Kostholdsveiledning og guide i jungelen

[Fiskebolla12]

Har begynt å få en oversikt over mengden kalorier jeg får i meg på hverdager og i helg. Det som er kjedelig er at jeg til stadighet bikker langt under inntaket av kalorier på hverdager enn hva jeg bør, og ligger langt over i helgen.

Vil dette ha direkte virkning på hvordan kroppen forbrenner og lagrer fett?

Ser litt for meg at jeg da muligens ender opp på sparebluss i ukedagene og at kroppen lagrer alt jeg hiver i meg i helgen. Ikke at det som spises i helgen er usunt, men kanskje en del mer i mengde.

Gjerne bekreft eller avkreft mine antakelser.

Litt info om meg.

180 cm høy, veier ca 81,3 kg. I følge en elektronisk måling av fettprosent så ligger denne på 31,8 %.

Samme måling forteller at jeg har en BMR på 1700 kcal.

Går heller ikke ned i vekt/fettprosent, så gjør jo noe feil.

Jobben daglig er mye stillesittende, spesielt mye kjøring. Ellers er to tredeler av dagen foran en PC, og en tredel i gange.

Prøver å få trent styrke tre ganger i uka, blitt litt mindre i det siste. Trener Krav-Maga to ganger i uka. Kardiotrening minimum en gang, prøver å få til tre.

Arbeidssituasjonen spiser en del kveldstid til tider.

På hverdagene ligger jeg mellom 1100 og 1650 kcal inntak. I helgen en god del mer. Har sett for meg at jeg bør opp på 2000 kcal i uka, men vet ikke om dette stemmer.

Aller helst ønsker jeg meg første delen av coachingen til Børge Fagerli, men tror det er noe jeg må føre opp på ønskelisten til nissen.

Innspill?

[Therese]

Har begynt å få en oversikt over mengden kalorier jeg får i meg på hverdager og i helg. Det som er kjedelig er at jeg til stadighet bikker langt under inntaket av kalorier på hverdager enn hva jeg bør, og ligger langt over i helgen.

Vil dette ha direkte virkning på hvordan kroppen forbrenner og lagrer fett?

Ser litt for meg at jeg da muligens ender opp på sparebluss i ukedagene og at kroppen lagrer alt jeg hiver i meg i helgen. Ikke at det som spises i helgen er usunt, men kanskje en del mer i mengde.

Gjerne bekreft eller avkreft mine antakelser.

Bra du har skaffet deg en oversikt

Jeg vil anbefale at du finner et kosthold/valg av matvarer/livsstil som gjør at du verken havner langt under eller over i helgen - mao ikke "hold igjen" i ukedagene eller "slipp opp" så fort helgen kommer

Kroppen forbrenner og lagrer fett hele tiden - så ja

Men igjen så avgjør hvor mye du får i deg totalt ila uken og mnd som avgjør vekt-opp eller nedgang

Litt info om meg.

180 cm høy, veier ca 81,3 kg. I følge en elektronisk måling av fettprosent så ligger denne på 31,8 %.

Samme måling forteller at jeg har en BMR på 1700 kcal.

Går heller ikke ned i vekt/fettprosent, så gjør jo noe feil.

Jobben daglig er mye stillesittende, spesielt mye kjøring. Ellers er to tredeler av dagen foran en PC, og en tredel i gange.

Prøver å få trent styrke tre ganger i uka, blitt litt mindre i det siste. Trener Krav-Maga to ganger i uka. Kardiotrening minimum en gang, prøver å få til tre.

Arbeidssituasjonen spiser en del kveldstid til tider.

På hverdagene ligger jeg mellom 1100 og 1650 kcal inntak. I helgen en god del mer. Har sett for meg at jeg bør opp på 2000 kcal i uka, men vet ikke om dette stemmer.

Hvis dette er de første ukene du har logget kostholdet ditt så vil ikke "sparebluss" være noe å snakke om, men det er likevel ikke bra at du ligger under din hvileforbrenning(bmr) - dette er hva kroppen din trenger av energi ved total hvile for å vedlikeholde din kroppsvekt, og selv om du sier du er stillesittende, så ligger du jo ikke i koma

Du er såpass høy (nesten like høy som meg ) og trenger litt mer fuel enn 1500kcal 5 dager i uken, det lave inntaket vil også kun gi kroppen stress slik at det er lettere å kunne overspise i helgen, nettopp fordi hodet ikke sier "stopp".

Aller helst ønsker jeg meg første delen av coachingen til Børge Fagerli, men tror det er noe jeg må føre opp på ønskelisten til nissen.

Innspill?

Vel, en får det en betaler for - dette var mine to cent

[Fiskebolla12]

Takk for svar Therese!

Tror jeg skal investere i en kjøkkenvekt også, for å lettere få en nøyaktig forståelse av hva jeg spiser. Nå kan det bli litt mye synsing, hvor jeg alltid runder oppover.

Hvis du ser over treningsloggen min, hvor mye kcal mener du jeg bør ligge på om dagen? Forskjellig fra treningsdager og hviledager?

I tillegg er det greit å nevne at jeg i all hovedsak vil bli sterkere, men merker at mine ekstra (tipper ca 5) kg gjerne kunne blitt brent. Kjipt å alltid løpe med ekstra kg f.eks.

[Fiskebolla12]

Og ja, med guide i jungelen så har jeg lest meg blind på alle artikler og kostholdsråd osv. Aner ikke lengre hva jeg skal gå for. Er til å bli fortvila av!

Eneste jeg vet er at jeg er veldig glad i frokosten min.

[Therese]

Takk for svar Therese!

Tror jeg skal investere i en kjøkkenvekt også, for å lettere få en nøyaktig forståelse av hva jeg spiser. Nå kan det bli litt mye synsing, hvor jeg alltid runder oppover.

