Kontakt med rumpa / vondt i korsrygg..

[CaraMella]

Begynner å bli litt ( ER) oppgitt.. No shit, at jeg aldri har fått kontakt med rumpa under knebøy og fair enough det.. MEN hip thrust skal jo være en av de få øvelsene hvor man virkelig skal kjenne det, right?

Vel.. det funker ikke for meg.. jeg har fått kontakt men det er svært sjelden. Jeg øver og øver, kjører nå denne øvelsen 3 ggr i uka. Det siste som har skjedd, er at jeg ender opp med vondt i korsryggen istedenfor.. Jeg pleier å tøye baksiden og rumpa + hofteledsbøyerne og føler selv jeg bruker mye tid på dette, men det blir forgjeves da det ikke hjelper. Har også lagt merke til at ryggen blir fortere vond under strakmark, sånn var det ikke tidligere..Hva er det som feiler meg egentlig? Jeg vurderer å gå på kurs hos Silja Mariella, eller er det noen andre som kan hjelpe med dette? Blir så ubeskrivelig frustrert, for jeg har lyst på en sikkelig booty:rolleyes:

[Rakker]

Det høres kanskje corny ut, men start med å stramme rumpemusklene titt og ofte i hverdagen. Så ofte som mulig. Det hjelper faktisk.

[Samson]

Hjelper ikke å gjøre en øvelse med hensikt å oppnå et spesifikt mål dersom øvelsen gjøres feil i henhold til det målet. Nå vet selvsagt ikke jeg hvordan du utfører hip thrusts, men siden jeg også har følt at den øvelsen går hardere utover korsryggen og hamstrings, tipper jeg du gjør samme "feil" som meg.

Kort fortalt blir teknikkjusteringen å sette seg i "posterior pelvic til" fra starten av, heller enn å bare klemme rumpa i toppen av løftet. Det kan enkelt læres ved å ta noen "glute bridges" (på gulvet) med kroppsvekt før man setter igang med hip thrusts (på benk) med ekstra vekt.

Sekvensen blir da:

1) Legg deg ned med fotsålene i gulvet, ca. hoftebredde mellom beina eller litt smalere.

2) Stram rumpa slik at bekkenet roteres og korsryggen får kontakt med gulvet

3) Skyt opp opp ræva så høyt du klarer. Ideelt sett bør kroppen danne en oppadpekende bue, dvs at man går lengre enn at kroppen bare danner en rett linje fra knær til skuldre.

Samme teori gjelder for hip thrusts, men i og med man har mer å passe på mht benk og tung stang i fanget er det greit å begynne med glute bridges både for teknikk og aktivering.

Støtter forøvrig det Rakker sier, og vil tilføye at det stramming av rumpa (les: rotering av bekken) i det daglige gjør at man lærer kroppen å holde ryggraden i nøytralposisjon (de fleste mennesker har roterte hofter i en eller annen retning, spesielt om de sitter mange timer pr dag)

Mens jeg først er igang med en lang post, kan jeg også anbefale lesning herfra: http://bretcontreras.com/about-me/

(bla ned til ca midt på siden for artikler om glutes)

[CaraMella]

Hjelper ikke å gjøre en øvelse med hensikt å oppnå et spesifikt mål dersom øvelsen gjøres feil i henhold til det målet. Nå vet selvsagt ikke jeg hvordan du utfører hip thrusts, men siden jeg også har følt at den øvelsen går hardere utover korsryggen og hamstrings, tipper jeg du gjør samme "feil" som meg.

Kort fortalt blir teknikkjusteringen å sette seg i "posterior pelvic til" fra starten av, heller enn å bare klemme rumpa i toppen av løftet. Det kan enkelt læres ved å ta noen "glute bridges" (på gulvet) med kroppsvekt før man setter igang med hip thrusts (på benk) med ekstra vekt.

Sekvensen blir da:

1) Legg deg ned med fotsålene i gulvet, ca. hoftebredde mellom beina eller litt smalere.

2) Stram rumpa slik at bekkenet roteres og korsryggen får kontakt med gulvet

3) Skyt opp opp ræva så høyt du klarer. Ideelt sett bør kroppen danne en oppadpekende bue, dvs at man går lengre enn at kroppen bare danner en rett linje fra knær til skuldre.

Samme teori gjelder for hip thrusts, men i og med man har mer å passe på mht benk og tung stang i fanget er det greit å begynne med glute bridges både for teknikk og aktivering.

