Fullkropp og kardio for fettforbrenning - ideelt program?

[Fred90]

Hei,

Jeg er en mann på 23 år og er relativt ny når det gjelder styrketrening, men har nå trent strukturert i 4-5 måneders tid (i tillegg til litt av og på tidligere). Målsetningen min er å forbrenne mest mulig fett samtidig som jeg bygger(evt, mister minst mulig) muskler. For å oppnå dette kjører jeg følgende treningsprogram (samtlige øvelser 3x6-8 reps:

Søndag, tirsdag, torsdag:

-Benkpress

-Knebøy

-Chins

-Pull-ups

-Rygghev

-Skulderpress

-Div. mageøvelser

Istedenfor rygghev skulle jeg ideelt sett tatt markløft, men sliter med en håndleddsskade som forhindrer dette.

Mandag spiller jeg fotball i 60-90 minutter, i et relativt høyt tempo.

Onsdag og fredag kjører jeg intervaller av typen(tredemølle):

1 min (1 min pause)

1 min (1 min pause)

2 min (2 min pause)

2 min (2 min pause)

2 min (2 min pause)

1 min (1 min pause)

1 min (1 min pause)

1 min( 1 min pause)

Tanken bak programmet er å kjøre få, tunge styrkeøvelser, som inkluderer mange muskelgrupper, med fokus på de største. Samtidig velger jeg intervalltrening fordi jeg har lest diverse kilder om at dette er mest effektivt for den totale fettforbrenningen (bl.a pga økt oksygenopptak).

Jeg blir veldig takknemlig for generelle kommentarer og tips til forbedringer i programmet. Hva er eventuelt deres ideelle "deffe"-program?

Jeg lurer også på om styrkeprogrammet mitt bør ha mer fokus på bein, eller om det får tilstrekkelig trening gjennom knebøy, og mine 3 kardioøkter.

[Therese]

Hei!

Det finnes ikke programmer som er spesielle for "deffing", det er kostholdet som har sin største effekt på hva en får ut av treningen når en vil ned i fettprosent - hvordan er kostholdet ditt?

Programmet ditt er helt greit, veldig generelt og simpelt uten tilrettelegging - har du funnet det på nettet, fått det av PT eller satt det opp selv?

[WebPT]

Som Therese sier er det kostholdet som avgjør hvorvidt det er "bulk" eller "deff ". MEN det kan være lurt å justere ett treningsprogram i forhold til det lavere kaloriinntaket man har under "deff". Det er for eksempel volum og frekvens i treningsprogrammet. Ofte kan det være lurt å kutte ut 1 sett eller 2 på noen øvelser, og i tillegg øke vektene og senke repetisjonene noe. Dette for bevare mest mulig muskelmasse og styrke i kaloriunderskudd. Å kjøre 12-15 repetisjoner er ikke like hensiktsmessig når man deffer som når man bulker, da kroppen ikke henter seg like godt inn med færre kalorier. Du vil ikke bygge noe mer uansett.

Det handler om å beholde styrken og massen man har fått som ett resultat av bulkingen, og da er det tunge vekter som gjelder! Personlig kjører jeg sjelden over 12reps i kaloriunderskudd. Jeg føler jeg gjør mer skade enn nytte da. Kjører blodtungt ca 3-6reps på alle større øvelser, og opp mot 6-12 på mindre isolasjons øvelser. Les litt om restitusjon og om å bevare muskelmasse når man mister fettet.

Angående ditt program så ser det veldig enkelt og greit ut som Therese også sier. Vil nok fungere fint med rett kosthold ! Men vær litt forsiktig med all den løpingen, den tærer fort på muskelmassen når kaloriene blir lave.

[Fred90]

Hei,

Takk for gode svar:)

Therese: Jeg prøver selvfølgelig å ha et godt kosthold i bunn, og føler jeg har et godt kosthold hvor jeg fokuserer på "rene" matvarer (grønnsaker, kylling, fisk, kjøtt, frukt, bønner etc.). At det ikke finnes spesielle styrkeprogram for "deffing" gir mening. Men vil det ikke allikevel ha noe å si om jeg trener ukesprogrammet jeg har nå, eller om jeg kutter kardioen og istedenfor trener 3-split 6 ganger i uka med mer isolerte øvelser? Jeg har forsåvidt satt opp programmet selv.

Sickalicious: Det er mulig det blir feil å kalle det jeg gjør som deffing, da jeg i utgangspunktet hadde lite muskler å "deffe"(og en rolig ølmage å bli kvitt), og et langsiktig fokus om å bli fit. Det er kanskje lettere for meg å bygge samtidig som jeg forbrenner fett enn en som ligger på en lavere fettprosent i utgangspunktet? Eller stemmer fortsatt det du sier om at jeg uansett ikke vil klare å bygge noe på kaloriunderskudd, og bør redusere reps og trene mer styrke? Jeg har forsåvidt gått ned 3-4 kilo, samtidig som jeg har økt i samtlige øvelser.

[Therese]

Hei,

Takk for gode svar:)

Therese: Jeg prøver selvfølgelig å ha et godt kosthold i bunn, og føler jeg har et godt kosthold hvor jeg fokuserer på "rene" matvarer (grønnsaker, kylling, fisk, kjøtt, frukt, bønner etc.). At det ikke finnes spesielle styrkeprogram for "deffing" gir mening. Men vil det ikke allikevel ha noe å si om jeg trener ukesprogrammet jeg har nå, eller om jeg kutter kardioen og istedenfor trener 3-split 6 ganger i uka med mer isolerte øvelser? Jeg har forsåvidt satt opp programmet selv.

Sickalicious: Det er mulig det blir feil å kalle det jeg gjør som deffing, da jeg i utgangspunktet hadde lite muskler å "deffe"(og en rolig ølmage å bli kvitt), og et langsiktig fokus om å bli fit. Det er kanskje lettere for meg å bygge samtidig som jeg forbrenner fett enn en som ligger på en lavere fettprosent i utgangspunktet? Eller stemmer fortsatt det du sier om at jeg uansett ikke vil klare å bygge noe på kaloriunderskudd, og bør redusere reps og trene mer styrke? Jeg har forsåvidt gått ned 3-4 kilo, samtidig som jeg har økt i samtlige øvelser.

Prøv å se om det du gjør fungerer, hvis ikke vet du hvor du finner meg