kombinere styrke med utholdenhetstrening

[awill]

Heisan

Er igang med å legge en plan for treningsopplegget mitt denne høsten og våren. Et av de store målene er birken i Mars måned, og det sier seg selv at det blir en del kardio utover høsten/væren. Men, jeg har en ambisjon om å trene en del styrke også.

Intensjonen var å primært kjøre trening med fokus på styrke august-november, og basere meg på nybegynnerprogrammet her fra Fitnessbloggen.no, med kardio minst 1 gang i uken. Når jeg kommer til desember går hovedvekten av treningen over på kardio, men noe styretrening ved siden av.

De siste årene har jeg primært trent kardio iform av sykling, med noen perioder med styrke. Jeg har desverre liten erfaring med å kombinere på den måten jeg nå planlegger, så dersom noen har erfaringer på tilsvarende er jeg mer enn interessert i å høre hvordan man har lagt opp et tilsvarende løp. Etter en del lesing på treningsteori så ser jeg at det bl.a. ikke alltid er like optimalt med lengre kardio økter når man trener styre.

/Awill

[Kristin Charm]

Dersom du satser mot birken og å gjøre det bra der, tror jeg du burdere revurdere kardio kun én gang i uken frem til desember. Dette er ikke mitt felt, men jeg tenker det kanskje vil kunne vedlikeholde formen din, men frekvensen blir for liten til å få noen særlig fremgang. Selvfølgelig vil styrketreningen kunne bidra til økt styrke i beina som vil komme godt til nytte, men det vil ikke være nok. Samtidig er kanskje fire måneder god nok tid, men hvorfor ikke ta seg litt mer tid og føle at formen er på plass en stund før selve dagen? Thess, hva tenker du her?

[awill]

Tanken var å fokusere på å bygge styrke/muskelmasse nå på høsten, og således "slappe litt av" fra kardio. Men, i det ligger det at jeg begrenser meg til 1-2 korte økter i uka, før jeg i desember går over til lengre økter med kardio og trapper ned på styrke.

Når det gjelder Birken så er ikke merket noe mål, men mer å komme gjennom på god tid. Det som jeg lurer litt på er, om det egentlig er hensiktsmessig å kombinere både styre og kardio. Vil man få gode resultater i begge deler, eller risikerer man mer "suppe" trening, hvor man ikke får gode resultater i noe.

/Awill

[Thess]

Siden du satser på å starte med nybegynnerprogrammet her på Fitnessbloggen, så antar jeg at du er ganske fersk på styrketrening.

I utgangspunktet er det ikke noe problem å kombinere styrke og utholdenhet, særlig ikke når du enda har mye potensial å ta av.

Som Kristin Charm sier, så er en dag med løping veldig lite om du har som mål å løpe på en bra tid. Du vil ikke kunne få noe særlig progresjon med kun en økt i uken. Mars kommer fortere enn du aner, og det er ikke sånn at når desember kommer så kan du bare guffe på med masse løping. Beina dine trenger en gradvis tilvenning både til mengde og intensitet, dette er viktig for å unngå skader.

I tillegg tar det tid å bygge en god grunnform, så det arbeidet burde du virkelig starte med alt nå.

Styrketrening ved siden av løping er bare bra, det gjør det bedre rustet til å tåle den belastningen løpingen gir. I tillegg er det med på å gi deg en bedre arbeidøkonomi. Jeg hadde imidlertid fokusert på styrketrening som ikke gir veldig med muskelvekst og økt kroppsvekt, siden dette direkte påvirker kondisjonen din negativt. Om du holder deg fra 5 reps og færre, med gode pauser, så vil du fortsatt bygge styrke, men ikke stimulere til hypertrofi i samme grad som høyrep gjør.

I utgangspunktet er det smart å legge løping og styrke på to forskjellige dager. Om dette er vanskelig for deg, kan du legge det i samme økt. Evt ved å løpe en langkjøring etter styrken. For løpingen sin del spiller det ikke noen rolle om den kommer før eller etter styrke (med mindre du skal løpe intervaller, og har drept beina dine med styrke først). For styrken sin del, så er det anbefalt å trene styrke først, for så å løpe etterpå.

Hadde jeg skulle løpt Birken i mars, så hadde jeg helt klart satset på minst 3 løpeøkter i uken alt nå. To med intervaller og en langkjøring. Programmet bør legges opp med en gradvis progresjon, først i mengde, deretter intensitet.

I tillegg kan du fint kjøre 2-3 fullkroppsøkter i uken.