Støtter forøvrig det Rakker sier, og vil tilføye at det stramming av rumpa (les: rotering av bekken) i det daglige gjør at man lærer kroppen å holde ryggraden i nøytralposisjon (de fleste mennesker har roterte hofter i en eller annen retning, spesielt om de sitter mange timer pr dag)

Mens jeg først er igang med en lang post, kan jeg også anbefale lesning herfra: http://bretcontreras.com/about-me/

(bla ned til ca midt på siden for artikler om glutes)

Takk! men problemet er jo den, at jeg ikke klarer å få "tak i rumpa" i topp posisjon, uavhengi med eller uten vekt..

Jeg har prøvd glutebridge også, men syntes denne var enda vanskeligere å oppnå kontakt på = aldri fått det..

[Samson]

Takk! men problemet er jo den, at jeg ikke klarer å få "tak i rumpa" i topp posisjon, uavhengi med eller uten vekt..

Jeg har prøvd glutebridge også, men syntes denne var enda vanskeligere å oppnå kontakt på = aldri fått det..

Det bør sies at "muskelkontakt", eller "pump" for den del, ikke er det som avgjør effekten av en øvelse. Så lenge du har kroppskontroll nok til å stramme rumpa så er du nok på god veg i de fleste sammenhenger (også knebøy/mark etc).

Foreslår samtidig at du eksperimenterer med å flytte beina litt lengre bort fra rumpa i bridge/thrust slik at hamstrings gjør mindre av jobben, eller eventuelt prøver med føttene i Redcord/TRX. Hvor høyt du kommer i disse øvelsene, og dermed hvor hardt du klarer å trekke sammen rumpemusklene i topp, kommer gjerne an på spennet på motsatt side av kroppen (dvs abs, psoas, hofteleddsbøyere etc).

Det er delte meninger om hvor mye statisk tøying hjelper på sånt, men det bør i det minste hjelpe deg til å slappe av i muskler som motarbeider bevegelsen du prøver å utføre. "Cobra pose", som det heter i yoga, og tøying av quads er kanskje et sted å begynne..

[BluebearWebcoaching]

Youtube active frog og the clam. Kjør før hip thrust kombinert med bulgarsk utfall eller 3D psoas tøyning for å tillate mindre restriksjon. Hold også kne / ankel på linje under thrust. Legg inn 3 sek hold i toppen av hip thrusten i tillegg

[Batbaby]

Hadde AKKURAT samme problem før sjølv. Du kan sjå deg blå på teknikkvideoar og føle at du gjer alt rett - men anbefalar at du får ein god trener/coach til å faktisk sjå på teknikken din og å rette på deg. Eg var på helgekurs i bootybuilding hos Silje Mariela - DAGEN ETTER var alle korsryggsmerter fordufta og rumpa støl som aldri før. Ho kan sakene sine, men du finner sikkert mange andre trenere som kan hjelpe deg Poenget er at for meg løsna det iaf ikkje før ein person stod og fysisk dytta og drog i meg til posisjonering og muskelaktivering vart riktig. Siste halve året har eg fulgt rumpe-aktivering og teknikkråda eg fekk og korsryggen har vore superduper, og merkar at den byrjar å "vonde" seg att med ein gong eg slurvar med oppvarming og aktivering.

Håpar det løyser seg for deg, lukke til !

[CaraMella]

Youtube active frog og the clam. Kjør før hip thrust kombinert med bulgarsk utfall eller 3D psoas tøyning for å tillate mindre restriksjon. Hold også kne / ankel på linje under thrust. Legg inn 3 sek hold i toppen av hip thrusten i tillegg

Takk for tips! Men hva er 3D psoas tøying??

[CaraMella]

Hadde AKKURAT samme problem før sjølv. Du kan sjå deg blå på teknikkvideoar og føle at du gjer alt rett - men anbefalar at du får ein god trener/coach til å faktisk sjå på teknikken din og å rette på deg. Eg var på helgekurs i bootybuilding hos Silje Mariela - DAGEN ETTER var alle korsryggsmerter fordufta og rumpa støl som aldri før. Ho kan sakene sine, men du finner sikkert mange andre trenere som kan hjelpe deg Poenget er at for meg løsna det iaf ikkje før ein person stod og fysisk dytta og drog i meg til posisjonering og muskelaktivering vart riktig. Siste halve året har eg fulgt rumpe-aktivering og teknikkråda eg fekk og korsryggen har vore superduper, og merkar at den byrjar å "vonde" seg att med ein gong eg slurvar med oppvarming og aktivering.

Håpar det løyser seg for deg, lukke til !

Godt å høre det ikke bare er meg! Utroolig frustrerendes!