Newbie som trenger råd for treningsopplegg

[Sissan]

Har trent styrke i noen år nå, for helsas skyld (slitt en del med ryggtrøbbel). Trener på et senter med fysioterapi og forebygging som hovedfokus, noe jeg trives med. Ulempen er at jeg bare kan trene med tunge vekter i Smith-rack, de har ikke stativ for vektstang til avløft, så alle øvelser utenfor Smith må gjøres med avløft fra bakken.

Oppdaget til min store overraskelse i vinter at jeg kunne få synlige muskler til tross for høy alder og noe høy fettprosent (er normalvektig/slank). Aldri hatt før, ga mersmak. Har trent helkropp/splitt, men ikke særlig målrettet. Hatt logg her før, uten at det ga meg noe egentlig, så jeg har slettet den.

Har hatt treningsfri i 2-3 uker, og begynner ikke igjen før i starten av august. Ikke fordi jeg vil, men har vært sykemeldt pga stress med svimmelhet/kvalme og fått som råd å hvile kroppen.

Vil gjerne begynne å trene lett fra starten av august, og tyngre utover høsten/vinteren.

Så hva vil jeg?

Jeg vil gjerne sette opp et program som

a. Gir god muskelvekst og styrke i skulder/øvre rygg (veldig svake skuldre, og vil gjerne ha breeed rygg)

b. Gir god muskelvekst rumpe/lår (har jumpers knee - er underutviklet i lårmuskulatur)

c. Trener resten av kroppen på vedlikeholdsnivå, (fokus på bakside, har hatt for mye fokus på fremside en stund)

Så lurer jeg på om noen av dere kan hjelpe meg med øvelser så jeg kan oppnå dette?

Jeg trener 4-5 ganger i uken, og ønsker å ha 1-2 av de gangene primært til intervalltrening (opp i kondis ned i fettprosent). Kjører som regel core-øvelser på intervalldagene.

Det optimale for meg er 3 styrkedager, men er det nok for å oppnå resultater?

Jeg har satt opp et skulderprogram basert på dagens artikkel Atletiske skuldre uten smerter og skader - Fitnessbloggen . Den eneste av disse øvelsene jeg har gjort tidligere er face pull.

[Aurelius]

En del av meg reagerer på at et senter som fokuserer på forebygging og fysioterapi ikke har knebøyrack tilgjengelig. Det blir som en skole med EN pult per klasserom.

Jeg vil anbefale markløft, og pendlayroing ,for styrking av hhv. hele kroppen, og øverste delen av ryggen spesiellt.

For bredde over ryggen er pullups/chinups å anbefale, de fleste pleier her å starte med pullup-maskin for å gradvis bygge sterkere ryggmuskler(det er få som klarer å ta pullups uten hjelp første gang de prøver)

Har senteret ditt en slik en?

Ellers er skulderpress/militærpress en god øvelse for å styrke skuldrene, men hvis du ikke har stativ kan denne bli tricky. Du kan prøve med manualer, og se hvordan det føles?

Face pulls er rimelig awesome ja, spesiellt hvis man sliter med dårlig holdning/kontorholdning.

På lengre sikt vil jeg anbefale deg å bytte treningssenter, da det er så mange fordeler ved å trene i knebøyrack at det eeegentlig ikke kan unngås.

Vil anbefale deg å lese denne for markløften, og denne for en intro til generell styrketrening for newbies:)