Innspill på to-splitt

[Joa]

Er en jente på 22 år som har trent styrke i 1-1,5 år. Trener nå en egenkomponert 2-splitt, og ønsker gjerne tilbakemeldinger og innspill til endringer på denne.

Dag 1: bein/skuldre (har oppvarmingssett på alle øvelsene)

Bulgarsk utfall: 3 x 4-6 reps.

Markløft: 3 x 4-6 reps

Hip thrust: 3 x 6-8 reps

Leg curl: 3 x 6-8 reps

Sidehev: 3 x 6-8 reps

Fronthev: 3 x 4-6 reps

Dag 2: rygg/bryst/mage/armer (har oppvarmingssett på alle øvesene)

Assisterte pullups: 3 x 4-6

Nedtrekk: 3 x 6-8

Sittende roing: 3 x 6-8

Benkpress eller skråbenk: 3 x 6-8

dips: 3 x 6-8

push-down med tau: 3 x 6-8

Denne trenes fire dager i uken, sånn at hele kroppen kjøres gjennom to ganger.

I tillegg til dette pleier jeg trene to intervalløkter i uken, ofte på samme dag som overkropp. Grunnen til at jeg ønsker tilbakemelding er at jeg føler jeg har stagnert litt på dette programmet. Lurer på om jeg har for få øvelser, evt for få sett eller reps? Blir glad for tilbakemeldinger

[Anders_fitness]

Hei!

Jeg vil endret antall repetisjoner. Øk til 8-12 repetisjoner på alle øvelsene utenom markløft og benkpress. Start gjerne med benkpress og markløft da dette er to viktige baseøvelser for kroppen din. Du kan fortsette å kjøre 6-8 rep. på disse øvelsene. Et annet viktig poeng er at variasjon er viktig. For min del merker jeg at når jeg stagnerer bytter jeg enten øvelse, repetisjoner eller serier. Da merker iallfall jeg fremgang relativt fort igjen, og det er jo det alle vil ha.

[Aurelius]

Hvor har du gjort av knebøy? Jeg ville inkludert militærpress eller press på skulderdagen, da side/frontheving er ganske "små" isolasjonsøvelser, og press er bra for skulderhelse.

Trenger du både markløft og leg curl? Trenger du både benk/dips og pushdowns?

Trener du intervall før eller etter styrke?

Hva spiste du i går? Hva slags fremgang har du hatt hittils? Og hvilke mål har du for treningen din?

[Joa]

Har byttet ut knebøy med bulgarsk utfall, da jeg får problemer med ryggen ved knebøy..

Fint med innspill på skulderøvelser, idag ble det skulderpress og sidehev, istedenfor sidehev og fronthev.

Trener stort sett intervall før styrke de dagene jeg har det på samme dag, av og til blir det rene intervalløkter utenom også.

Av mat går det mye i knekkebrød, cottage cheese, kesam, kylling, fisk og ellers mye grønnsaker og litt frukt og bær. Ligger nok på rundt 1700-2000 kcal for dagen. Er 180cm og 70 kg for øyeblikket. Hadde veldig god fremgang på denne to-splitten i begynnelsen, spesielt på bein. Eksempel er økning fra 16kg til 28kg i bulgarsk utfall og fra 50 til 90 kg i hip thrust. Dette var fra mars/april frem til nå. Målet med treningen er å bli sterkere, få mer muskler og redusere fettprosenten litt. Takk for tilbakemelding

[Aurelius]

Det var synd å høre med ryggen, gjelder det frontbøy/gobletbøy og? Det pleier å være bedre for folk med ryggproblemer da det er lettere å holde ryggen rak.

Hvis du føler du stagnerer kan du prøve å øke inntaket, evt roe ned på kardiomengdene, det er ganske vanskelig å ha mye futt til overs om man tømmer seg på intervall-økter først, så å ta styrken først kan og være en mulighet.

[Rodolfo]

Du sier at målet er : Å bli sterkere, få mer muskler, og å redusere fettprosenten. Du sier også at du har stagnert litt. Hva mener du med stagnert? Kommer økningene senere, men de kommer? Er det helt stopp? Har det begynt å bli kjedelig? Liten nedgang i fettprosent? Greit å få vite dette, for å komme med innspill som kan gjøre forskjell