Trenger litt hjelp til "oppsett" av 5x5

[RobinJ]

Heisann, har nå planer om å begynne på et 5x5 program om litt. Holder på med RYP nå og er inne i siste uke, etter programmet er ferdig blir det en uke deload / fri, deretter har jeg planer om å begynne på et 5x5 program.

Trenger hovedsaklig litt hjelp til oppsett, har sett for meg følgende splitt:

Trening A - Hovedøvelse; Markløft

5x5 - Markløft

5x5 - Sittende roing (kabel)

5x5 - Facepulls

Trening B - Hovedøvelse; Knebøy

5x5 - Knebøy

5x5 - Benkpress

5x5 - Tricepspress (kabel)

Totalt 3 økter per uke og minst 1 dag hvile mellom hver økt

"Skader"

Har slitet litt med litt vondt i høyre skuldre, men ved å tenke meg mer om angående sittestilling på jobb, har ting blitt vesentlig bedre. Trening har også hjulpet på en del. Har også kun tenkt til å ha benkpress som eneste øvelse i programmet som går litt på "forsiden" av skuldre. Min høyre skulder er en del framoverlent, en del mer enn venstre. Tenker derfor at et 5x5 program med litt mer rygg/bakside skuldre fokus burde hjelpe? Har i det siste øvd på benkpress og ikke kjent noe vondt her, har tatt smalere grep og ikke gått like djupt / høyt under løftet, dette har hjulpet en god del, elending benkpress teknikk og for tung belastning på skuldre har nok hatt noe av skylden.

Så det jeg egentlig trenger hjelp til er en fornuftig 2-splitt med 5x5, takker på forhånd for all hjelp

[rudboy]

Jeg ville heller ha kjørt f.eks 3x12 eller lignende på facepulls....

[RobinJ]

Du sier nok noe der, egentlig passer vel helt ikke facepulls som 5x5 øvelse, kunne hatt tre øvelser + 3x12 med facepulls på slutten?

[nano]

Hvorfor ikke benytte deg av ferdig oppsatte 5 x 5-programmer?

[Jane]

Hva med en av disse?

http://fitnessbloggen.no/5x5-med-autoregulering/

http://fitnessbloggen.no/5x5-for-styrke-og-muskelmasse/

[RobinJ]

Takker, er ikke noe "direkte" problem, eneste er bare at jeg har framoverlente skuldre og noe av målet er og prøve å "dra" de mer bakover.

[rudboy]

Takker, er ikke noe "direkte" problem, eneste er bare at jeg har framoverlente skuldre og noe av målet er og prøve å "dra" de mer bakover.

Finn deg ett ferdigoppsatt 5x5 program, og kutt litt ned på pressøvelsene/legg til mer draøvelser

[RobinJ]

Du sier noe der, noe av det jeg var ute etter på en måte, har jo de to programmene Jane linket til, kan jo kutte ut skulder / militærpress, kanskje ikke så dumt det, grunnen til at jeg opprettet tråden var bare for å oppsøke litt tips sånn generelt sett, etter som jeg føler meg litt usikker på visse ting

[RobinJ]

Dag 1

• Benkpress: 5 x 5 rep
  
• Rygg: 5 x 5 rep
  
• Knebøy: 5 x 5 reps
  

Dag 2

• Knebøy 2-3 x 5 reps med 20% lettere vekt enn dag 1
  
• Markløft: 3-5 x 5 reps – eller jobb opp mot et toppsett 1 x 5 reps, dvs start på oppvarmingsvekt og øk 5-20kg på hvert sett til du ikke klarer 5 reps mer
  
• Nedtrekk 5 x 5 reps
  

Dag 3

• Benkpress: 5 x 5 reps
  
• Roing: 5 x 5 reps
  
• Knebøy: 5 x 5 reps
  

Kanskje dette ville funkert greit? Men med et slikt program blir det ikke litt mye "juling" for korsrygg tenker på at det er mye mark og bøy? Når det gjelder benkpress, regner jeg selv med at det går greit ettersom det er en dag hvile mellom øktene. Sålangt, takk for svar

Programmet er et av de Jane linket til forresten

[RobinJ]

Eller hva syns dere om dette eventuelt?

Trening A

Markløft 5x5

Roing 5x5

Benkpress eller en annen øvelse? 5x5

Trening B

Knebøy 5x5

Nedtrekk 5x5

Benkpress 5x5

[nano]

Kaliber har også et fint 5 x 5 program, dersom du har lyst på litt flere øvelser.

http://www.kalibergym.no/5x5_del3.php

[RobinJ]

Kaliber har også et fint 5 x 5 program, dersom du har lyst på litt flere øvelser.

http://www.kalibergym.no/5x5_del3.php

Takk, men trur kanskje jeg følger et av programmene til børge, får se litt på det