Tips til firedagers tosplitt.

[Wilething]

Hei. Jeg har trent 4 dager i uka i 4mnder når og opplevd ganske god progresjon. Det kunne absolutt vært bedre, men jeg har laget mitt eget program etter magefølelseprinsippet.

Jeg ønsker nå å gå over på noe som ligner mer på 5x5 og litt mer fokus på styrke.

litt om meg.

Vekt: 83kg

Høyde: 188cm

Benkpress: 100kg

Markløft: 150kg

Knebøy: 110kg.

Hangups: 11-12

Jeg ønsker et program med fokus rundt disse øvelsene og gjerne noen ekstra for å ta for seg svake punkt. Ser for meg et program hvor jeg har to forskjellige økter hvor økt A blir Mandag og Torsdag mens B blir Tirsdag og Fredag.

Har ikke satt meg noen ekstreme mål, men om jeg kunne klart 120 i benkpress, 175kg i mark og 140 i bøy til påske så hadde det vært kult. Jeg har mye å gå på, både innen muskelvekst og ren styrke. Jeg ønsker også å bli ganske mye sterkere i beina. Jeg har alltid hengt etter her og fokuserer nå ganske mye på akkurat dette.

Jeg løfter tyngre vekter i mark og bøy med belte pga tidligere prolaps i korsryggen.

[Rodolfo]

Det er vel ikke så mye hokus pokus når det gjelder å øke i styrke. To splitt kjøres jo stort sett fordi man vil ha inn flere øvelser. Hva med A) Benkpress

Hantelpres i skråbenk

Dips

Chins eller nedtrekk

Fremoverbøyd roing med stang

Markløft

Skulderpress

Knebøy

Benpress

Leg curl

Leg extension

Biceps curl med stang

Triceps pusdown

Pluss 2 valgfrie mageøvelser

Jeg har kjørt et lignende program, som ga meg god fremgang. Varierte med lett og tung dag. 4 x 10 eller 3x3 eller 5 x5, hva jeg følte for, egentlig.