Beregning av puls - pulssoner

[iStian]

I forhold til soner og % av makspuls er jeg usikker på hva som er mest korrekt å bruke.

Jeg ønsker i utgangspunktet treningsøkter som øker kondisjon (intervall trening) og langkjøring (70%????) der fettforbrenning er 1 prioritet (ønsker å bevare så mye muskelmasse som mulig).

For intervall så sies det at pulsen skal være mellom 85-95% av makspuls (4x4 intervall) samt langkjøring der fettforbrenning er hovedfokus bør pulsen ligge på ca 70% av makspuls.

(Gjerne kom med innspill om disse sone/prosensatsene i forhold til ønsket resultat, men husk, hvilken beregning dere legger til grunn da 70 % ikke er 70 %)

Men utfordring er hvilken beregning av makspuls skal benyttes, den som hensyntar hvilepuls eller den som ikke gjør det. Som vist under er 70 % av makspuls veldig forskjellig basert på hvilken beregning som gjøres 133 bmp vs 150 bmp. Jeg merker iallefall STOR forskjell på 60 min der pulsen er 133 vs 150.

Samme gjelder intervall, hvis jeg ligger på ca 90 % av makspuls betyr det 176 vs 171, for min del så merker jeg forskjell hvor hardt jeg må jobbe for å nå 171 vs 176...

Maks puls: 190

Hvilepuls: 56

Beregning der hvilepuls inkluderes:

95 % av makspuls - (190-56)*0,7+56 = ca 183

90 % av makspuls - (190-56)*0,7+56 = ca 176

85 % av makspuls - (190-56)*0,7+56 = ca 170

70 % av makspuls - (190-56)*0,7+56 = ca 150

Bregning der hvilepuls ikke inkluderes

95 % av makspuls - 190*0,7 = ca 180

90 % av makspuls - 190*0,7 = ca 171

85 % av makspuls - 190*0,7 = ca 161

70 % av makspuls - 190*0,7 = ca 133

[Gjest]

Makspuls kan være veldig variabelt ut fra hvert enkelt individ.

Dersom du ønsker å trene med pulssoner vil jeg anbefale at du kjører en makspulstest, for så å justere sonene etter dette.

Kondisjon kan bedres på mange måter. Selv om 4x4 har blitt nærmest en mal på hvordan man skal trene kondisjon, finnes det mange andre intervalltyper. Trening i pulssone 3 har også svært god innvirkning på aerob kapasitet, men her får du velge ut i fra hva du selv synes er best=)

Når det gjelder fettforbrenning vil høyintensitetstrening prosentvis forbrenne mindre fett enn lavintensitetstrening, men i og med at totalforbrenningen er så mye høyere med høy intensitet vil dette også være supert for å forbrenne fett. Man vil i tilegg forbrenne mer fett i ettertid av økten ved høy intensitet.

Intervalltrening vil også være å foretrekke dersom du ønsker å bevare mest mulig muskelmasse, framfor lengre økter i pulssone 1.

[iStian]

Takk for kjapt svar.

Jeg har allerede tatt makspuls test så jeg vet min maks puls er på 190 bmp, men det jeg derimot lurer på er hvis pulsone 2 er fra f eks 60 - 70 % av makspuls.... hvordan regner jeg da ut hvor mange bmp det er? For de to forskjellige regnemåtene gir to helt forskjellige bmp som igjen påvirker hvor hardt man må jobbe i hver pulssone.

[Gjest]

Hmm.

Du får unnskylde meg hvis det er noe jeg ikke skjønner, eller om det har kommet noe nytt som jeg ikke er oppdatert på, men hvis du VET din max hr, så vil jo prosentene av den være konstant, uavhengig av hvilepuls.

50% av 190 vil jo da være halvparten, altså 95bpm.

Følgelig vil da 70% være 133bpm ( (190/100)*70 = 133).

[iStian]

Jeg er forsåvidt enig med deg, men jeg har også opplevd at flere benytter følgende regne måte:

(190-56)*0,7+56 = ca 150

Denne måten hensyntar hvilepulsen.

Og som du ser utgjør det "stor" forskjell på bmp. Og det var i forbindelse med dette et at jeg ble usikker.

For hvis jeg skal trene på 70 % av makspuls ved langkjøring er det forskjell på å kjøre langkjøring på 150 bmp vs 133.

[Cardioqueen]

Kjør langkjøringene dine utifra % av maks, ikke regn med hvilepulsen! Husk at du ikke alltid trenger å presse deg 100% og det er et utrolig godt treningsutbytte i sone 3. Jeg kjører selv bare sone 3 intervaller, og rolige turer i sone 1. Dette er også det mest normale blant toppidrettsutøvere. fettforbrenning foregår bare i sone 1-3. Det er ikke mulig å bruke fett som energi om du kommer opp i sone 4-5

[iStian]

Da dropper jeg beregninger som hensyntar hvilepulsen

Keep it simple!

Da forholder jeg meg til at ved trening rundt 70 % av makspuls skal jeg ligge på ca 133 bmp.

Kan dere si noe om hvilken bmp dere har i de forskjellige sonene?

Gjerne si noe om hvilken sone/puls jeg burde ha for de forskjellige treningsøktene (intevall vs fettforbrenning/langkjøring).

[Cardioqueen]

Da dropper jeg beregninger som hensyntar hvilepulsen

Keep it simple!

Da forholder jeg meg til at ved trening rundt 70 % av makspuls skal jeg ligge på ca 133 bmp.

