Tilbakemelding på treningsprogram

[Oddis]

Har satt opp et program jeg tenkte å starte på etter nyttår og tar gjerne litt "second opinions" om noen har tips til forbedringer:

Dag 1

Chins 2x8

Benkpress 2x8

Foroverbøyd stangroing 2x8

Sittende sidehev 2x8

Dag 2

Knebøy 2x5

Strake markløft 2x8

Tricepsextension fra skulder 2x8

Dragcurl bredt grep 2x8

Ab rollouts

Dag 3

Benkpress kortreps 12-15 +4x

Arnoldpress 12-15 +4x

Nedtrekk 12-15 +4x

Enarms hantelroing 12-15 +4x

Dag 4

Knebøy 2x8

Nordic hamstring 9-12 +3x

Triceps pushdowns 12-15 +4x

Sittende hammercurl 12-15 +4x

Planke maks tid

2x5 og 2x8 øktene kjøres med "autoregulering for nybegynnere" metoden

Programmet skal kjøres på et moderat underskudd.

Har kjørt en 2 splitt med to dager toppsett med 1-3 droppsett og to dager myoreps nå i høst med litt mer volum enn det over (6 øvelser på myoreps dagene)

Kommer til å stå endel på ski i vinter, så derfor er det lavt volum på beina.

Målet er primært å vedlikeholde muskelmasse, men øke om mulig.

[Keegil]

Ser greit ut dette. Litt rar øvelsesrekkefølge på dag 1 kanskje, jeg ville selv tatt benkpressen først og deretter alle ryggøvelsene.

[Gjest aaa]

Jeg synes det er litt rart at du blander sammen øvelsene så mye. Triceps, f.eks., kjører du alle fire dagene. Biceps kjører du tre av dagene osv osv. Personlig synes jeg det er alt for mye arbeid for så små muskler.

Husk at alle øvelser der du bøyer armen vil trene biceps. Alle øvelser som strekker ut armen vil trene triceps - og derfor vil triceps få juling i benkpress også, og biceps vil få juling i chins.

[Oddis]

Ser greit ut dette. Litt rar øvelsesrekkefølge på dag 1 kanskje, jeg ville selv tatt benkpressen først og deretter alle ryggøvelsene.

Takk for innspill. Grunnen til at jeg gjør det slik er at jeg føler jeg får lite ut av chins om jeg ikke tar den først når jeg er uthvilt, mens dette har lite påvirkning på benkpressen. Kunne kanskje tatt roinga rett etter chins for å bli ferdig med ryggen og kanskje få litt bedre hypertrofi effekt.

Jeg synes det er litt rart at du blander sammen øvelsene så mye. Triceps, f.eks., kjører du alle fire dagene. Biceps kjører du tre av dagene osv osv. Personlig synes jeg det er alt for mye arbeid for så små muskler.

Husk at alle øvelser der du bøyer armen vil trene biceps. Alle øvelser som strekker ut armen vil trene triceps - og derfor vil triceps få juling i benkpress også, og biceps vil få juling i chins.

Jeg har prøvd meg litt fram og tilbake på dette tidliggere og biceps gir best respons når jeg trener den hver økt (annenhver direkte og indirekte). Triceps har jeg i forrige program trent to dager indirekte og en dag direkte med smalbenk, så tenkte å prøve ut hvordan det blir med to dager direkte. Men mulig du har rett og det blir for mye og jeg må kutte tricepstrening en av dagene.