2 splittprogram med baseøvelser i fokus.

[Benksliteren]

Hei alle der ute!

Har vært borte fra løfting i 2 år, og hadde før dette kun 1 skikkelig år med løfting. Trente RYP og 5 splittsprogram da. Skal tilbake for fullt nå og har laget et eget program for å komme skikkelig igang.

Mann, 25 år, 77kg.

Målet med programmet er å komme seg fort opp i styrke, bygge core muskulatur og se generelt bedre ut. Har kcal overskudd og sikter på 82-83 kilo til sommeren. Endelig vektmål er 88 kilo med lav fettprosent.

Kjører 4 ganger i uken, og har en litt annerledes 2 splitt. Har sett på VELDIG mange proffe 2splittsprogram hvor man deler kroppen i to, og kjører overkropp/bein annenhver gang. Ønsket ikke dette pga jeg vil aktivere "hele" kroppen 4 ganger i uken, fremfor 2 ganger med over/under splitt.

Nok prat, her er programmet:

Noen innvendinger mot dette programmet? Hva bør jeg evt endre på? Ser selv at jeg har mye rygg i programmet, men har bevist prøvd å ta øvelser som bruker mye core og støttemuskler, slik at hele kroppen får kjørt seg.

Kjører øvelsene 3x8 med rundt 80% 1rm. Oppvarming ikke inkludert i setta. Prøver å unngå failure.

Tirsdag:

Knebøy (hofta lavere enn kneet) (quads)

Beinpress (quads)

Benkpress (bryst)

Bryst dips (bryst, triceps)

Negativ scullcrushers med manualer (min3 sek ned, før du "benker" deg tilbake i startposisjon) (triceps)

Arnoldpress (skuldre)

Shrugs med manualer/vektskiver (nakke)

Torsdag:

Markløft (Rygg, bakside lår)

Leg curls (bakside lår)

Stående roing, stang (rygg)

Nedtrekk, smal "bicepsgrep" (rygg)

Skråbenk bicepscurl med manualer (Biceps)

Calf raise i smittmaskin. (legg)

Lørdag:

Knebøy (quads)

Bulgarsk utfall, manualer (quads)

Benkpress (bryst)

Flyes med manualer (bryst)

Stående militærpress (skuldre)

Tatepress med manualer (triceps)

Søndag:

Rumensk markløft (rygg, bakside lår)

Leg curls (Bakside lår)

Chins (rygg, biceps)

Sittende kabel roing, smalt "biceps" grep (rygg)

Drag Curls med EZ bar, fokus på negative reps. (biceps)

Shrugs med manualer/vektskiver (nakke)

Calfs i beinpressen. (legg)

Avslutter alle økter med push og dusj :-) dvs. 2 set med pushups til failure.

[Benksliteren]

Litt ekstra info for de som er interessert.

Har følgt dette programmet i 2 måneder og fått disse resultatene:

Teoretisk 1RM. MERK! Begynte litt rolig i markløft og knebøy pga jeg ville gradvis vende meg til øvelsene og belastningen.

Markløft:

Start 1RM:

Start: 114kg. Nå: 152 kg

Knebøy:

Start 1RM: 98 kg. Nå: 127 kg

Leggpress:

Start 1RM: 250 kg. Nå: 345 kg

Benkpress:

Start 1RM: 88kilo. Nå: 101 kilo.

Mest relevante er benken, da jeg startet på rundt maksen min. (dette er teoretiske 1rms regnet ut av jefit app )

Spiser forøvrig temmelig bra.

Frokost og lunch: 100g havregryn, 40-50g prot pulver,100g nøtter, 3 egg og 3 store skiver, samt 1 liter melk. Ca 2300kcal og 100+ gram proteiner. Har også kreatin.

Så er det "normal" middag og kveldsmat. Sikter på å få i meg minumum 3400kcal pr dag.

Jeg har hatt god erfaring med dette programmet, da du kan glede deg til hver økt, og progresjonen er god. Slipper splitte slik du får en ren beindag som dreper motivasjonen.

Håper folk har gode innspill til programmet, og at det kanskje kan være til hjelp for noen leter etter et 4 dager i uken program.

[Rodolfo]

Dette ser veldig bra ut. Kjørte et lignende program selv for noen mnd siden, tidlig i høst, og fikk svært god fremgang. Har kjørt en del forskjellige opplegg etterpå, blant annet fullkropp og 3 splitt (jobber som PT, og forsøker å holde meg oppdatert på forskning og å prøve ut dette inngår i jobben). Men må si at et program som du kjører, er det som også ga meg mest hypertrofi og styrke. Incline press med hantler startet jeg med 28 kg i, og etter 2 mnd kjørte jeg med 36 kg, så det går kjapt. Alt i alt tror jeg du gjør det riktig. Imponerende løft med såpass lav kroppsvekt og kort fartstid. Bra bakside også. Fortsett sånn, så når du garantert måla dine

[Benksliteren]

Dette ser veldig bra ut. Kjørte et lignende program selv for noen mnd siden, tidlig i høst, og fikk svært god fremgang. Har kjørt en del forskjellige opplegg etterpå, blant annet fullkropp og 3 splitt (jobber som PT, og forsøker å holde meg oppdatert på forskning og å prøve ut dette inngår i jobben). Men må si at et program som du kjører, er det som også ga meg mest hypertrofi og styrke. Incline press med hantler startet jeg med 28 kg i, og etter 2 mnd kjørte jeg med 36 kg, så det går kjapt. Alt i alt tror jeg du gjør det riktig. Imponerende løft med såpass lav kroppsvekt og kort fartstid. Bra bakside også. Fortsett sånn, så når du garantert måla dine

Takk, godt å få feedback.

Øktene føles meget bra, og fremgangen kommer nesten hver økt. Nå har jeg ikke nådd peaken enda, men koser meg veldig med programmet. Får abstinens om en dag utgår pga sykdom eller liknende Kan forøvrig anbefale appen Jefit! Kjører logg og progressbilder der inne. Får se om jeg ikke lager en treningsblogg her inne en dag også.

Noen inputs på pauseintervaller og trening til failure eller ikke?

Kjører litt lengre pauser 1-3 minutt på de store muskelgruppene og prøver på mindre på de mindre. Har ikke noen timer, men tar det litt på feel. Skal også begynne å legge inn litt andre ting etter jul for å få forandring, som øke reps, ekstra sets, mindre reps, 21s, supersetting osv. Noen tips hva som er lurt her? Tenker å hive inn en forandring hver økt, på 1 av øvelsene. Så rullerer dette litt rundt sånn jeg slipper å bli overtrent/utslitt i en muskelgruppe

[Rodolfo]

Nei, ingen inputs. Dette her KAN du. Og når fremgang kommer på nesten hver økt, så er det et bevis i seg selv. Det er den dagen fremgangen stopper opp, som den virkelig testen kommer. Det er da du ikke må gå i fella og trene enda mer, bare smartere Iblant trener jeg til failure, men som regel ikke. Jeg trener alle muskelgrupper 4 ganger på 8 dager, og derfor er jeg forsiktig på det punktet. Jeg er også 44 år nå, og trenger mer restitusjon en unge mennesker, det er også en grunn. I stedet kan jeg ofte dra litt ned på vektene og kjøre med korte pauseintervaller, som 30 - 45 sekunder. Det gir mindre risiko for skader, men likevel et høyt metabolsk stress. Siden jeg trener såpass mye, er dette en metode jeg bruker for nettopp å unngå overtrening og skader.