Hjelp med treningsprogram (2- eller 3spit)

[anepma]

Jeg har nå i vinter kjørt et 2split-program. Har funka godt og har økt mye i styrke under tiden.

Men nå er jeg ganske lei av det programme (overkropp - underkropp) og ønsker nye øvelser.

Noen av øvelsene jeg kjørte var:

Markløft (som jeg selvsagt skal beholde)

Knebøy (beholde)

Chins (beholde)

Bicepscurls m/hantler - MEH, dritt lei .. tips på gode bicepsøvelser tar i mot med STOR takk!

Triceps - trenger øvelse® som er greie å gjøre aleine, og effektive.

Skulderpress m/stang - beholder, men ønsker flere innspill på gode brystøvelser

Benkpress - tar gjerne imot gode øvelser på bryst

Mage - hjelp meg! trenger gode øvelser for å bygge!

Legger - heeelp!

Rumpe - hipthrust er ikke helt yndingsøvelsen.. skulle gjerne hatt en god rumpeøvelse!

Rygg - latsdrag og stående ro.. relativt OK øvelser, men kom gjerne med innspill!

Såååh.. om noen gidder hadde det vært fett å fått noen innspill på øvelser her!

(PS: Jeg er 25år, 54kg, 162cm)

[CompleteAthlete]

Er det ikke greit å kjøre vanlig 3split bygd rundt baseøvelsene?

Mandag (push) - benk m stang/manualer, push ups, dips, skulderpress, evt isolasjonsøvelser på bryst, skuldre og triceps som flyes, fronthev og scullcrushers.

Onsdag (Bein, Mage) - Knebøy, lunges, hamstring utfall, hip thrusters evt andre isolajsonsøvelser som leg curls/strekk og tåhev, for mage beinhev, isolerte crunch og en rotering/kjerneøvelse for obliques.

Fredag (pull) - markløft, chins, evt. nedtrekk, roing, facepulls, foroverlent hev for baksiden av skuldre

Du MÅ ikke kjøre isolerte bicepsøvelser, blir godt aktivert under draøvelsene. Jeg liker best å kjøre minst en biceps isolasjonsøvelse for burnout på slutten av økta.

Sliter du med legger kan du legge inn både sittende og stående tåhev.

Kan også kjøre mark og bøy samme dag hvis du trives bedre med det.

[anepma]

Thanks!

Har tenkt å kjøre en 3split. Var det jeg gjorde sist vår og sommer.

Er litt interessert i PHAT. Har lest litt rundt det og lurer på å prøve meg på det

[CompleteAthlete]

Kan absolutt anbefale PHAT, har hatt veldig gode erfaringer med det før!