Hjelp til treningsprogram!

[LenaMarie]

Hei! Jeg er en jente på 16 år som gjerne vil ha litt hjelp til oppsett av et treningsprogram. Jeg har trent styrke lenge egentlig, men tok en liten pause nå i sommer pga ble litt lei. Har til nå i sommer jogget litt turer og syklet, samt trent litt styrke hjemme. Målet mitt med treningen er jo egentlig å bli sterkere, og få til øvelser og øke i dem. Problemet mitt er at jeg ble litt lei av det samme. Jeg har tidligere fulgt dette programmet tre ganger i uka:

Program A:

2 x 10 - knebøy med strikk

5 x 5 - knebøy (teknikk)

2 x 8 - bulgarsk utfall

3 x 5 - skulderpress

3 x 5 - roing

2 x 10 - hipthrust

Program B:

2 × 8 - goblet squat

5 x 5 - knebøy (teknikk)

2 x 10 - facepulls

5 x 5 - benkpress

2x6 - hipthrust

2x10 - ettbeins markløft

+ mageøvelse evnt

Jeg er litt lei av det, og føler ikke jeg øker så veldig... jeg lurer også på om det er lurest å trene fullkroppsprogram eller kjøre splitt. Jeg har i tillegg fått vondt i knærne og lurer på om jeg burde få inn flere rumpeøvelser/øvelser for baksiden.

Jeg prøver også å spise 2000-2500 kcal om dagen, for å øke litt i vekt også.

Jeg har jo selvfølgelig vurdert personlig trener, men det er ingen på det treningssenteret jeg går på (bor på en liten plass), og har pga dårlig økonomi ikke råd til online coatching for øyeblikket, men det er noe jeg vurderer å spsre til.

Men ja, jeg ville gjerne likt tips og oppsett til program for meg!

[#lovetraining]

Hei, først av alt:

Hva er dine mål?

Vekt og høyde

Fett % og muskelmasse? Eventuelt hva tar du i baseøvelsene (knebøy, markløft og benkpress)?

HVOR lenge har du trent styrketrening, og har du hatt fremgang av dette programmet? Dvs om det funker for deg? Eller vil du ha et nytt bare for å få ny motivasjon? Hvor lenge har du fulgt dette programmet?

[Rodolfo]

Hei. Du er bare seksten år, og det er veldig lett å gå lei når man ikke øker. Jo yngre man er, jo raskere vil man at det skal gå. Rart med det, du har veldig god tid på deg, men har ikke tid til å vente på økning. Jo eldre man blir, jo bedre tid får man, eller sånn ser det ut på mange. Om jeg skulle få lov til å komme med forslag..? Du har vondt i knærne? Da gjør jeg noen som mange anser som dødssynd (men som få klarer å argumentere for HVORFOR det er en dødssynd). Kutt ut knebøy. Det er oftest dårlig teknikk her som ødelegger knærne. Det finnes FULLVERDIGE erstatninger for å få sterkere lår. Knebøy er en fullkroppsøvelse, men for å trene rumpe og lår, finnes det andre like gode (eller bedre) øvelser. Og så...vi legger mageøvelsene først. Står dem til sist under evnt så blir de også ofte bare evnt...de blir ikke kjørt.

Bekkenhev 3 x 15

Wood choopers 3 x 8 ...tung belastning

Utfall 4 x 15

Skulderpress 3 x 12

Strake markløft 4 x 10

Sittende roing 4 x 10

Push ups 3 x 10

Om du kjører HVER REPETISJON som om det gir litt mening, så gir det også resultat. Du skal ikke være redd for å kjøre deg temmlig ut, men ikke tyyn deg for mye heller. Du bør ha 1 repetisjon i "reserve" når du er ferdig med hvert sett, men ikke mye mer heller. I og med at du har temmlig mange repetisjoner, vil du ikke kunne ha allverdens vekter på, men det kan gi deg litt annen vinkling enn å kjøre med tunge vekter også. Om du legger på lette nok vekter, og kjører med kort hvile mellom settene (30 - 45 sek) kan du få litt "crossfit" følelse også - jeg kan love deg at svetten vil hagle. Du kan jo gi det 3 ukers sjanse, og bare se hva du synes? Bare husk å ha rett ovekropp i hver rep under utfall

[LenaMarie]

Hei, først av alt:

Hva er dine mål?

Vekt og høyde

Fett % og muskelmasse? Eventuelt hva tar du i baseøvelsene (knebøy, markløft og benkpress)?

HVOR lenge har du trent styrketrening, og har du hatt fremgang av dette programmet? Dvs om det funker for deg? Eller vil du ha et nytt bare for å få ny motivasjon? Hvor lenge har du fulgt dette programmet?

