Kort, men effektivt overkroppsprogram

[SånAvSalve]

Hei!

Har tidligere kun trent styrke på beina (driver med sykling), men ønsker nå å trene overkroppen i tillegg. Pga dårlig tid ønsker jeg å kun konsentrere meg om et begrenset antall øvelser, helst 3, maks 4. Øvelsene skal utføres hjemme, så de bør ikke kreve for mye utstyr (har pullupsstang). Kommer til å kjøre programmet ca. 3 ganger i uken.

Foreløpig har jeg kun kommet fram til øvelser:

Pullups (maks X 3)

Armhevinger (8-12 X 3)

Jeg mangler altså 1 eller 2 øvelser før programmet er komplett. Forslag?

[Kristin Charm]

Du har ikke noe annet utstyr? Manualer, vektskiver, vektstang? Pull- og pushups er fine greier det, og gode øvelser hvor du faktisk kan øke belastningen, ikke bare ta flere repetisjoner, når det blir for lett. Hvordan pleier du å trene bena om du trener hjemme uten utstyr?

[02-snapper]

Få med deg dips og kroppshevinger også sistnevnte kan gjøres med hælene i golvet og med tak i bordkanten, eller du kan kjøpe rimelig pullupsstativ til å feste i dørkarmen. Dips kan du ta med bena hevet på en stol, og armene på en annen

[SånAvSalve]

Takk for svar! Beina trenes på treningsstudio med sykkelklubben, men overkroppen må jeg trene hjemme. Har dessverre ikke annet utstyr enn pushups-stang.

Vurderte dips, men det blir jo ganske likt som armhevinger? Mener du pullups eller omvendt roing når du sier kroppshevinger? Pullups har jeg jo, men omvendt roing kan også være aktuelt.

Vil gjerne ha 3-4 fullverdige øvelser, og føler at pullups og armhevinger faller greit inn i den kategorien. Andre tanker?

[SånAvSalve]

Kan det være et alternativ å kjøre omvendt roing og skulderpress i tillegg til armhevinger og oppheisinger?

[boost]

Gjør skulderpress ved å stå på hendene intill en vegg og senk brystet ned mot gulvet - tungt men ganske bra!