Skal opp i vekt. Hjelp til matplan?

[Jente89Oslo]

Hei!

Jeg er en 24 år gammel jente som er 172 cm høy og veier ca 60 kg. Har trent styrke med vekter siden våren 2011 (med flere opphold pga ferier, lite motivasjon o.l). Jeg gikk ubevisst ned i vekt i sommer, veide 57 på det minste. Nå vil jeg opp til 62 kg som er min trivselsvekt. Jeg følger RYP-programmet for ekstrem muskelvekst. Trener 3 ganger i uka. Har noen spørsmål om trening. :-)

1. Hvor ofte er det egentlig mulig å kjøre et fullkropp styrkeprogram i uka uten at det går utover restitusjonen/muskelveksten?

2. Jeg har trent RYP-fullkroppsprogrammet med bulgarske utfall og knebøy på menyen i dag, og kunne tenke meg å trene litt ben i morgen også, men med andre type benøvelser. Vil det ødelegge for resutisjonen og muskelveksten? Om jeg ikke bør trene ben to dager på rad, holder det uansett med knebøy og utfall på fullkroppsprogrammet eller bør jeg legge til flere ben - og rumpeøvelser? Veldig opptatt av ben og rumpe nemlig!

3. Er det mulig å spørre om noen kunne tenke seg å hjelpe meg med å lage en skisse av en matplan? :-) Trenger kalorioverskudd da jeg skal opp i vekt. På ryp-appen står det at jeg trenger ca 2300 kalorier om dagen, deriblant 120 g protein. Er ikke det litt lite? Jeg bruker proteinpulver så da er det mulig å ha med det i matplanen. Har god tid om morgenen så det er mulig for meg å lage omfattende frokoster.

[Lena Ludvigsen]

3. 120 g er 2g per kilo kroppsvekt som er akkurat passe:) Du kan godt legge deg over - men det er egentlig lite vits, spesielt når du skal opp i vekt og proteinrik mat som regel inneholder mindre energi enn fett og karbohydrater (derfor kan du heller kjøre litt ekstra på karbohydratene der /kombiner det med treningen - så får du mer energi til treningen og:)

ellers er det vel ikke så vanskelig å lage seg en matplan - prøv å inkludere en proteinkilde, en fettkilde og grønnsaker/frukt/korn i hvert måltid så er du langt på vei. Har du noe spesiell mat du er glad i? Har du erfaring med biorytme?

[Jente89Oslo]

Tusen takk for svar! :-D

Ok, da skal jeg kjøre litt ekstra karbohydrater :-)

Nei, jeg har ingen erfaring med biorytme?

Dette er sånn ca hvordan kostholdsplanen min ser ut om dagen:

(liker å variere, så dette er eksempler på hva jeg pleier å spise)

Frokost:

Proteinpannekaker (3 egg, litt cottagecheese, og havregryn) med Lerum blåbærsyltetøy eller

Èn smoothie (cottage cheese, mandler, appelsinjuice, bær) eller

Skyr + sjokolademelk eller

En proteinshake hvis jeg har dårlig tid

Lunsj:

(jobber på SFO så spiser det jeg får der)

2 brødskiver med salami og ost/

havregrøt

Middag:

I dag spiste jeg en porsjon pasta med kjøttboller av kylling, pastasaus og brokkoli. Pleier å spise kjøtt med tilbehør. Pleier også å unne meg en julebrus til middagen

Etter trening:

Èn sjokolademelk eller en proteinshake

Kveldsmat:

Som regel fire skiver knekkebrød med ost og kyllingfilet-pålegg eller Philadelphia

Er det noe jeg bør ta vekk/plusse på? Skal jo ha kalorioverskudd, og jeg er redd jeg spiser for lite?

[Jente89Oslo]

har spist sånn en stund nå, og har ikke gått nevneverdig opp i vekt.

[Aurelius]

Hei!

Jeg er en 24 år gammel jente som er 172 cm høy og veier ca 60 kg. Har trent styrke med vekter siden våren 2011 (med flere opphold pga ferier, lite motivasjon o.l). Jeg gikk ubevisst ned i vekt i sommer, veide 57 på det minste. Nå vil jeg opp til 62 kg som er min trivselsvekt. Jeg følger RYP-programmet for ekstrem muskelvekst. Trener 3 ganger i uka. Har noen spørsmål om trening. :-)

1. Hvor ofte er det egentlig mulig å kjøre et fullkropp styrkeprogram i uka uten at det går utover restitusjonen/muskelveksten?

2. Jeg har trent RYP-fullkroppsprogrammet med bulgarske utfall og knebøy på menyen i dag, og kunne tenke meg å trene litt ben i morgen også, men med andre type benøvelser. Vil det ødelegge for resutisjonen og muskelveksten? Om jeg ikke bør trene ben to dager på rad, holder det uansett med knebøy og utfall på fullkroppsprogrammet eller bør jeg legge til flere ben - og rumpeøvelser? Veldig opptatt av ben og rumpe nemlig!

3. Er det mulig å spørre om noen kunne tenke seg å hjelpe meg med å lage en skisse av en matplan? :-) Trenger kalorioverskudd da jeg skal opp i vekt. På ryp-appen står det at jeg trenger ca 2300 kalorier om dagen, deriblant 120 g protein. Er ikke det litt lite? Jeg bruker proteinpulver så da er det mulig å ha med det i matplanen. Har god tid om morgenen så det er mulig for meg å lage omfattende frokoster.

1; gutta og jentene på styrkeløfterlandslaget trener f.eks opp til seks dager i uka , men de har igjen spesialtilpassede programmer som tar hensyn til at de løfter så ofte, så de kjører svært skjeldent skikkelig grisetunge økter. Jo flere økter i uka, jo mer forsiktig med å gå helt bananas burde man være, i min mening.

2: du kan f.eks variere mellom utfall og markløft, markløft er en fantastisk øvelse for baksiden av kroppen, og burde være med i et skikkelig treningsprogram.

Du kan og inkludere glute bridge, som og er ganske heftig øvelse for å bygge ræv^^ Hvor mye det har å si for restitusjonen kommer jo an på om du sover nok, spiser nok, og hvor hardt du trener. Det burde fint gå an å trene bein flere ganger på rad om man er smart mtp måten man gjør det på.

3: hva slags mat liker du? Hva misliker du? Noen allergier?

[Lena Ludvigsen]

Synes det så ut som en veldig bra plan næringsmessig iallefall:-)

Orker ikke regne over kaloriene - men om du ikke har økt spesielt i vekt kan du nok plusse på litt - start med å legge til et mellommåltid mellom lunsj og middag (en skyr? proteinbar? Noe annet du liker?:-D)

Og om du heller ikke øker da legger du til litt ekstra:) Når du skal opp i vekt og styrken skal økes er det bare å spise ivei:)

[Jente89Oslo]

Tusen takk for svar!

Skal teste ut markløft og glutebridge :-)

3. Jeg liker all slags mat. Har ingen allergier. :-)