Ønsker innspill og råd om mitt treningsprogram

[Adriiaan]

Hei,

jeg er en gutt på 20 år, 180 cm høy og veier rundt 73 kg per dags dato. Har trent styrketrening modertat i over 1 år, men det er i den siste tiden jeg har fulgt spesielle programmer og kommet frem til hva jeg føler virker best for meg. Har tittet litt rundt og prøvd å satt sammen et eget program for nyåret som jeg hadde planer om å prøve ut, men før dette skjer vil jeg gjerne motta innspil og råd om eventuelle forbedringer. Poenget med denne planen er å få trent hver muskelgruppe 2-3 ganger per uke, med ulike typer for belastning. Mandag, onsdag og fredag er de dagene jeg trener styrke, mens ellers i uken vil det gå i svømming eller jogging.

På mandag vil jeg utføre et helkroppsprogram som vil sette igang proteinsynteseprosessen slik at jeg vil få best unytte av den på onsdag da bryst, rygg, skuldre og biceps står for tur. Siden bein ikke står på planen for denne dagen velger jeg derfor å sykle i 10 minutter etter styrketreningen for å ikke "miste" proteinsynteseprossen, gjerne i et høyt gir så jeg kjenner at beina får trent seg litt. Når det gjelder triceps vil den få kjørt seg litt gjennom brystøvelsen, så dette vil holde igang proteinsynteseprossens. Deretter på fredag står bein, triceps og mage/korsrygg for tur.

Den første uken vil bestå av mange reps og lette vekter, mens etterhvert vil set øke og reps minke, samtidig som at jeg øker i vekt. Denne ideen har jeg ifra noen av artikkelene på fitnessbloggen og om RYP. Slik ser det ut:

Mandag:

• Benkpress 3x12
  
• Roing 3x12
  
• Knebøy 3x12
  
• Skulderpress 3x12
  
• DB Bicepscurl 3x12
  
• Skullcrusher 3x12
  

Onsdag:

• DB Benkpress 3x12
  
• Supersett (Inclinde DB Press + Incline Flies) 3x10
  
• Roing 3x12
  
• Supersett (Nedtrekk + DB Row) 3x10
  
• Skulderpress 3x12
  
• Supersett (Fronthev + Sidehev) 3x10
  
• Z-stang 3x12
  
• Supersett (Smalt grep Z-stang + DB Curl) 3x10
  

Fredag:

• Knebøy 3x12
  
• Leg extension 3x12
  
• Leg curl 3x12
  
• Utfall med vekter 3x12
  
• Dips 3x12
  
• Supersett (Skullcrusher + Kickback DB) 3x10
  
• T-bar pushdown 3x12
  
• Rygghev i slynge 3x12
  
• Crunches med vekt 3x12
  

Dette er planen for første uke, mens de fire neste ukene vil jeg trene 4x8 istedet for 3x12 på de "vanlige" øvelsene og 5x5 istedet for 3x10 på supersettene. De to siste ukene vil jeg gå ned til 4x4 istedet for 4x8 på de "vanlige" øvelsene og 3x3 på supersettene.

Ellers har jeg en god plan for kosthold og prøver å få i meg nok næring.

Hva syns dere? Noe jeg kan forbedre/endre? Håper så mange som mulig vil hjelpe meg :-)

[Evjo]

Jeg ville kjørt færre øvelser og inkludert chins og mark. Hvorfor vil du sette sammen ditt eget program? Med 1 års erfaring har du mye å hente på gode, ferdige programoppsett.

[Adriiaan]

Takker for svar! Jeg ville egentlig bare prøve meg litt frem, finne ut hva som fungerte optimalt for meg. Har tittet litt rundt omkring på ulike forumer og nettsider nå, og kommet frem til at jeg kanskje burde heller prøve meg på et helkropsprogram eller en upper/lower split på 3 dager. Altså upper på mandag, lower på onsdag og upper igjen på fredag - og motsatt neste uke.

Har du noen anbefalinger på dette?

[Evjo]

Du kan jo godt kjøre både helkropp eller 2 splitt over tre dager. Det er mange måter å splitte på, jeg personlig synes en push/pull splitt er det beste, fordi da får jeg ikke mark og bøy på samme dag. (tungt for korsryggen) Du kan jo kikke på disse som Gunnar på Kaliber har laget, http://www.kalibergym.no/treningsprogrammer.php, eller så finner du også splitter og helkroppsprogrammer ved å surfe rundt her inne. Med ett års treningsbakgrunn ville jeg fokusert på å bli sterkere i baseøvelser som mark, bøy, benk, militærpress og chins, samt å periodisere treningen.

[rudboy]

Jeg ville ha lagt inn litt mer draøvelser(facepulls, hantelroing osv) for å balansere all den presstreningen du har lagt opp til