Hjelp til å bestå det fysiske for Heimevernets Fysiske prøver.

[Gillman]

Hei,

Første tråd her (yay)

Men jeg har nå en utfordring for meg sjøl, jeg har nå et år på meg før jeg blir inkalt for opptak til Innsatsstyrken i heimevernet.

Kravene her er 15min på 3000 metern

24 armhevinger

30 Situps

4 kroppshev.

Jeg eier ikke kondis i det hele tatt, for å si det sånn så springer jeg litt over 2km på en 4x4 økt med 3 min gåing og 2 min springing.

jeg tar ingen kroppshev.

Resten ha jeg kontroll på, da jeg har litt styrke i kroppen (200kg markløft og rundt 150kg knebøy har ikke makset knebøy så vet ikke hva som er maksen min der.)

Så da er spørsmålet mitt:

Jeg har nå et år på meg til å komme meg under og over, er det noen tips for meg ?

på 3000 meter hva begynner jeg med hvordan trener jeg for å bygge dette opp ? hvor ofte ?

på kroppshev ?

Tomas

[Interbellum]

Hei,

Med de vektene i mark og bøy skulle jeg mene at grunnstyrken er på plass, så du kan vel begynne å trene spesifikt på kravene? Uansett er det ikke dumt å trene et fullkroppsprogram.

Når det gjelder kroppshevinger (pull ups / chins) vet jeg at mange anbefaler å trene negative. Jeg har imidlertid god erfaring med å trene nedtrekk med lineær progresjon fram til du nærmer deg egen kroppsvekt, for så å gå over til å trene kroppshevinger. Hva veier du?

Når det gjelder 3000 er det bare å begynne Jeg hadde forsøkt med to økter i uka; En økt spesifikt på distansen og en intervalløkt som du allerede har.

[Gillman]

Ligger på 110kg akkurat nå så vekt tap må jeg ha er blitt litt feit i det siste da usunn mat og lite kardio har vert en stor del av hverdagen

[rudboy]

Bare en liten korrigering, 4x4 intervaller betyr 4 minutter løping x 4 repetisjoner

[Interbellum]

Ligger på 110kg akkurat nå så vekt tap må jeg ha er blitt litt feit i det siste da usunn mat og lite kardio har vert en stor del av hverdagen

Jeg anbefaler fortsatt det samme

Jeg ville trent et fullkroppsprogram mandag, onsdag og fredag, hvor du inkluderer nedtrekk/kroppshevinger på to av dagene. Løp/gå 3000-meter tirsdager, og intervaller torsdager. Lørdager hadde jeg gått langtur i skogen med sekk.

Kjør "the frequency method" på armhevinger og sit-ups. Utover dette handler det mest om restitusjon og et fornuftig kosthold. Det kan være greit å trappe opp treningen gradvis, og ikke bare knuse på med alt på en gang...