Kosthold, muskelvekst og ned i kroppsvekt.. mulig å få begge deler?

[sokg]

Hei,

jeg er en ganske aktiv jente i midten av 20 årene, og sliter med å finne ut hva og hvordan jeg bør spise i forhold til trening.Mitt mål er å få en sterkere overkropp med mer markerte muskler og samtidig bli tynnere (kommer aldri unna den...). I hodet mitt er det slik at jeg bør spise minst mulig, noe jeg begynner å skjønne kanskje er helt feil. Har spist svært lite i en ganske lang periode, og begynner å merke det på kroppen i negativ forstand. Derfor har jeg byttet litt fokus ved å slutte å trene så masse cardio og begynt å fokusere mer på styrke trening.

En normal treningsuke ser nå som regel slik ut:

- styrke 3 - 4 ganger i uken, har et 3-splitt program som er satt opp av en PT og målet er å klare å ta pull-ups uten hjelp av strikk i løpet av ikke alt for lang tid.

- trener kondisjon, som regel spinning eller sykkelturer på de dagene jeg ikke trener styrke. Kan også ta en sykkeltur på de dagene jeg trener styrke (trener da styrke på morgenen, og sykler på kvelden).

Hvordan bør jeg spise, og hvor mange kalorier trenger jeg?

Tror kanskje jeg spiser for lite til å få den fremgangen jeg trenger. Får også panikk om tallet på badevekten går opp, men har forstått at dette er normalt når jeg begynner å trene mer styrke?

En vanlig dag spiser jeg omtrent følgende:

- en shake til frokost eller to hjemmelagde scones laget av egg, cottage cheese og havregryn ( 200 kal.)

- lunch: 3 - 4 knekkebrød med avokado og skinke ( ca. 250 kal. )

- mellommåltid før jeg drar fra jobb dersom jeg skal trene: yoghurt med hjemmelagd musli ( ca. 200 kal)

til middag spiser jeg enten pannekaker lagd av egg, cottagechees og havregryn, fiskekaker (som regel uten tilbehør, for det tar sååå lang tid!), karbonader av karbonadedeig, wok av ett eller annet slag eller laks med grønnsaker (meget lite variasjon her)

Kvelds: en yoghurt med musli, scones eller pannekakene.

Får altså i meg ca 1500 kal i løpet av en dag.

Tror jeg spiser for lite proteiner, men vet ikke helt hvor jeg skal begynne. Er redd for å spise for masse, men føler fremgangen i forhold til trening har stagnert og trenger litt veiledning.

Jeg er 176 høy og veier 63 kg.

[LeanMachine]

Så flott at du har skjønt at lite mat og masse cardio ikke er veien å gå - er nok mange som har vært der, meg selv inkludert

Er du helt nybegynner innenfor styrketrening syns jeg det var litt rart at PTen din har satt opp en 3 splitt til deg? Har du fått øvd teknikk i baseøvelsene? Hvor lenge har du trent dette`? Ellers er 3-4 ganger bra, forsett med det

I forhold til at du har en finfin vekt i forhold til høyde, vil jeg tro du ikke trenger så mye kondisjon som du har nevnt over her. Du er en slank og fin jente som har mer å hente i styrketreningen og heller kjøre mye mindre kondisjon. Hvis dette er noe du liker så for all del, men hvis du ønsker å nå målet om en mer definert kropp vil det være smartere å fokusere på styrketreningen

I følge denne: Matvareguiden. BMI kalkulator, har du en BMR på 1487 kalorier. Legg merke til at det er det kroppen din trenger for å overleve, for at du og organene dine skal fungere normalt og er absolutt det minste du må ha i deg hvis du ligger i koma. Så hvis du skal bedrive trening en 5-6 dager i uka, noe som er nesten hver eneste dag, blir kaloriene høyere, og i utgangspunktet ca 1000 kcal mer enn det du spiser i dag. Og det er også bare for å vedlikeholde vekta.

