Hjelp med 4split og kondisjon økter

[Ole Jørgen]

hei

Har flyttet hjem igjen etter et år i forsvaret og begynt å trent på trening studio. føler selv at jeg har mistet en del muskel masse etter et år i forsvaret, selv om jeg har økt i noen øvelser..

Jeg har skrevet ned en 4 split men jeg har ikkje kunnskap nok om kas øvelser som passer sammen og hvor mange set og reps jeg skal ha . ønsker derfor innspill hvordan eg kan gjøre programmet bedre. tenker også om det er øvelser som jeg kan ta vekk eller nye øvelser, øvelsene som jeg har er øvelser jeg har tatt fra andre program jeg har hatt og derfor trent lenge med de.

jeg løper også 3 ganger i uken + at jeg har en dag der jeg går tur med sekk ( 25kg) ønsker å søke med videre i forsvaret. til nå har jeg pleid å løpe ca 8 km hver gang. men ønsker å begynne å løpe intervall for å øke lunge kapasitet, trenger da tips til intervall økter. alt løping/gåing gjøres ute, liker ikkje å være på tredemølle.

Jeg er forresten:

mann på 22 år

vekt ca 80-84 kg

Høyde 179 cm

Mål med treningen ( fram til sommeren)

- bli generelt sterkere i forhold til kropps vekt

- få bedre lunge kapasitet

- miste litt fett %, føler jeg bærer litt ekstra rundt magen :-[

- klare flere pullups

4split,

Bryst og biceps

- Benk press 4x 6-8

- Skråbenk manualer 4x 8

- Cabel Cross 4x 8

- Flies 4x 8

- decline benkpress 4x 6-8

- Biceps curl EZ stang 4x8

- En arms Cabel curl 4x 8

- drop sett med manualer 3x max

- øvelse for forearm ??

Rygg og mage

- Markløft 5x5

- roing med stang 4x 8

- nedtrekk brett 4x8

- roing sittende 4x8

- Rygghev 4x 15

- pullups, trenger tips jeg skal klarer flere reps

- mage bein hev

- situps

Skulder og triceps

- skulderpress 4x8

- militær press stående 4x8

- side hev manual 4x8

- ront hev vektskive 4x8

- Dips 4x8

- Fransk press 4x8

- tricpes pushdown 4x8

Lår/ legger og nakke

- Knebøy 5x5

- utfall med manualer 4x10

- bein press 4x8

- ben-strekk 4x8

- lår curl 4x8

- sittende tåhev 4x20

- stående tåhev4x20

takker for all hjelp og tips

[Therese]

Anbefaler deg å kaste programmet ditt og heller sette opp et helkroppsprogram slik at du trener hver muskelgruppe med en frekvens til å få progresjon, enn å bare vedlikeholde eller i værste fall trene deg enda mer ned

Når skal du på opptak igjen? Hvordan ligger du an ift testene?

[Ole Jørgen]

Hei

Det har ikke kommet noen spesifisert dato enda men det blir rundt juni/juli tenker jeg.

kravet er ikkje særlig høyt og ligger innen for i alle øvelsene.

Hvordan anbefaler du at jeg setter opp et helkroppsprogram ? jeg har alltid trent et 4 split eller lignende. kas øvelser skal jeg ta med og hvor mange sett og reps ? skal jeg ha tung uker og lette uker ?

Krav :

- 3000 min 15.00 min -- 13,28 min

- push-ups 15 -- 36

- sit-ups 15 -- 30

- kroppshevninger 2 -- 7

- svømming 200m uten tidskrav --

- 7km pakkings løp på 49min ( 22kg sekk) -- dette blir det tøffeste kravet å bestå, vi ble testet på 8km på under 53min der jeg kom 3 minutter for seint

[Therese]

Hvis du alltid har trent 4split har du heller "aldri" hatt en høy nok frekvens til å få den fremgangen du kunne fått om du hadde trent hver muskelgruppe 3ganger i uken, mao fått 3ganger så mye/rask fremgang (teoretisk sett)

http://fitnessbloggen.no/styrketrening-for-nybegynnere/

Sett opp helkroppsporgram med fokus på testøvelsene og periodiser det lineært iom at du har 4mnd til du skal prestere. Selv om det ser ut som du ligger ganske godt innafor allerede?

Av kondisjonstrening vil intervalltrening med 500 og 1000m drag på tid være mest overførbare enn lange, kjedelige joggeturer, samt å ta på seg sekken og gå/løpe - det er det du skal bli testet på, og da må du trene på det.

[Ole Jørgen]

hvis jeg skal trene et helkroppsporgram vil ikke det ta lang tid å trene seg igjen ? hva mener du med testøvelsene ? at jeg skal trene armhevinger isteden for Benkpress feks ?

kan jeg trene et 2split program eller er det best å trene et helkroppsprogram 4 ganger i uken ?

feks :

A) Bryst,bein, legger og tricpes

-løpe

Rygg,Skuldre, biceps

-løpe

A) Bryst,bein, legger og tricpes

Rygg,Skuldre, biceps + løpe ? styrke og kondisjon samme dag greit eller for mye ?

- søndag tur med sekk