Kcal, carbs, fett og protein - bygge muskler og bli zterk!!

[KevinJames]

Heisann,

Jeg har drevet med styrketrening siden desember 2012, med 2-3 avbrekk. Jeg veier 86 kilo og er 177 cm høy. Fettprosent anslår jeg og ligge på rundt 18% kg.

Jeg ønsker og bygge muskler og ha fokus på å bli sterkere de kommende månedene. Jeg lurer på om noen kan hjelpe meg med å sette opp en plan for hvor mange kcal jeg skal innta, og fordeling av carbs, fett og protein.

Jeg trener for det meste baseløft, og litt bicepscurl, sidehev, kroppsvektøvelser som dips, chins og pushups. Trener styrketrening annenhver dag for det meste, noen ganger blir det to på rad, og kanskje tre. Sykler også totalt 50 minutter daglig frem og tilbake fra jobb.

Liker å spise etter biorytmediett, siden det gjør at jeg sover som en bjørn.

I appreciate your assistance!

[Gjest QueenWinther]

Ca 1.5-2gr prot per kg kroppsvekt

Ca 1gr fett per kg kroppsvekt

Fyll på med carbs.

Dette er vel en tommelfingerregel, sånn omtrent, men den er veldig grei å legge opp ting etter. Ligg i overskudd siden du skal opp i muskelmasse - om du ikke vet hvor mye du forbrenner med ditt aktivitetsnivå, sjekk ut kalorikalkulatoren på fitnessbloggen sin facebookside.

Trener du et skikkelig program, eller surrer du bare rundt?

[KevinJames]

Er omtrent det samme jeg har blitt anbefalt av to forskjellige PT'er. Ville høre med forumet her og få litt bredere perspektiv.

Jeg må være såpass ærlig og si at jeg surrer mer rundt enn jeg liker å innrømme. Har fulgt Powerlifting/Stronglift 5x5 3 uker nå. men så kan jeg fort hoppe av og begynne på Jim Wendler 5-3-1.... Så jeg har som mål å begynne å følge et program skikkelig fremover.

[Aurelius]

Wendler fungerer fint, men det er tross alt et program ment for viderekomne atleter, har du kuket mye rundt over lengre tid, er du ikke klar for 5/3/1, dvs, det finnes andre programmer der ute som vil gi deg mer valuta per tidsbruk.

Prøv å holde deg til SL 5x5 til du ikke klarer å få progresjon lengre, så kan man tenke på å endre program.

[KevinJames]

Diagnose: Kukerundtsyndrom.

Fix: SL 5X5.

Da var vi i gang. Kjører på med 5x5 SS og Smartbulking i form av biorytmediett og sunn fornuft.

Takk for svar!

[KevinJames]

Heisann,

Jeg skal ligge på rundt 3300 til 3800 ifølge diverse kcal kalkulatorene med min alder, høyde, vekt og aktivitetsnivå.

Jeg er 24 år gammel og vekta viser 85.5 kilo og jeg er 177 høy. Aner ikke fett prosent, men jeg venter på fettklype i posten.

Tror jeg ligger mellom 18-22% i fett prosent. Har rett og slett ikke peiling!

Målet er og bygge muskler og bli sterkere i september og oktober. Og så hive meg på 1 mnd diett i November, før jeg bygger igjen januar og februar.

Har fått tips om dette og det høres ut som en måte jeg har lyst til å prøve ut.

Dere er mer enn velkommen til å komme med innspill..

Har vært livredd karbohydrater før og kjørt mye protein og fett. Nå blir det endel mer ris og pasta enn tidligere, og helst etter trening eller sent på kvelden (biorytmediett). Noe som gjør at jeg sover veldig bra iallefall!

3000+ kcal

170g protein

85g fett

og fylle på med karbs blir planen fremover da.

Det jeg egentlig lurer på er om noen har peiling på hvor mye kcal jeg bør ligge på.

Fikk beskjed om 3000 fra en PT jeg var innom nettopp, og kcal kalkulatorene sier 3300-3800.

[Gjest QueenWinther]

Hva ligger du på nå? Jeg ville lagt meg på 3300 og regulert derfra når du ser endringer/mangel på endringer.

[KevinJames]

Har ikke vært så flink å telle kcal. Men det blir andre boller fremover!

Hva med hviledager, skal jeg huske på noe spesielt her?

[Gjest QueenWinther]

Jeg foretrekker å spise normalt på hviledager - noen spiser litt mindre på hviledagene og øker litt ekstra på treningsdager, men det er ikke nødvendig.