Kan dere si noe om hvilken bmp dere har i de forskjellige sonene?

Gjerne si noe om hvilken sone/puls jeg burde ha for de forskjellige treningsøktene (intevall vs fettforbrenning/langkjøring).

På de rolige turene mine pleier jeg å ligge under 145, dvs alt fra 130-145 Om jeg har intervall har jeg tatt terskeltest og funnet ut min Anaerobe terskel, som var på 170 bpm. Så på intervaller ligger jeg vanligvis på 165-175 På løp vel og merke, med en gang du f.eks skal sykle er pulsen en annen. Jeg har makspuls på 195bpm.

[iStian]

Takk for nyttige innspill!

Du skriver at ved sykkel er pulsen noe annet? Den type trening jeg gjør er i all hovedsak på spinningsykkel.

Hva betyr det for pulsen? Skal jeg da ligge høyere eller lavere?

[Cardioqueen]

Takk for nyttige innspill!

Du skriver at ved sykkel er pulsen noe annet? Den type trening jeg gjør er i all hovedsak på spinningsykkel.

Hva betyr det for pulsen? Skal jeg da ligge høyere eller lavere?

Tok du makspulstest på sykkel eller løp? Om du tok den på sykkel kan du bare bruke de verdiene du har, om du tok det på løp er nok makspulsen noe lavere på sykkel. jeg har sone 3 på 155-165 på sykkel, så ca 10 slag under

[iStian]

Jeg tok selve testen ved å løpe, men jeg har vært oppe i 183 slag på spinning under intervaløkt (presset meg ganske hardt, men hadde litt å gå på). Så jeg tror ikke jeg ligger så veldig mye under 190 i maks på sykkel...

Hvis jeg nedjusterer maks på sykkel til å være 188, hva burde jeg ligge på under dragene ved interval?

Samme ved langkjøring/trening for fettforbrenning, hvor mange slag ca?

Prøver å bevare så mye muskelmasse som mulig, men fjerne litt fett til sommern

Det virker som du har god peiling på soner osv, har du noen forslag til sone inndeling for meg hva sykkel(les spin ing) angår?

[Cardioqueen]

http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/utholdenhet/fagartikler/oltsintensitetsskala/page594.html

Her er skalaen, der ser du på % av HF. Det er samme soneinndeling som ved løp mtp %, men det blir da naturligvis annerledes ettersom du har lavere maks. Hvis du tar utgangspunkt i at du har 185 som maks på sykkel bør du da ligge på typ 115-135 på rolig turer, maks opp i 140. På intervallene kan du ligge på mellom 160-170bpm. Da kan du gjerne kjøre litt lengre intervaller i den intensiteten. På slutten av hver økt kan du legge inn 5*1min der du ligger opp mot 175bpm

[Løpefjes]

Hva er det primære målet ditt med utholdenhetstrening?

Olympiatoppens intensitetsskala er fin. De over sone 5 trenger du i all hovesak ikke forholde deg til dersom du er mosjonist, som de fleste av oss er.

Er du vant med å spinne/sykle? Makspulsen for de fleste er omtrent 10 slag lavere på sykling enn det er for løping/langrenn/roing, fordi man ikke bruker like mange muskelgrupper i like stor grad. Selv har jeg kjempeproblemer med å komme fort opp i puls på sykkel, men det betyr ikke nødvendigvis at du selv har det.

Selv trener jeg intervaller på terskelen min, og jeg kjenner godt at terskelområdet mitt for sykling/spinning ligger godt under det det gjør for løping. Feks. for løping er terskelområdet mitt rundt 185, men rundt 185 på spinningsykkelen så surner beina svært fort,rundt 175 derimot fungerer det utmerket å spinne intervaller.

[iStian]

Hovedmålet med utholdenhetstreningen er å bedre kondisjonene (økt 02 opptak) samt forbrenne fett.

Jeg trener mye styrke så frem til sommerene er motivasjonene med kondisjonstrening å redusere fettmengde, men hvorfor ikke slå to fluer i en smekk og øke kondisjonen samtidig

Jeg har frem til nå benyttet spinning sykkel, ca 35 økter siden 1 januar. Jeg har litt av samme problem som deg, det tar noe lang tid for å dra opp pulsen på spinning og jeg havner fort over terskelområdet slik at beina stivner.

Det er faktisk først når beina blir tunge og noe stive at pulsen havner innen for 90-95% av makspuls (190). Så det er mulig jeg burde trekke fra 10 slag på mine 190, så min maks på sykkel er 180 og deretter ligge på 90-95% av dette? På denne måten vil jeg unngå at beina stivner.... Men vil ikke da jeg ha dårligere progresjon knyttet til økt O2 og kondis?

Jeg har nettopp anskaffet tredemølle, kjørte første økt i går. Jeg trodde jeg var i god form, men pulsen gikk raskt i taket!! jeg lå på 80% av maks (190), og dette på relativt lav hastighet...... Men derimot jeg lå lett på 80% av maks i 30 min uten å stivne osv.... snodige greier, hadde dette vært sykkel hadde jeg på 80% av maks måttet jobbe mye for å holde ut i 30 min.

[SRosenborg]

Slenger meg inn i tråden og lurer på en ting angående puls selv:)

Er det en bra eller dårlig ting å ha høy puls under jogging? I løpet av turen sist lå pulsen på 185+-(mellom 180-188) i godt over 10 min. Vil det da si at jeg har latterlig høy makspuls? Jeg har aldri testa den før:ROFLMAO: