5/3/1 angående støtteøvelser

[Tommii]

Begynner på første runde av 5/3/1 over helga nå, så lurte på valg av hvilke støtteøvelser etter de store løftene?

Beindag har jeg box squat og hammer leg press

Bryst har jeg incline benk, dips og/eller floor press

Rygg har jeg pull ups varianter og barbel/pendlay row

Skuldre har jeg dp press og rear delt øvelser

Greie støtteøvelser, eller noen jeg burde droppe/skifte?

[BluebearWebcoaching]

Kan du utdype tankene bak valgene?

[Tommii]

For bøyen tenkte jeg box squat for å klare å aktivere mer glutes og styrke dem mer, leg press var bare en øvelse jeg slengte inn for å fylle inn, siden jeg klarer å flytte mye vekt med den.

Incline benken trenger jeg vel egentlig ikke, dips og floor press var for å styrke tricep og styrke sistedel av løftet, da jeg føler jeg henger igjen der.

Pull ups hadde jeg i tankene der jeg ligger på bakken med stang over meg, og drar meg opp, for å mime bevegelsesbanen til benken, og aktiverer lats på samme måte. Barbel rows for å styrke lats med lignende bane.

På skuldrene har jeg ikke noe konkret, bare endel bakre skuldre for å styrke dem/ikke henge etter, og for å unngå skader!

[torres]

Hva er målet ditt? Det er jo definitivt det viktigste. Om det er styrkeløft bør det være større fokus på støtteøvelser som saktebøy, deficits etc. Om du ønsker å bli sterk men legge til masse burde du bruke tiden din på isolasjons-øvelser.

Jeg tar bare utgangspunkt i at du er ute etter styrke i de 3 store (mtp underforumet, hehe).

Øvelser jeg selv føler hjalp meg var:

Benk: Smalbenk, benk med ben opp, speed work (om du har en kompis som kan holde klosser for deg kan det være bra å kjøre benk til kloss for å øve på lockout). Anbefaler seff også å pause reppen i bunn.

Knebøy: Om du trener low bar anbefaler jeg å i det aller minste ha noe highbar. Ser heller ingen frontbøy som er en veldig god øvelse. Såvidt jeg husker er ikke det i 5/3/1. Personlig liker jeg paused squats bedre enn box squats, men det ser du jo selv.

Markløft: Deficit DL, SLDL og deficit SLDL er gode støtteøvelser. Kan også trene med hold på knehøyde osv.

Ellers så er jeg enig i at du må ha roing i programmet. Pendlays er sannsynligvis best for styrkeløft. Du bør trene pullups/chinups for lats, har strengt tatt ikke hatt enormt god utbytte av det ift benk selv men det sies jo det funker. Personlig gjør jeg det bare for utvikling av lats.

Du nevner skulderarbeid. Tenker du da ift å motarbeide skade? Da er face pulls gode, tror ikke noe press-arbeid er nødvendig om styrkeløft er det eneste målet. Kan også anbefale incline rear delt flies for rear delt.

Om styrke + fysikk/masse er viktigere blir det en litt annen sak. Spørs jo også hvor langt du er kommet innen styrkeløft. En masse støtteøvelser er sikkert ikke nødvendig om du er relativt ny.