Altså, som jeg prøvde å få frem, så er egentlig bare mine mål å bli sterkere, få muskler og gå litt opp i vekt. Jeg har virkelig fått sansen for styrketreninga og godfølelsen det gir meg! Fettprosent og muskelmasse vet jeg ikke så mye om(?) Men er 160 cm fordelt på omtrent 43 kg (veier meg ikke), men prøver for det meste å ligge på plussiden av kaloriene for p både øke i vekt og muskelmasse. Føler meg litt tvunget til å ha et spesielt mål for øyeblikket haha, vet ikke helt hva det det skulke være men

Har btw trent i to år snart på treningssenter faktisk! Og ja, hele greia er at jeg startet med gruppetimer for ungdom, og etter jeg fylte 15 kunne jeg trene alene. Nå føler jeg bare at jeg ikke kommer så veldig langt med programmet jeg har..

Hei. Du er bare seksten år, og det er veldig lett å gå lei når man ikke øker. Jo yngre man er, jo raskere vil man at det skal gå. Rart med det, du har veldig god tid på deg, men har ikke tid til å vente på økning. Jo eldre man blir, jo bedre tid får man, eller sånn ser det ut på mange. Om jeg skulle få lov til å komme med forslag..? Du har vondt i knærne? Da gjør jeg noen som mange anser som dødssynd (men som få klarer å argumentere for HVORFOR det er en dødssynd). Kutt ut knebøy. Det er oftest dårlig teknikk her som ødelegger knærne. Det finnes FULLVERDIGE erstatninger for å få sterkere lår. Knebøy er en fullkroppsøvelse, men for å trene rumpe og lår, finnes det andre like gode (eller bedre) øvelser. Og så...vi legger mageøvelsene først. Står dem til sist under evnt så blir de også ofte bare evnt...de blir ikke kjørt.

Bekkenhev 3 x 15

Wood choopers 3 x 8 ...tung belastning

Utfall 4 x 15

Skulderpress 3 x 12

Strake markløft 4 x 10

Sittende roing 4 x 10

Push ups 3 x 10

Om du kjører HVER REPETISJON som om det gir litt mening, så gir det også resultat. Du skal ikke være redd for å kjøre deg temmlig ut, men ikke tyyn deg for mye heller. Du bør ha 1 repetisjon i "reserve" når du er ferdig med hvert sett, men ikke mye mer heller. I og med at du har temmlig mange repetisjoner, vil du ikke kunne ha allverdens vekter på, men det kan gi deg litt annen vinkling enn å kjøre med tunge vekter også. Om du legger på lette nok vekter, og kjører med kort hvile mellom settene (30 - 45 sek) kan du få litt "crossfit" følelse også - jeg kan love deg at svetten vil hagle. Du kan jo gi det 3 ukers sjanse, og bare se hva du synes? Bare husk å ha rett ovekropp i hver rep under utfall

Ja, jeg vet det! Føler meg bl.a utålmodig fordi jeg føler jeg har gått litt for lenge lv bare gjort det samme. Prøvd å øke vektene, har slurvet litt på teknikken, prøvd her og der... du skjønner tegninga.

Ja hvis du mener jeg ikke trenger knebøy så. Har jo lest over alt at man bjrde ha alle tre baseøvelsene i et program og at det er viktig for utviklende styrke? Ikke rart man blir forvirra men takk for styrkeprogrammet fdu har satt opp. Jeg bare lurer litt på hvorfor du ikke har satt inn benkpress heller. Mener du jeg sksl trene teknikk på det? Og hvilket program burde jeg kjøre etter dette? Jeg er litt sånn forvirra på hele disse treningsprogram greiene... går det liksom an å sette et bra opp helt selv eller burde man ha sånn ferdige med antall reps og sett? Og skal jeg kjøre dette tre ganger i uka mente du?

Og ja btw, er noe med disse mageøvelsene. Har liksom bare blitt litt plankevarianter og slikt. Har egentlig aldri kjørt det før, kan du forklare hvordan jeg skal/burde gjøre den da?

Haha er så mange spørsmål...men har vel en del å lære enda. Er jo tross alt bare 16

[Rodolfo]

Benkpress er en særdeles god øvelse om du trener styrkeløft eller skal bli en styrkeløfter. Om du IKKE skal bli det, mener jeg at det finnes bedre øvelser. Push ups er en bedre fullkroppsøvelse, fordi det er en dynamisk planke. Du gjør som om du skal kjøre planke: Du strammer leggene, låra og rumpa alt du kan - og HOLDER DE SÅ STRAMT DU KAN HELE ØVELSEN (her er liksom poenget) - og senker deg ned, og skyver deg opp, og så skyver du deg helt opp, mange som ikke gjør det. Om du lurer på åssen du skal se ut i profil, så tar du en hard planke, og løfter den opp og ned. Du ser ikke at den buler ned på midten (magen) eller noe mens du løfter den opp og ned? Akkurat sånn skal en push ups være. En vanlig planke er også sånn, bare at du står helt stille. På henda, eller albuene. Og strammer hele kroppen, alt du har. Og ja, du har en del å lære. Jeg har holdt på med idrett siden jeg var 4, og det er nå 45 år siden, og jeg lærer fortsatt enorme mengder..hver eneste dag. Prøv programmet du. I tre uker, og se hva du synes..