sakte men sikkert...riktig vei å gå?

[MrBlackwell]

Hei.

jeg er en 42 år gammel mann, 181 cm høy. Mine vitale mål ca 2 uker før jul 2013 var som følger: vekt 94,6 kg. Midjemål 106 cm. Nå, bare noen måneder senere veier jeg 77,5 kg og midjemålet er 88 cm.

Jeg har nå pga endret livsstil, kosthold og trening klart å slanke av meg disse 17 kiloene ganske lett. Har brukt en kombinasjon av kardiotrening og styrketrening. Før jul klarte jeg ikke å fullføre en joggetur på 3 km. Nå løper jeg mila på under tre kvarter. :-)

Har de siste ukene ligget på ca 2700 - 2900 kcal pr dag, får i meg 180-190 gram proteiner pr dag. Føler ikke jeg kan slanke meg mer nå... så, da dukket det opp et nytt mål. Og det er å forsøke å gjøre om på kroppskonsistensen og få litt muskler på denne aldrende kroppen. :-)

Jeg disponerer treningsrom på jobben med alle mulige apparater og manualer og ønsker å trene der. Et problem er at jeg har ingen å trene sammen med. Så jeg har måtte/må lære meg alt selv. Noe som fungerer ganske greit ved lesing og videotitting. Jeg baserer meg mest på baseøvelser. Men...:

- Jeg er svak i beina. Og sliter med å øke i styrke på blant annet knebøy. Kan dette komme av kaloriunderskuddet jeg har vært i under diett, eller kardiotrening?

Kan noen tipse meg litt om øvelser/program som er brukbare for meg til å øke muskelmasse generelt blir jeg veldig glad. Jeg har kuttet en del på jogging/løping og fokuserer mest på styrke om dagen. Har ikke mye fett på kroppen og det jeg har er samlet rundt midjen.

Det hadde vært veldig moro å sett om jeg kunne bli greit trent selv i 40-årene. :-)

Takknemlig for alle svar. :-)

[Rodolfo]

No problem. Jeg er 45 idag, og var 42 når jeg la løpinga på hylla og byttet ut skoa med jernskrot. Et tips: Gå til innkjøp først som sist av Styrkecoach boka av Eirik Sandvik. Mye av mine skader hadde vært unngått om jeg hadde hatt den.. Nåja, det er ingenting som ikke tilsier at du (også) kan bli godt trent. Du bør være mer påpasselig med søvn og høyt nok inntak av kvalitetsprotein for å få nok utbytte av øktene. Det finnes et vel av programmer og øvelser, gå deg ikke vill. Ikke kjøp alle de kule utrykka, Dog crap, Gut, blood and tears eller hva de nå kaller det. Basèr deg hovedsaklig på baseøvelser, som knebøy, markløft, benkpress og chins. Velg ut noen få isolasjonsøvelser om du har lyst, som biceps curl og tricepsnedtrekk. Noe som funket bra for meg, var å kjøre 3 sett à 5-6 reps pr kroppsdel, baseøvelser på mandag, onsdag og fredag, og 3 x 12 - 15 med utvalgte isolasjonsøvelser ( 1 øvelser pr muskelgruppe) på tirsdag og torsdag. Dette kalles høyfrekvenstrening, fordi du trener musklene ofte, nær sagt hver hverdag. Men på grunn av det lave volumet pr dag, blir det lite nedbrytning, med god stimulans til å bygge muskler. Jeg er også tilhenger av å la sit ups være sit ups, og heller kjøre core med landmines eller lignende (kjør et google søk om du lurer på det). Starting Strenght er også et program som bygger styrke hurtig, men du trenger litt for mye kalorikjør for å få det til å funke godt, etter min mening. Dette var bare et av mine tips, som har funket for meg

Angående knebøy: Kjør boksbøy, og lær deg å kjøre den riktig, og ikke fokusèr på vekta.

[kl99]

Ville spandert på meg noen PT-timer om jeg var deg. Du har så lite å tjene på å finne opp hjulet på nytt i såpass god alder. Finn en flink PT og få ham til å legge planene for deg.

[MrBlackwell]

Takk for svar begge to :-) Jeg har til nå basert meg på baseøvelser, plankevarianter og faktisk litt slynge også. Jeg har på ingen måte tenkt til å finne opp kruttet på nytt, og har tenkt tanken om å få en PT til å sette opp et program for meg. Har ingen planer om å slutte helt å løpe heller, siden det føles godt å presse lungene litt også. Men, som sagt...er fristet og veldig motivert til å forandre kroppen til noe jeg kan være fornøyd med. Og det innebærer å få litt muskler og brenne bort resten av bilringen.. :-)

[MrBlackwell]

Hei igjen. Har besøkt 2 uavhengige PT'r, og begge endte opp med noe nesten 100 % tilsvarende hva Rodolfo foreslo for meg. Programmet er basert på knebøy, mark,benk, chins og noen få isolasjonsøvelser. Føles veldig bra, og jeg har hatt grei økning på kort tid. Kommer til å kjøre det programmet en stund. Problemet nå er å få i seg nok mat. Det sliter jeg ganske mye med. Skal ligge på ca 3200 kcal pr dag, men sliter fælt med å få i meg så mye i ren mat. Tips tas imot med takk... :-)

[Rodolfo]

Hei igjen. Har besøkt 2 uavhengige PT'r, og begge endte opp med noe nesten 100 % tilsvarende hva Rodolfo foreslo for meg. Programmet er basert på knebøy, mark,benk, chins og noen få isolasjonsøvelser. Føles veldig bra, og jeg har hatt grei økning på kort tid. Kommer til å kjøre det programmet en stund. Problemet nå er å få i seg nok mat. Det sliter jeg ganske mye med. Skal ligge på ca 3200 kcal pr dag, men sliter fælt med å få i meg så mye i ren mat. Tips tas imot med takk...

Ikke så rart de kom opp med det samme, jeg jobber som PT . MCT oljer (mellomlange fettsyrer) er kjent for å få litt mer trøkk i treningen. Dette er mettede fettsyrer som er "kortere" i struktur enn vanlig mettede fettsyrer, og de blir helst fraktet til leveren via lymfesystemet, der de blir spaltet, og bygget om til ketoner (dette er veldig forenklet). Ketoner er et energiprodukt som muskler og andre organer kan bruke som energi, og lagres ikke som fett. 100 gram MCT olje gir ca 700 kcal, smør gir noe mer, men smør inneholder også noe MCT. Kokosolje inneholder svært mye MCT olje. En av oljetypene der er laurinsyre, som også er kjent for å styrke immunforsvaret og kverke både bakterier og bekjempe noe virus (usikker på den dokumentasjonen). På helsekosten finner du Cocosa, som er en skånsomt behandlet olje fra kokosnøttene, og den dufter og smaker kokos. En renset type er nøytral i duft og smak, den finnes også der. Den du finner i butikken skal du IKKE bruke. Med et fornuftig bruke av smør, cocosa, og noe rapsolje, kan du raskt øke kaloriinntaket. Ikke overdriv så du får diarè, om magen ikke er vant med større mengder fett bør du starte varsomt, og øke daglig inntil du inntar ønsket mengde. Makrell og Laksefisker er også et must. De inneholder som kjent omega3, som er nødvendig for bl.a. proteinsyntesen.Husk også å få i deg ca 120 - 150 gram protein pr dag, så bør du være på den sikre siden. 3 - 4 støre måltider er bedre enn 8 små. Forsøk å ligge unna margariner, hold deg til naturprodukt som Ekte meierismør (les på pakken, mange tror at soft soya og Melange er smør).