Hvis du ser over treningsloggen min, hvor mye kcal mener du jeg bør ligge på om dagen? Forskjellig fra treningsdager og hviledager?

I tillegg er det greit å nevne at jeg i all hovedsak vil bli sterkere, men merker at mine ekstra (tipper ca 5) kg gjerne kunne blitt brent. Kjipt å alltid løpe med ekstra kg f.eks.

Har du i det hele tatt et treningsprogram? Jeg ser at noen øvelser går igjen, men det virker ikke som du har en plan som sørger for progresjon - eller tar jeg feil?

Dersom du ønsker å bli sterkere er iallefall det essensielt i tillegg til mer og riktig mat - 2000-2200kcal HVER dag, sik at du får et gj.snitt på 14000-15400kcal virker greit

[Therese]

Og ja, med guide i jungelen så har jeg lest meg blind på alle artikler og kostholdsråd osv. Aner ikke lengre hva jeg skal gå for. Er til å bli fortvila av!

Eneste jeg vet er at jeg er veldig glad i frokosten min.

Hva spiser du ila en dag?

[Fiskebolla12]

Nå er dagen over og i dag har jeg spist:

Frokost

2 stk omega-3 kapsler, 1 stk D-vitamin kapsel.

1 ss kruskakli, 1 ss linfrø, 2 dl glutenfri havregryn, 3 ss cc mager, 3 ts jordbærsyltetøy uten sukker.

Kaffekopp.

Lunsj

3 speltlomper, 1 kyllingfilet, håndfull brokkoli og litt gul paprika.

Lunsj 2

Ferdigmat, dagens synder. Egg&bacon sandwich på 384 kcal til sammen.

Redbull Zero. (som ifølge ShapeUp Club kalkulatoren inneholder 5 kcal... )

Etter trening

Proteinshake, 4 scoops pulver av Tech Nutritions Prozyme.

Middag

Fiskesuppe laget på kokosmelk, laks og hauger av grønnsaker. I følge samme overnevnte kalkulator havnet jeg på 476 kcal.

Den sier videre at dagen har inneholdt 147 gram proteiner, 135 gram karbs, og 54 gram fett. Og tilsammen 1614 kcal.

Jeez.

Blir nesten glad hvis du sier at kalkulatoren tar feil og at jeg bør laste ned en ny en.

[Therese]

Vanskelig å regne nøyaktig utifra to av måltidene dine(men det hadde du jo styr på selv :thumbsup:), men på caca telling kom jeg selv til 1600.

Få inn mer protein og fett tidligere på dagen - feks mer cottage cheese eller legg til proteinpulver i frokosten.

[Fiskebolla12]

Ok, så kalkulatoren til ShapeUp Club er ikke helt fjern?

Jeg ligger faktisk under i kcal?

Føler det så absurd å måtte spise mer for å gå ned i fettprosenten

Ang trening. Har fått et program av den lokale PTen på Evo her jeg bor, lagt opp til 8 uker med fokus på maks styrke, og 8 uker med utholdenhet. Har litt blandede følelser, men ganske gøy å se beina våkne til liv.

Har selv kortet ned første biten til 7 uker (kun en økt igjen), og har mest lyst til å begynne på Starting Strength neste uke.

[Therese]

Ok, så kalkulatoren til ShapeUp Club er ikke helt fjern?

Jeg ligger faktisk under i kcal?

Føler det så absurd å måtte spise mer for å gå ned i fettprosenten

Ang trening. Har fått et program av den lokale PTen på Evo her jeg bor, lagt opp til 8 uker med fokus på maks styrke, og 8 uker med utholdenhet. Har litt blandede følelser, men ganske gøy å se beina våkne til liv.

Har selv kortet ned første biten til 7 uker (kun en økt igjen), og har mest lyst til å begynne på Starting Strength neste uke.

Vel ja - du må gi kroppen en grunn til å gå ned i fett% og ikke bare kroppsvekt - noe en vil gjøre ved kcalunderskudd

Først trener du styrke i 8uker og dermed kondisjon i 8uker?

[Fiskebolla12]

Ok, var enormt flink i går og kom på 2024 kcal, derav protein: 182 g, karbo: 140 g, fett: 81 g.

Har også kjøpt kjøkkenvekt!

Sjekket litt bakover, og må si jeg har vært bra innafor i gjetningen på gram altså. Ingen endring med andre ord.

Hvis jeg har satt meg opp mål på dette daglig: protein 205 gram, karbohydrater 197 g, fett 77 gram, er jeg innafor da? Anbefalte endringer?

I dag har jeg økt frokosten i CC og noe i havregryn, så den ligger alene på 379 kcal. For når kvelden kommer og jeg absolutt ikke er sulten, ønsker jeg ikke å tvinge i meg mat for å nå kcal målet.

I går var jeg overmett hele dagen.

Positivt er jo den enorme lysten til å løpe som plutselig kom over meg, et annet energinivå

Hvor lang tid tar det normalt for kroppen å omstille seg til økt kcal inntak? Før det stabiliseres?

Ref trening, neida, ikke så ille Tanken var 8 uker fokus økt maksimal styrke, og 8 uker fokus muskulær utholdenhet.

Kondisjon kommer i tillegg på tre økter i uka.

Planen der er en 4x4 intervall, eventuelt 3x6 eller 10x1. En langkjøring (denne blir ofte sløyfet), og terskelløp av slaget 4/5/6x1000 meter. Har jeg bare tid til en av disse blir valget fort 4x4.

Men, nå ønsker jeg som sagt å kanskje sløyfe overnevnte program til fordel for starting strength.

Og tusen takk for svar så langt, får stadig "Aha-opplevelsen!"