At man stagnerer på trening kan være flere ting, men det er ofte maten som står for utfallet. Når du trener såpass mye som du gjør er det viktig at kroppen får tilstrekkelig med næring og du ser jo selv som du sier at det du spiser i dag er litt for lite. Legg deg en 200 kcal over vedlikeholdet ditt på det aktivitetsnivået du har pr i dag, altså blir det 2700 kcal. Det syns du kanskje høres helt sykt mye ut og blir helt satt ut og tenker at du kommer til å legge på deg masse, men når du trener såpass mye, som sagt, må du ha mer mat. Mye mat. Og mat er ikke farlig

Ellers burde du fokusere på å få i deg nok proteiner. Proteiner er tross alt musklenes byggeklosser, og hvis man ikke har nok byggeklosser, vel, da får man ikke noe hus heller Legg deg på 1.5-2 g proteiner pr kg kroppsvekt, ca 1 g fett pr kroppsvekt og fyll etter med karbohydrater av det som mangler

Det vil se slik ut, hvis vi tar utgangspunkt i 2 g proteiner:

Proteiner: Kroppsvekt x 2 blir 126 g, som gir 504 kcal.

Fett: KV x 1 blir da 63 g, som gir 567 kcal.

Karbo: Her tar vi 2700 kcal - 504 kcal - 567 kcal blir 1629 kcal.

Da sitter vi igjen med 407.25 g.

[Khaleesi]

Har selv alltid spist for lite og trent mye Cardio. Ga bare lav vekt og lite muskler. Spiser omtrent det dobbelte nå og vekta rører seg ikke men cm krymper og styrken øker. Det er så individuelt hva man trenger av kcals og sammensetning av protein, karbohydrater og fett at om jeg var deg ville jeg fått noen med god erfaring til å sette sammen både kostholdsplan og treningsplan. Tulla rundt alene en stund selv før jeg gjorde det og nå kommer resultatene raskere

Må legge til at jeg synes vekta di er helt passende for høyden. Vekt er ikke så viktig, tenk heller cm og styrke

[sokg]

Så flott at du har skjønt at lite mat og masse cardio ikke er veien å gå - er nok mange som har vært der, meg selv inkludert

Er du helt nybegynner innenfor styrketrening syns jeg det var litt rart at PTen din har satt opp en 3 splitt til deg? Har du fått øvd teknikk i baseøvelsene? Hvor lenge har du trent dette`? Ellers er 3-4 ganger bra, forsett med det

I forhold til at du har en finfin vekt i forhold til høyde, vil jeg tro du ikke trenger så mye kondisjon som du har nevnt over her. Du er en slank og fin jente som har mer å hente i styrketreningen og heller kjøre mye mindre kondisjon. Hvis dette er noe du liker så for all del, men hvis du ønsker å nå målet om en mer definert kropp vil det være smartere å fokusere på styrketreningen

I følge denne: Matvareguiden. BMI kalkulator, har du en BMR på 1487 kalorier. Legg merke til at det er det kroppen din trenger for å overleve, for at du og organene dine skal fungere normalt og er absolutt det minste du må ha i deg hvis du ligger i koma. Så hvis du skal bedrive trening en 5-6 dager i uka, noe som er nesten hver eneste dag, blir kaloriene høyere, og i utgangspunktet ca 1000 kcal mer enn det du spiser i dag. Og det er også bare for å vedlikeholde vekta.

At man stagnerer på trening kan være flere ting, men det er ofte maten som står for utfallet. Når du trener såpass mye som du gjør er det viktig at kroppen får tilstrekkelig med næring og du ser jo selv som du sier at det du spiser i dag er litt for lite. Legg deg en 200 kcal over vedlikeholdet ditt på det aktivitetsnivået du har pr i dag, altså blir det 2700 kcal. Det syns du kanskje høres helt sykt mye ut og blir helt satt ut og tenker at du kommer til å legge på deg masse, men når du trener såpass mye, som sagt, må du ha mer mat. Mye mat. Og mat er ikke farlig

Ellers burde du fokusere på å få i deg nok proteiner. Proteiner er tross alt musklenes byggeklosser, og hvis man ikke har nok byggeklosser, vel, da får man ikke noe hus heller Legg deg på 1.5-2 g proteiner pr kg kroppsvekt, ca 1 g fett pr kroppsvekt og fyll etter med karbohydrater av det som mangler

Det vil se slik ut, hvis vi tar utgangspunkt i 2 g proteiner:

Proteiner: Kroppsvekt x 2 blir 126 g, som gir 504 kcal.

