Stagnering

[Malin88]

Hei!

Jeg driver å se meg litt rundt etter noen som kan hjelpe meg litt videre med å nå mine mål når det kommer til kropp og trening.

For å kort oppsummere. Jeg begynte å trene seriøst for ca ett år siden. Jeg har vært aktiv hele livet, men det fikk en pause under studietiden (med noen unntak har jeg sporadisk vært medlem av et og annet treningssenter, men ikke vært konsekvent og flink nok). Men i april 2013 bestemte jeg meg for å lære meg og begynne med å trene styrke. Jeg trent ca tre-fire dager i uken siden. Med unntak av ca fire ferieuker spredd utover året. Jeg la i samme moment om kostholdet mitt relativt drastisk, og begynte å spise proteinrikt, grovt, magert og med masse grønnsaker.

Til å begynne med gikk det strålende. Jeg ble sterkere for hver uke som gikk, og jeg så markante forskjeller på kroppen min. Sommeren 2013 følte jeg meg bedre enn jeg hadde gjort på flere år. Og treningen hadde virkelig gitt resultater.

Jeg har holdt fast ved denne livsstilen siden, og da høsten kom husker jeg at jeg tenkte. "Bare tenk hva jeg kan oppnå innen neste sommer, om jeg holder dette gående helt til det" Månedene gikk og jeg har stort sett følt meg flink med både trening og kosthold siden. Klart jeg har en dag i uken, hvor jeg spiser det jeg måtte ønske, fra ca lunjs og til jeg legger meg, men om dette skal være en livsstil, så må man kunne leve med det. Jeg ble noe minte i løpet av høsten og slutten av 2013, men det gikk mye saktere enn det hadde gjort tidligere. Jeg startet nyåret, etter ca en ukes opphold med masse god mat og treningsfri (så og si)v vel vitende om at jeg hadde sikkert gått opp litt i julen, men med fornyet motivasjon, og masse å gi.

I februar forstod jeg at noe måtte til for å oppnå nye resultater. Jeg fikk en person jeg stoler på, og vet har enorm peiling til å sette opp en to-splitt til meg. Jeg måtte begynne å trene med treningsprogram, for å jobbe mer målrettet og for å ta det til et nytt nivå. Jeg hadde tidligere trent uten program, men kjørte da som regel en dag med ben og en dag med overkropp ca annenhver gang, ispedd sporadisk intervall-kardio.

I det nye programmet skulle jeg trene Bryst, rygg og skuldre den ene dagen, og ben og armer den neste. Jeg skulle ha intensive økter, og korte pauser mellom settene som ofte er rundt 8-10 repetisjoner, men med en såkalt "pyramide" på baseløftene (Benk, krebøy og markløft).

Det som nå bekymrer meg er at jeg snart ikke har mer enn tida av veien før sommeren er her igjen, og jeg ønsker svært gjerne å klare å gjøre noen forandringer med kroppen min til det. De delene av kroppen min jeg nå er minst fornøyd med er mage, lår og "sidene" både forran og bak skulle jeg gjerne vært "rettere". Dette er områder som jeg synes det er for mye fett enda, og som jeg sliter med å bli kvitt. Tilsammen siden jeg startet har jeg gått ned ca 12 cm rundt magen, og rundt 3 cm rundt lårene. Blitt betydelig strammere all-over. Men det er altstå fremgangen i det siste som jeg ikke er fornøyd med. Jeg er 165 cm høy, og veier ca 68 kg. Noe som er omtrent det samme som for et år siden - om noe så har jeg muligens gått noe opp. Jeg er 24 år.

Jeg tror det er kostholdet mitt som er løsningen. Det er nok her jeg kan gjøre noen grep. Selv om jeg egentlig føler meg "flink", så kan jeg ikke forstå hvorfor jeg ikke ser mer fremgang. Utrolig umotiverende å trene hardt, og "ofre" mye på matfronten i ukedagene, når jeg føler at jeg har så lite igjen for det. Hadde vært mye lettere å holde motivasjonen oppe om man kunne se noen forandringer. Akkurat nå er jeg så frustrert at jeg føler at jeg er på randen av tårer og snørr. Jeg trenger å komme meg videre..

