Hjelp til løpeprogram(forbedre 9-km tid)

[Chiringla]

Hei, i påsken løp jeg en runde (på hytta) på 9 km på 45 minutter og har som mål å forbedre denne runden til sommerferien(slutten av juli). Har lyst på 40 minutter, men det er kanskje litt drøyt mål?

Uansett, jeg har aldri trent kondisjon etter noe program og løper mest når jeg vil og som oftes mellom 7 og 10 km. Er det noen her som har peiling på hvordan jeg bør legge opp treninga? Trener for tida 6 ganger i uka noe jeg har gjort i en stund og kroppen liker. Minst to styrke og kondisjonsøkter hver uke.

Håper på svar fra andre løpeglade :)

[rudboy]

Heisann...jeg kan bruke meg selv som ett eksempel, jeg har ei runde jeg testløper i blant, og de siste 3 månedene har jeg løpt den tida ned fra 48 minutter til 39 minutter i dag

Jeg har løpt 2-3 ganger i uka...variert mellom 2 intervalløkter og 1 rolig langtur, og andre uker har jeg kjørt motsatt, 2 lrolige angturer, og 1 intervalløkt Skal også sies at jeg har gått ned en del i vekt i den perioden også, men det er mulig, bare du setter ting i system

Intervaller som f.eks 4x4, 5x5, 10x2 minutter, 5 x 1000 meter er fine økter du kan prøve deg på