Kostholdsplan - Hjelp!

[Kevin-Ray Carl Sanden]

Heisann

Før jeg babbler videre så vil jeg gjerne legge ned at jeg ikke har noe som helst problem med og holde meg vekke fra snop/sukker og brus og div. Jeg røyker ett par sigaretter for dagen, og drikker bare vann.

Jeg har nå begynt og trene, og fikk en pakke bestilling fra Gymgrossisten igår (Stor pakke med Star Nutrition whey 4kg, og CLA piller eller noe)

CLA er visst ett kosttilskudd, det er no greit, har ikke så mye peil på akkurat det der. Men ja.

Jeg har prøvd og spise rett men det fungerer bare ikke, jeg faller ut, fordi jeg vet rett og slett ikke hva jeg kan spise og hva jeg ikke kan spise, og det er så mye forvirring rundt det hele ettersom jeg ikke vet hvor mye jeg må spise heller. Jeg veier vell 74kg og er 1.74 høy, 19 år gammel og har en kontor jobb 8.5/9 timer dagen. Jeg er hjemme ca. kl 6 og fortsetter med og lage middag, før jeg trener rundt kl 8 om kvelden. Jeg har pauser i jobb kl 10:00 - 12:30 - 15:00.

Kan noen hjelpe meg og sette opp en kostholdsplan? Føler det er klin umuligt, og jeg vil gjøre det rett ettersom jeg skal pushe på og få i gang dette nå. Man kan vell si at jeg har en ganske søt liten ølmage jeg vil ha vekk, så det jeg pleier og gjøre er 15 min cardio på treadmill, burde dette også økes?

Jeg trener man-tirs-tors-og kansje også en liten cardio runde på lørdag.

Beklager hvis det flyter andre tråder som denne rundt, men fant ikke noe grunnleggende med tanke på at kostholdsplaner egentlig er ganske individuelt.

Mvh. Kevin-Ray

[Lena Ludvigsen]

Først; Du kan spise alt - men noen ting med moderasjon.

Det handler om å få en viss innsikt i hvilke matvarer som har høyt kaloriinnhold (som da må begrenses om du skal ned i vekt) Og hvilke matvarer som inneholder mest protein, karbohydrater og fett. Altså, du burde få inn litt av hver av disse uansett hva målet ditt er. Om du vil minske fettprosenten og bygge muskler bør du trene tung styrke og ligge litt i overskudd, om du vil ned i vekt bør du og trene styrke - store muskler forbruker mer energi og om du kun trener cardio vil du vel egentlig kunne bli typisk ''tynnfeit''

Proteinrike matvarer er eksempelvis rent kjøtt, fugl og fisk. Kylling, kalkun, karbonadedeig, biff (indre/ytrefilet) sei, torsk er mat med lite kalorier og samtidig mye protein.

Så har du poteter ris, pasta, mais, grønnsaker, frukt etc som inneholder mest karbohydrater. Baser deg på de grove for bedre metthetsfølelse om du skal ned i vekt, og om du skal bygge har det lite å si egentlig så fremt kaloriinntaket er høyere enn du brenner vekk.

Så har du melkeprodukter som inneholder en god del både protein og karbohydrater/fett (dess magrere, dess mer karbohydrater og dess fetere mindre)

Fettkilder kan være tran, udo's etc - men her er også gode kilder i egg og laks/ørret og nøtter (som også har høyt proteininnhold)

[Kevin-Ray Carl Sanden]

Takk for innspill Lena

Så basically kjøre på med overskudd av proteiner og kalorier på alle måltid, og kjøre på med tung styrke?

Eat big to get big, og bare trene trene trene for og gjøre alt det om til muskler istedenfor fett?

[Lena Ludvigsen]

Noe mer enn 2g protein pr kg kroppsvekt er unødvendig, men greit å ha litt i hvert måltid:-)

Start med å finne ut ca hvor mange kalorier du trenger pr dag (både treningsdager og ikke treningsdager) Så prøver du med 200 kcal mer og øker om du ikke ser resultater i styrken når du trener. Det er gjerne en fordel å la de ekstra kaloriene på treningsdager komme hovedsaklig fra karbohydrater og protein enn fra fett siden de tilfører mer rask energi før og etter trening.

Ja, det er nok den beste veien å gå - men ikke overdo it på maten, det som ikke går til musklene blir til fett:-) Lykke til!

[Hans Marius S. Hagen]

Vet ikke om jeg er til noe særegent hjelp, men her har du ihvertfall to gunstige linker som kanskje kan hjelpe litt på!

http://www.bodybuilding.com/fun/steve-cook-big-man-on-campus-12-week-college-trainer.html

http://www.bodybuilding.com/fun/docs/2012/bigman-daily-meal-plan.pdf

[Kevin-Ray Carl Sanden]

Takk for links Hans!

Skal få sjekket ut

Ja, må regne på alt sammen og finne på noe, men alle kalkulatorene gir forskjellige resultat har jeg merket.