Gå til innhold

Trengr råd ang veien videre


Pippen

Anbefalte innlegg

Har nå trent en variant av X-press siden oktober og har hatt fin framgang. Har trent dette 3-4 ganger i uka. Trives med å ha fullkroppsprogram, men begynner å bli litt lei og tror det hadde vært greit med litt forandring. Markløften har det imidlertid gått trått med. Har max på 70 kg. Er i grunnen drit lei av markløft, men det bør vel være med. trener ikke Benkpress, men manualpress eller diverse pushupsvarianter i slynge. Har også fått problemer med venstre arm/triceps/skulder den siste tiden så skulderpress utgår. Jobber med dette for å få orden på dette. Som dere ser har jeg lagt til noen ekstra øvelser som facepulls og pullthrough: grunnen til dette er for å forbedre tendens til foroverroterte skuldre + styrke hamstrings. Legger disse inn 2 ganger i uka.

Eks på hva jeg gjorde i oktober:

26/10

program B

mark 50kg: 4x8

skulderpress (19,5kg) 4x8

pullups (med vekthjelp, 9 skiver): 4x8

step up (to steper på laveste nivå):4x8

dips (m/ 7 vektskiver hjelp): 4x8

mage slynge: 3x15

29/10

program A

knebøy, 60kg: 4x6

benk; 30kg: 4x6

roing, 25kg: 4x6

utfall 20 kg: 4x6

bicepscurl: (19,5kg): 4. 17,kg: 2x6

situps på pilatesball

Eksempel på hva jeg gjør nå:

23/3

Knebøy: 60kgx5, 70kgx5, 80kgx5,, 90kgx5, 70kgx10,60kgx10

pushups slynge (lav som mulig, 5+5 sek opp og ned) 3x5

Roing stang: 40kgx10, 45kg: 6-6-8

chins: 1 uten strikk

lilla (tynn strikk) 5+30 sek hold, 4+30, 3+30,3+30.

Gående utfall 10kg m/tvist: x3

facepull (5 1/2 skive) 10x3

pullthrough (8): 10x3

26/4

mark 50kg: 5. 60kg: 5, 62,5kg: 2x3, 50kg: 2x5

pullups (blå strikk, medium): 8

lilla (lett strikk): 3+40sek, 1+40sek

Facepulls: (6) 10x3

pullthrough: (8):2x10. (81/2): 10

step up. 25kg: 10, 27,5: 2x10 (begge stepene på nivå 2)

Dips: 10 . +2,5kg: 6, +5kg: 2x5

pallofpress (4 skiver):3x10

Noen som har råd om hva jeg bør gjøre framover? Fortsette med det samme, eller bytte til annet program?

Edit: Er 160, 57kg. Jente. Har gått opp 3-4 kg siden oktober.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Fortsetter under...

De fleste nybegynnere fungerer bedre med færre øvelser og mindre volum.

Typ 3x5 og 3-4 øvelser per dag. Så mange støtteøvelser er bedre egnet før viderekommende.

Hvis du har stagnert allerede vil det som oftest si du enten spiser eller sover for lite. Det betyr ikke at du bør holde deg til programmet (det ser litt hjemmelagt ut).

Anbefaler å ta en titt på starting strength. Det har også mye mindre markløft volum, som kan hjelpe siden du er drittlei. Å løfte en tung 1x5 serie som siste øvelse er betraktelig lettere på psyken.

Generell regel: hvis du stagnerer, kutt ned på øvelsene. Knebøy, mark, skulderpress og benk er plenty for de fleste som bare vil bli sterkere.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Takk for svar. Det er egentlig Thomas Fjeldberg sitt X-press program, hvor jeg har lagt inn litt ekstra rumpetrening + facepulls. Jeg kan som sagt ikke gjøre skulderpress nå. Jeg ønsker også å ha med pullups, da jeg har mål om å klare dette uten strikk :)

Flere innspill mottas med takk :)

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Bli med i samtalen

Du kan publisere innhold nå og registrere deg senere. Hvis du har en konto, logg inn nå for å poste med kontoen din.

Gjest
Skriv svar til emnet...

×   Du har limt inn tekst med formatering.   Lim inn uten formatering i stedet

  Du kan kun bruke opp til 75 smilefjes.

×   Lenken din har blitt bygget inn på siden automatisk.   Vis som en ordinær lenke i stedet

×   Tidligere tekst har blitt gjenopprettet.   Tøm tekstverktøy

×   Du kan ikke lime inn bilder direkte. Last opp eller legg inn bilder fra URL.

Laster...
×
×
  • Opprett ny...