Muskelvekst for en gamling

[Kojak]

Hei

Jeg har vært en "lurker" på Fitnessbloggen en stund, men tenkte det var på tide å gi meg til kjenne gjennom en forespørsel om synspunkter på treningsprogram.

Jeg er en gubbe på 42 år som har trent en del styrke opp gjennom årene. Jeg har aldri trent helt seriøst, og for 20-25 år siden var jeg en av de som drev på med evinnelig trening på benkpress. Det beste løftet var vel 2 reps på 125 kg, om jeg ikke husker feil. De siste 15 årene har jeg kun drevet på med hjemmetrening på forholdsvis regelmessig basis (løping og styrke), men da mest for vedlikehold og for å unngå å bli for feit.

Jeg er i grei form, klarer f.eks. om lag 20 chins, men nå har jeg lyst til å putte på litt mer muskler. Prioritert område er skuldre og armer. For tiden veier jeg 76 kg, fordelt på 179 cm. Jeg har en stillesittende lederjobb på kontor.

Pga. jobb og familie kan jeg ikke ha ambisjoner om mer enn tre økter i uka, og da tenkte jeg å prøve meg på RYPs Ekstrem muskelvekst. Pga. begrensninger i utstyr, pluss et ønske om litt mer variasjon enn originalprogrammet, har jeg landet på følgende opplegg (Uke 1):

Standard Mandag, Onsdag og Fredag

Bulgarsk utfall 3x12

Dips 3x12

Chins 3x12

Militærpress 3x12

i tillegg:

Mandager

Situps 3xmaks

Bicepscurl 2x10

Tricepspress 2x10

Onsdager

Planke 3xmaks

Sidehev 2x10

Fredager

Benhev (mage) 3xmaks

Power clean 2x10

For å forklare nærmere:

Jeg tenker å kjøre dips, bulgarsk utfall og chins med vektskiver i ryggsekk for å sikre progresjon (har gjort det en del, funker bra), og jeg har tilstrekkelig med vektskiver til barbells og dumbells for å sikre progresjon på det andre. Men jeg har ikke nok vekter til å kjøre f.eks. vanlig markløft.

Bulgarsk utfall, dips, chins og militærpress kjøres på alle øktene, mens jeg rullerer på tre ulike mageøvelser gjennom uka.

Antall reps og sett endrer seg jo fra uke til uke i RYP programmet, og det vil jeg jo følge. Men i tillegg kjører jeg fast 2x10 repetisjoner på bicepscurl og tricepspress mandager, 2x10 sidehev onsdager, og 2x10 power cleans fredager.

Noen som vil dele synspunkter på om dette ser greit ut?

[Aurelius]

Power cleans er en rimelig teknisk øvelse, med høye reps blir det fort mulig at man blir sliten og får crappy teknikk, som lettere gir skader, ville heller anbefale 4x5 eller 5x4 istedenfor 2x10.

[Kojak]

Power cleans er en rimelig teknisk øvelse, med høye reps blir det fort mulig at man blir sliten og får crappy teknikk, som lettere gir skader, ville heller anbefale 4x5 eller 5x4 istedenfor 2x10.

Takk for innspill.

Det er mulig jeg starter med 2x10 den første uka eller de to første ukene med litt lavere vekter. Men jeg vil i hvert fall følge anbefalingen din når det begynner å bli litt tyngre vekter på stanga.