Fett: KV x 1 blir da 63 g, som gir 567 kcal.

Karbo: Her tar vi 2700 kcal - 504 kcal - 567 kcal blir 1629 kcal.

Da sitter vi igjen med 407.25 g.

Takk for utfyllende svar. Er ikke nybegynner innen styrketrening, men dette har altid kommet etter cardio. Har trent styrke av og på i ca. fem år, men har aldri hatt en konkret plan med styrketreningen før nå. Klarer nok ikke å kutte ut cardio da jeg har energien til en fire åring, og dette må jeg få utløp for på en eller annen måte Men dette gjør jeg fordi jeg liker det veldig godt, og elsker å sykle ute.

Synes kaloriinntaket virket syyykt høyt, kan jo spise hele dagen jo Men skal gi det et forsøk å se hva som skjer Men skal jeg øke inntaket så mye kommer jeg til å bli sykt mett, hvor mange ganger i løpet av dagen bør jeg spise? Og dette blir sikkert også en vane etter hvert.

Sliter litt med disse proteinene, men har lest endel og har forstått at kjøtt, egg og cottage cheese er gode proteinkilder (?). Har også kjøpt meg soyaflak, som inneholder ganske masse protein og begynt å bruke dette i pannekakene, sconesen og muslien jeg lager. Er det andre gode kilder til protein som kan anbefales?

[LeanMachine]

Takk for utfyllende svar. Er ikke nybegynner innen styrketrening, men dette har altid kommet etter cardio. Har trent styrke av og på i ca. fem år, men har aldri hatt en konkret plan med styrketreningen før nå. Klarer nok ikke å kutte ut cardio da jeg har energien til en fire åring, og dette må jeg få utløp for på en eller annen måte Men dette gjør jeg fordi jeg liker det veldig godt, og elsker å sykle ute.

Synes kaloriinntaket virket syyykt høyt, kan jo spise hele dagen jo Men skal gi det et forsøk å se hva som skjer Men skal jeg øke inntaket så mye kommer jeg til å bli sykt mett, hvor mange ganger i løpet av dagen bør jeg spise? Og dette blir sikkert også en vane etter hvert.

Sliter litt med disse proteinene, men har lest endel og har forstått at kjøtt, egg og cottage cheese er gode proteinkilder (?). Har også kjøpt meg soyaflak, som inneholder ganske masse protein og begynt å bruke dette i pannekakene, sconesen og muslien jeg lager. Er det andre gode kilder til protein som kan anbefales?

Du spiser akkurat når du vil og så mye du vil til hvert måltid, det er ikke når du spiser men hva du spiser i løpet av en dag som har noe å si Du kan øke mengden litt etter litt fra der du er i dag, for eks 200 kcal mer i uka. Jeg personlig syns det var mer enn nok når jeg hadde spist veldig lite en periode, så det er heller bedre å ta det gradvis enn å spise 200 kcal mer om dagen. Noen er kanskje uenige med meg her, men det får du velge selv ettersom du kjenner din kropp best og vet hvor fort du klarer å gjøre dette.

