Hjelp til kostholdet

[Naase]

Hei.

Jeg er en gutt på 21 som veier 78kg og er 187 høy. Har nettopp begynt å trene for å få bygget litt muskler og komme meg i form. Har ikke så mye peiling på kostholdet.

Lastet ned en app (Myfitnesspal) og den sier jeg skal ha ca 2800 kcal, 355 karbo, 95g fett og 142g proteiner om dagen. Kan dette stemme?

Trener styrke 3-4 ganger i uken og har en aktiv jobb hvor jeg går ca 1-1,5mil om dagen, men jobber bare mellom 8 - 12 dager /mnd.

Er det noen som har noe tips til hvordan jeg skal spise, når jeg skal spise hva o.l

Hadde også vært fint om noen hadde noen tips til ting man må holde seg unna, eller som er spesielt bra.

Takk

[Gjest =xXx=]

Havregrøt, mandler, tunfisk/annen fisk, kylling, avocado, banan, egg, ekte smør, olivenolje, mye grønnsaker/salat/brokkoli og selleri. Dersom det er mye å spise, google energitett mat (eks mandler avocado).

Og ikke minst, kan du drikke plenty H-melk;)

Lykke til!

[runforit123]

Hold deg unna sukker og raske karbohydrater i hverdagene. Spis godt med proteiner, fett og komplekse og trege karbs.

Fet fisk, kalkun, kylling, karbonadedeig, egg, nøtter, avokado, kokosolje, havregryn, søtpotet, fullkornsris/pasta, kikerter, bønner, linser, grønnsaker, frukt etc.

[Sagstein]

Hvis du skal bygge muskler så er det viktig å være i overskudd mtp kalorier. Derfor ville jeg spist mer de dagene du går mye og/eller trener da disse aktiviteten forbrenner kalorier.

Energiforbruket ditt en vanlig dag uten fysisk aktivitet er rundt 2200 kcal. Legg til 200 kcal for å ligge i overskudd (du kan legge til både mer eller mindre, eller kanskje justere litt underveis. Blir du ikke sterkere så øk kcal. Legger du på deg for mye fett, så reduser kcal)

Eksempel: 2400 kcal de dagene du ikke er i fysisk aktivitet. Legg til 700 kcal de dagene du går 1,5 mil, totalt 3100 kcal. Legg til 400 kcal de dagene du trener styrke.

Her er mange tips til hva du kan spise: http://fitnessbloggen.no/8-tips-til-deg-som-vil-opp-i-vekt/

[Naase]

Hvis du skal bygge muskler så er det viktig å være i overskudd mtp kalorier. Derfor ville jeg spist mer de dagene du går mye og/eller trener da disse aktiviteten forbrenner kalorier.

Energiforbruket ditt en vanlig dag uten fysisk aktivitet er rundt 2200 kcal. Legg til 200 kcal for å ligge i overskudd (du kan legge til både mer eller mindre, eller kanskje justere litt underveis. Blir du ikke sterkere så øk kcal. Legger du på deg for mye fett, så reduser kcal)

Eksempel: 2400 kcal de dagene du ikke er i fysisk aktivitet. Legg til 700 kcal de dagene du går 1,5 mil, totalt 3100 kcal. Legg til 400 kcal de dagene du trener styrke.

Her er mange tips til hva du kan spise: http://fitnessbloggen.no/8-tips-til-deg-som-vil-opp-i-vekt/

Takk for svarene! Tenkte forresten å legge til at når jeg er på jobb går det over 10 timer på natten, ofte med 1 - 1,5 timers pause. Har dette noe å si siden det ikke er 1,5 mil ish sammenhengende?

[Sagstein]

Nei, det skal ikke ha noe å si, kroppen vil uansett forbrenne 700 kcal på å gå de kilometrene. Bare sørg for å spise godt også når du er på jobb slik at det ikke går 10 timer med fysisk aktivitet uten godt med påfyll av energi(mat).