fått hakk i plata..

[Aurelius]

Dumt spørsmål ; men hvis du allerede føler du er litt overproporsjonal i overkroppen, ville det ikke da kanskje vært lurt å nedjustere mengden treningsmengden med typ 8-12reps,da denne fasen stimulerer langt mer til hypertrofi enn feks sett med 1-5 reps, som jo går mer på maksstyrke?

Ellers; hva er tanken bak å ha så mye trening med 15-30 repetisjoner?

Har du noen spesifikke mål som krever så høy arbeidstoleranse?

[Nutrabio]

Dumt spørsmål ; men hvis du allerede føler du er litt overproporsjonal i overkroppen, ville det ikke da kanskje vært lurt å nedjustere mengden treningsmengden med typ 8-12reps,da denne fasen stimulerer langt mer til hypertrofi enn feks sett med 1-5 reps, som jo går mer på maksstyrke?

Ellers; hva er tanken bak å ha så mye trening med 15-30 repetisjoner?

Har du noen spesifikke mål som krever så høy arbeidstoleranse?

For først å svare på antall reps med rygg; jeg tar ikke 8-12 reps med maks - vil ikke da 1-5 reps med maks bygge mer?

15-30 repitisjoner er egentlig bare for å kjøre ut muskelen med optimal kontakt - på disse øvelsene kommer ikke "burnen" før den er rundt 15-20, så jeg skyver den til 30.

Er jeg helt på jordet? Skal absolutt ikke skryte på meg kunnskap jeg ikke har..

[Rodolfo]

1-5 reps bygger litt, men ikke mye, sammenlignet med 8 - 12 reps. 1 -5 reps med tuunge vekter, går på nervesystemet for å få flest mulige celler til å "fyre av" samtidig.

[Aurelius]

Nå er ikke jeg noe særlig til kroppsbygger, det er sikkert mange andre her inne som kan mer enn meg om det, men slik jeg har forstått det, vil trening med få reps gå mer på trening av samspill mellom muskler og nervesystemet, så kroppen bedre klarer å flytte tyngre vekter på en så effektiv måte som mulig, enn trening med 6-8-10-12 repetisjoner, da settet varer lengre og stiller økte krav til muskelens evne til å jobbe over tid. Dette løser kroppen ved å bygge en større muskel med bedre evne til å jobbe over lengre tid.

Derfor vil 8-12 bygge mer volum mer effektivt enn 1-5 reps, som jo og vil bygge noe volum, men der vil fokuset på lang vei ligge på å øke maksstyrke.

Nå vet jeg ikke hva du trener mot eller hvilket grunnlag du har etc, men selv ser jeg kanskje ikke helt poenget med å gå inn for å tømme muskelen for alt av overskudd, med mindre man kanskje kjører en splitt med fryktelig mange forskjellige deler og bare får trent en muskel en gang i uka.

Pump er jo gøy det, men det finnes mer produktive treningsmåter.

[Nutrabio]

1-5 reps bygger litt, men ikke mye, sammenlignet med 8 - 12 reps. 1 -5 reps med tuunge vekter, går på nervesystemet for å få flest mulige celler til å "fyre av" samtidig.

Okei, da forstår jeg det bedre. Men, er redd teknikken svikter hvis jeg da gjentatte ganger kjører maksstyrke? Eller tenker jeg for tungt, nå? At jeg tar så tungt teknikken holder? (Eller jobber enda mer på "weak spotsa")

Nå er ikke jeg noe særlig til kroppsbygger, det er sikkert mange andre her inne som kan mer enn meg om det, men slik jeg har forstått det, vil trening med få reps gå mer på trening av samspill mellom muskler og nervesystemet, så kroppen bedre klarer å flytte tyngre vekter på en så effektiv måte som mulig, enn trening med 6-8-10-12 repetisjoner, da settet varer lengre og stiller økte krav til muskelens evne til å jobbe over tid. Dette løser kroppen ved å bygge en større muskel med bedre evne til å jobbe over lengre tid.

Derfor vil 8-12 bygge mer volum mer effektivt enn 1-5 reps, som jo og vil bygge noe volum, men der vil fokuset på lang vei ligge på å øke maksstyrke.

Nå vet jeg ikke hva du trener mot eller hvilket grunnlag du har etc, men selv ser jeg kanskje ikke helt poenget med å gå inn for å tømme muskelen for alt av overskudd, med mindre man kanskje kjører en splitt med fryktelig mange forskjellige deler og bare får trent en muskel en gang i uka.

Pump er jo gøy det, men det finnes mer produktive treningsmåter.

Virkelig aller tiders med tilbakemeldingene - takk!

Når jeg kjører 8-12 (i rumpeøvelser..), så merker jeg sjeldent at jeg har brukt stussen etterpå, i motsetning til høyt antall reps, hvor jeg føler at muskelen er utslitt og at jeg blir støl. Er det fremdeles 8-12-øvelsene som vil bygge best? (selvom jeg da ikke ordentlig kjenner det?)

Mulig jeg fremdeles driver på med høyt antall reps rett og slett fordi jeg psykisk føler at det er disse dagene som "gir meg mest"?

[Aurelius]

At du baserer treningsøkten på hva du føler, er forsåvidt ganske vanlig. Problemet med det, er at hva man føler ofte er en mindre god indikator på om man faktisk har hatt noe fremgang.

Hvis jeg har en dårlig dag, med lite søvn og lite overskudd, skal det langt mindre til før jeg føler meg utslitt og tom for futt og fart og at det svir i muslulaturen , enn om jeg har masse energi innabords. Dvs jeg kan risikere å utsette kroppen for to helt forskjellige runder med belastning, selv om jeg "føler" at de er like.

Når det kommer til fremgang, vil jeg heller anbefale å enten måle maksstyrke, eller størrelse. Hvis ræva vokser med 10cm på en måned eller du tar ti kilo mer i glute bridge, så har du hatt fremgang, som kan måles og ikke er avhengig av hvordan du føler deg

[Nutrabio]

At du baserer treningsøkten på hva du føler, er forsåvidt ganske vanlig. Problemet med det, er at hva man føler ofte er en mindre god indikator på om man faktisk har hatt noe fremgang.

Hvis jeg har en dårlig dag, med lite søvn og lite overskudd, skal det langt mindre til før jeg føler meg utslitt og tom for futt og fart og at det svir i muslulaturen , enn om jeg har masse energi innabords. Dvs jeg kan risikere å utsette kroppen for to helt forskjellige runder med belastning, selv om jeg "føler" at de er like.

Når det kommer til fremgang, vil jeg heller anbefale å enten måle maksstyrke, eller størrelse. Hvis ræva vokser med 10cm på en måned eller du tar ti kilo mer i glute bridge, så har du hatt fremgang, som kan måles og ikke er avhengig av hvordan du føler deg

Perfekt. Takk for svar:-)

[Rodolfo]

Når det kommer til tunge løft, så har du rett, du skal løfte så tungt du kan, uten at teknikken svikter