En typisk matdag ser slik ut for min del:

Frokost: 40 gr Havregryn, 3 dl skummet mel, en liten håndfull rosiner og sukrin.

Lunsj: 2 speltlumper fylt med philadelphia light, 100 gr skinke og en halv avokado. + et eple + et galss skummet melk.

Mellommåltid (hvis jeg skal på trening) En skyr eller en halv boks cottage chese. + en frukt (eple, pære, kiwi eller banan)

Middag: Kyllingfilet, hjertesalat, med tomat, litt revet parmesan, olivenolje og en skive grovt brød (rug eller speltbrød) ELLER: 200 gr kylling/karbonadekjøttdeig med tomatsaus laget av hakkede tomater, tomatpure og kesam. Ved siden av potetmos laget av 50% søtpotet/50 % potet. Med Litt salat ved siden av. ELLER Laks i ovenen med grønnsaker og to ss ekstra lett rømme.

Kvelds (hvis jeg føler for det): Proteinlapper (laget av egg, proteinpulver, havregryn, bakepulver og banan) med litt kesam og blåbær på. ELLER en skyr og et eple.

Når jeg regner over kaloriinntaket mitt så ligger det på rundt 1800 - sjeldent over.

På en BMR-kalkulator får jeg følgende svar:

Ditt daglige kaloribehov er beregnet til 2295 kcal.

Ditt basale kaloribehov (BMR) er 1480 kcal.

For å gå ned i vekt bør ditt kaloriinntak ligge på rundt 1836 kcal.

For å kunne øke muskelmasse bør ditt kaloriintak ligge mellom 2295 kcal og 2754 kcal.

Er det noen som har noen tips? Eller ser noe som jeg ikke ser. Det er mange ganger lettere å se ting uten ifra. Spsier jeg for lite, eller for mye? Skulle jeg trent mer cardio, eller er det fortsatt styrketreningen jeg skal fokusere på? Jeg blir sprø.. Setter pris på all mulig hjelp. Det er så mange dedikerte og kunnskapsrike folk der ute! Jeg skulle selvsagt gjerne brukt tid og penger på en salgs coach, men det koster jo skjorta. Men det er kanskje det jeg hadde trengt..

Takk for at du har giddet å lese igjennom dette lange innlegget, og kom gjerne med råd eller synspunkter.

[runforit123]

Spiser du 1800 uansett trening eller ikke? Husk at du skal spise inn kaloriene du brenner på treningsdager så kroppen har nok næring og bygge opp musklene som du bryter ned med vekttrening.

Nå veier du ikke allverden og når en mindre så tar det tid for kroppen å bryte ned fettprosenten.

Noen synes det er veldig vanskelig å bygge muskler samtidig som en skal ned i fettprosent da muskler skal ha overskudd og fett skal ha underskudd.

For noen KAN det lønne seg å fokusere mest på fettprosent i første omgang og så ha fokus på bygging når ønsket fettprosent er oppnådd.

[playfair90]

Høres ut som du bare trenger noen konkrete metoder for å komme deg igjennom denne stagnasjonsperioden. Vi har alle hatt noen slike, om det være seg i styrkesammenheng, fettprosent eller alskens annet. Gjør det enkelt. Og med det mener jeg:

- Bli sterkere i øvelsene du gjør på gymmet

- Gå ned rundt 0,5kg i kroppsvekt pr.uke (mer om man er sterkt overvektig, mindre om man nærmer seg målet sitt) Finn et fast tidspunkt i uka f.eks fredags morgen og mål deg da og BARE da. Ikke finn på å trå på vekta dagen etter en såkalt "spisedag" da vannvekt vil flukturere veldig og bare drepe motivasjonen.

- Ikke fokuser for mye på cardio, det kan raskt gå utover økningene dine på styrke/muskler -> spesielt på diett. Om du absolutt vil trene cardio, gjør det etter styrkeøkten eller på separate dager. Cardio er IKKE nødvendig for å gå ned i vekt/bedre fettprosent. Alt handler om kalorier inn, kalorier ut

Lykke til!