Smerte i høyre skulder

[Joakimz]

Heisann!

Trener 4 dager i uken med 5/3/1 (se logg). Har alltid en god oppvarming med fokus på dynamiske øvelser samt tøying + oppvarmingssett + god teknikk, samt det og ha flere totale reps på ryggen i forhold til forsiden av kroppen. Jeg kan ikke skjønne hvorfor skulderen har vært plaget i det siste, har som regel funnet ut av slike problemer selv.. men nå står det stille og håper på gode svar her!

Smertene kan beskrives som stikkende og veldig plagsomt, og smertene kommer mer frem med pump i øvre rygg. Og skjer blant annet ved shoulder diclocation, militærpress, og smått ved pushups også. Hva kan det være? mistenker en svak muskel..

[kl99]

Vond å ta på når skulderen er nede? Vil du si at smerten er mer på oversiden, eller baksiden? Kommer det noen "poppe"lyder sammen med smerten?

Pleier du å gjøre rotator cuff øvelser? Om ja, hvilke, og hvor sterk er du i dem?

Baksiden er forsåvidt et ganske uvanlig sted å ha vondt. Du sier at det gjør mer vondt når du har pump i ryggen, men nevner allikevel bare pressøvelser. Kan du forklare?

Jeg synes jeg ser at skulderbladene dine er tucket godt bakover, er det noe du gjør med vilje eller skjer det automatisk?

[Joakimz]

1) Gjør litt vondt når jeg klemmer på der jeg har vondt, kommer ingen poppe lyder.

2) Kjører rot-cuff øvelser som oppvarming, men da med 15 reps som regel med strikk. Aldri tenkt på og bli sterkere der, kanskje jeg skal kjøre flere sett eller øke antall reps der? Skal vel helst ikke kjøre for tungt på rot.cuff?

PS: Kjører også facepulls.

3) er verst ved baksiden da jeg er ganske pumped men smertene kommer også litt på toppen/siden siden av skuldrene gjør veldig vondt hvis jeg beveger armen langt bak for ryggen liksom.

4) Ja har skulderbladene godt bakover for og unngå dårlig holdning.

[kl99]

2: Hvilke muskler/øvelser? Styrke er meget viktig, men ikke for mange sett i min erfaring. Det er fire RC muskler, og alle 4 stabiliserer overarmsbeinet i socket. Jo sterkere hovedmusklene dine er (pecs, lats, etc) desto større krav til styrke stilles til RC for å kunne holde overarmsbeinet stabilt i glenoid fossa.

3: antakelig RC problem

4: De skal ikke bakover, de skal være nøytrale. "låses inn". Ser ut som rhomboid (retraktor) dominans fra dette bildet. Om du har en grop mellom skulderbladene, og de er dratt kraftig bakover, så har jeg rett. Tren i så fall serratus anterior og få skuldrene fremover (protraksjon) i nøytral. Dette med "skuldrene bak" er dessverre ikke en fasit, og kan føre til problemer slik som dette.

[Joakimz]

1) Kjører ut-rotasjon i strikk (armen i 90 grader, håndledd rett og albuene nærme kroppen) også motsatt. Også kjører jeg facepulls.

2) Kjører scapular pushups og en øvelse der jeg kjører armene oppover veggen med en foam roller for mer utfordring.

[kl99]

Du må kjøre innrotasjon også. Når subscapularis ikke er sterk nok, kan noe som heter synergistisk dominans oppstå. Det betyr enkelt fortalt at andre muskler med lingnende funksjon må/tvinges til å overta, men disse har ikke samme evne til stabilisering. Resultatet blir da at overarmsbeinet dras ut av socket, evt gnisser inn i kantene. Makes sense?

Det som også skjer, er at antagonisten (muskel med motsatt funksjon) overarbeides (som i dette tilfellet blir infra/teres minor), og det er her du har vondt. Dette kan henge sammen.

Charles Poliquin sa at du skal ha 8 rep på 10% av 1 rm i benk (men roing osv teller også). Du skal ha 25% sterkere subscapularis (ref Bill Hartman) - da både pecs, lats, og teres major begge er innoverrotatorer (Synergistene).

Si du har 100 i benk og 100 i roing.

Minimum: 8 rep med 10kg dumbbells utoverrotasjon (100*0.1) og 8 rep på 13.5kg innoverrotasjon (10/0,75)

Supraspinatus trener du ved de første 30 gradene av abduksjon, om jeg husker rett. Dette blir i praksis, første halvdel av en sidehev.

Fint,da sitter nok problemet i hodet og ikke ifobm muskelstyrke. Prøv å avvende deg med å dra skuldrene bak forbi nøytral.

[Joakimz]

Har ikke kjørt innrotasjon før i det siste faktisk, så blir mer fokus på dette. Men ikke like lett og kjøre innrotasjon med manualer da det skjer i løse luften? Er vel lettere og kjøre det i strikk eller der man kjører cabel-cross?

Takk for gode svar.

[kl99]

Jeg bruker kabler, ja. Bedre kontakt. Bare hyggelig!