Kroppsvektstrening for beginners

[pedermh]

Jeg og en kamerat har så smått begynt å trene kroppsvektstrening etter et år med vektløftstrening. I den forbindelse fant vi et program her på Fitnessbloggen. Samtidig har vi sett lenket til gymnasticbodies.com og lignende, men vi er fattige studenter, så vi akter ikke å betale for treningsmanualer.

Det vi trenger hjelp til er å ordne et treningsprogram for begynnere. Som dere kanskje ser i lenken over, så kreves det uhørte mengder set x reps à 4 x 12 dips og lignende, som vi er langt fra å prestere. Push-øvelsene er tunge, men pull-øvelsene er langt hardere. Vi kan tenke oss å ha hviledager à la det som står oppført, men vi ønsker mer gjennomførbart volum og kanskje inkludere bein så man får fullkroppsprogram.

Håper dere har mulighet til å hjelpe!

[pedermh]

Vi har satt opp et opplegg som vi håper dere kan komme med innspill på:

Øvelse

Sett

Repetisjoner

Pull-ups

3

x

5 eller flere

Chin-ups

3

x

5 eller flere

Push-ups

3

x

5 eller flere

Dips

3

x

5 eller flere

Hengende beinhev

3

x

5 eller flere

Utfall

3

x

5 eller flere

Hopp-squats

3

x

5 eller flere

Vi ønsker som sagt å trene hele kroppen hver gang, og få så bra trening på bein som mulig (er redd for å få pinglete bein da det ikke brukes vekter).

[Bar-BangerzUlrik]

Det kanskje aller mest essensielle innenfor kroppsvekttrening, er å bygge opp en solid core-styrke! En solid core-styrke vil hjelpe deg i å øke i styrke, ettersom man til enhver tid bruke kjernemuskalturen når man kjører egenvektsøvelser. Det vil sørge for at du kan opprettholde form og teknikk langt bedre, og man slipper å bruke unødvendig med styrke for å holde kroppen stabil under øvelsene, da spesielt i pull-ups og dips.

For nybegynner vil da øvelser som planken (både på albuene og i push-up posisjon), beinhev, flutter kicks, L-sit(evt tucked L-sit hvis vanlig blir for tungt) osv være gode øvelser.

En annen ting å fokusere på, er grepstyrke, jo sterke grep man har, jo mer kraft vil man kunne generere, dette da spesielt undet pull-øvelser

Australske pull-ups er også en fin øvelse hvis man vil skivse inn litt flere reps pull-wise

[pedermh]

Takk for innspillene!

Har du noen forslag til et enkelt dags-/ukesprogram for kroppsvektstrening?

Det vi tenker etter innspillene er:

Øvelse

Sett

Repetisjoner

Pull-up variasjon

3

x

5 eller flere

Chin-up variasjon

3

x

5 eller flere

Push-up variasjon

3

x

5 eller flere

Dip variasjon

3

x

5 eller flere

Planken

3

x

30 sek

Flutter kicks

3

x

30 sek

Rygghev variasjon

3

x

30 sek

Hengende beinhev

3

x

5 eller flere

Hoppende utfall

3

x

5 eller flere

Pistolknebøy

3

x

5 eller flere

Det virker som at det kan være litt overkill, nå i starten.

[Bar-BangerzUlrik]

Er det én dag, eller skal det fordeles uttover uka?

[pedermh]

Vi tenker på å ta det tre+ ganger i uka, så programmet vi har satt opp er for én økt.

Kan det være en idé å heller sette opp:

Push-ups-variasjon

Pull-ups variasjon

Beinøvelse

To mageøvelser

Osv.

Et spørsmål, er det noen andre øvelser enn håndstående push-ups som trener skuldre bra?

[Bar-BangerzUlrik]

Ikke dumt det nei!

Hmm, du har pike push-ups(

), hevet push-ups, smale dips, diamond push-ups. Men de HSPU og dips er nok de desidert beste for skuldre ja