Det stemmer, andre gode proteinkilder er også da alle typer kjøtt, kjøttdeig, tunfisk, melk, cottage cheese, melk, kylling, fisk. For å nevne noe ellers, hvis du syns det er vanskelig å få dekket proteinbehovet ditt, er det mange som bruker proteinpulver. Høres bra ut det du har tenkt sålangt Ellers er det jo viktig å få i seg mineraler og vitaminer gjennom mye grønnsaker, frukt og bær, men siden jeg selv har slitt med å klare å spise såpass mye, tror jeg lå på over 3000 kcal en periode og det er vel kanskje i overkant litt mye , så kan du tenke sånn at hvis du bare får dekket proteiner\karbs\fett\kcal , så er det det samme hva du spiser. Deilig, hva?

Og hvis denne 3 splitten er avansert, noe jeg kanskje syns personlig, så gå gjerne over til en 2 splitt eller fullkroppsprogram. Jeg regner ikke med at du kjører 6 styrkeøkter i uka? Det er 'bedre' at hver muskel får kjørt seg 2 ganger i uken, det gir både bedre progresjon og muskelvekst hvis kostholdet er på stell

[dragedama]

Sliter litt med disse proteinene, men har lest endel og har forstått at kjøtt, egg og cottage cheese er gode proteinkilder (?). Har også kjøpt meg soyaflak, som inneholder ganske masse protein og begynt å bruke dette i pannekakene, sconesen og muslien jeg lager. Er det andre gode kilder til protein som kan anbefales?

Det høres ut som du har gode kilder til proteiner og får i deg en god del av dette - er du sikker på at det blir for lite? jeg logger innimellom måltidene på f.eks mylog, sånn for å holde oversikten over hva jeg spiser og om jeg får passe at protein, karbo og fett på den maten jeg spiser. Jeg synes nesten det er vanskelig å ikke gå over på proteinene...nå skal det sies at jeg bruker noe proteinpulver også, men cottage cheese, kesam/yogurt, kylling, fisk inneholder en god del, det også!

[sokg]

Igjen, takk for svar Veldig kjekt å få noen råd og tips, hjelper også på motivasjonen

tre-splitten er ikke spesielt avansert, skal teste den ut en stund til og evt. bytte etter en stund om jeg ikke synes den fungerer. Men til nå er jeg veldig fornøyd.

har sjekket ut mylog, dette var nytt for meg. Veldig kjekt, tror jeg skal bruke dette en stund for å få litt bedre innsikt i hva jeg faktisk spiser. Ser nå at jeg kanskje spiser mer proteiner enn jeg først trodde

[Khaleesi]

Min diett inneholder ost, kylling, fisk, CC, Kesam og proteinpulver som proteinkilder. Det er fordi det er ting jeg liker. Finnes mye annet også Har høyt inntak av protein, lavt på carbs og fett - og for meg har der fungert godt så langt Beste av alt; alltid mett etter hvert måltid

[sokg]

Min diett inneholder ost, kylling, fisk, CC, Kesam og proteinpulver som proteinkilder. Det er fordi det er ting jeg liker. Finnes mye annet også Har høyt inntak av protein, lavt på carbs og fett - og for meg har der fungert godt så langt Beste av alt; alltid mett etter hvert måltid

Høres ut som en grei diett med masse godt Tror jeg kan like dette, håper bare det fungerer for meg også.. skummelt å begynne å spise mer, men har lest om mange som har fått gode resultater på denne måten så det er vel bare å gi det et forsøk... Gammel vane vond å vende..

[Khaleesi]

Derfor det er viktig å få en kostholdsplan Riktig sammensetning er alfa omega

[Tiwas]

Det du må se på for å øke i styrke/muskelmasse samtidig som du forbrenner fett er såkalt "recomposition". Det innebærer i prinsippet at du ligger ørlite grann over vedlikehold de fleste dagene i uken, og så har du en eller to dager der du ligger langt under for å forbrenne fett - men være klar over at det da tar lengre tid. Selv ville jeg forsøkt å komme langt ned i fettprosent først og så kjørt moderat overskudd i 4 uker og moderat underskudd i 1-2 uker, overskudd i 4 osv osv - slik at du får perioder med muskelvekst uten å bli fet og så bruker et par uker på å bli kvitt det lille fettet du la på deg.