Fullkropsprogram uten baseøvelser

[jooakim]

Hei,

Jeg lurer på om det er mulig å sette opp et fullkroppsprogram uten baseøvelser. Jeg skjønner at dette kan virke som et dumt spørsmål, men jeg er litt fersk på dette området.

På grunn av ødelagt rygg er det en rekke øvelser jeg unngår, spesielt baseøvelser som markløft, knebøy og til og med tradisjonell benk. Spørsmålet er kanskje om jeg må finne alternative måte å trene disse baseøvelsene på.

For tiden bruker jeg et tredelt program, og trener tre ganger i uken. Programmet er preget av ryggproblemene, men problemet er at jeg føler det blir for lite å trene en muskelgruppe en gang i uka.

Nåværende program:

Dag1-cardio:

Pull-ups

Sykling

Roing

Sit-ups

Ryggløft

Dag2-bein:

pull-ups

beinpress

legg curls

legg extentions

sit-ups

ryggløft

dag3-overkropp:

pull-ups

sittende brystpress

pec deck

sittende skulderpress

biceps med manualer

triceps med tau

Er det noen hensikt i å gjøre noe lignende som dette tre ganger i uka isteden, og la cardio komme utenom?

pull-ups

sittende brystpress

skulder sidehev

biceps med manualer

triceps med tau

beinpress/utfall

sit-ups

ryggløft

[Thombr86]

Nå er det forskjell på rygger, og jeg har ikke en ødelagt rygg, men jeg har hatt noen kink oppigjennom..

For meg har lette/medium markløft utelukkende reparert korsryggen min hver gang jeg har hatt en kink el.

Samtidig kan vel goblet-squat testes ut, da du har en veldig vertikal rygg i den øvelsen.

Bulgarske utfall er også fin for bein og rumpe.

Jeg hadde ikke byttet ut baseøvelser med mindre ryggen hade vært knekt av. Lette vekter er fine greier, selv om det skader selvtilitten bittelitt å kjøre med små vekter

Bytt også ut sit-ups med crunches, mye snillere på ryggen, evt en form for hanging leg raise e.l.

Ellers ser jeg du har mye pull-ups, gjort riktig så tar dette godt på øvre rygg, så den bør du ikke bytte ut

[jooakim]

Hei, og takk for svar. Når du foreslår øvelsene goblet-squat og bulgarske utfall, tenker du å da en av disse øvelsene isteden for beinpress/utfall i det siste programmet jeg skrev over? Og tror du det kan fungere bedre å bruke det siste programmet for hver treningsdag istedenfor 3 ulike dager?

Markløft føles veldig ubehagelig for min del, men jeg skjønner at dette er vanskelig å unngå i et treningsprogam. Hvis jeg skal begynne med dette tror jeg i hvert fall jeg må ha en instruktør først.

Når det gjelder mage, så bruker jeg bosu-ball til sit-ups, noe som fungerer veldig bra i forhold til ryggen.

[PerfectSense]

Hei, og takk for svar. Når du foreslår øvelsene goblet-squat og bulgarske utfall, tenker du å da en av disse øvelsene isteden for beinpress/utfall i det siste programmet jeg skrev over? Og tror du det kan fungere bedre å bruke det siste programmet for hver treningsdag istedenfor 3 ulike dager?

Markløft føles veldig ubehagelig for min del, men jeg skjønner at dette er vanskelig å unngå i et treningsprogam. Hvis jeg skal begynne med dette tror jeg i hvert fall jeg må ha en instruktør først.

Når det gjelder mage, så bruker jeg bosu-ball til sit-ups, noe som fungerer veldig bra i forhold til ryggen.

Jeg vet ikke hva du mener med "ødelagt rygg", men jeg har (dessverre) også en historie med en rygg som lager kvalm til tider. Det verste var i januar når jeg plutselig fikk en skikkelig prolaps. Før den tid (og litt etter også) har jeg fått meg noen smeller jevnt og trutt som har resultert i at jeg kjenner kiropraktoren min ganske godt etterhvert. For min egen del kommer dette utelukkende av dårlig teknikk og for liten styrke. De to tingene i kombinasjon er i prinsippet en oppskrift på vond rygg.

I sammarbeid med PT har jeg fått lært meg skikkelig teknikk på både markløft og knebøy, noe som har gjort underverker for meg. Når det gjelder knebøy, så jobbet vi godt med teknikken før jeg fikk prolapsen, og av den grunn har jeg nå kuttet den ut. Kjører frontbøy heller, og nyter det, i den grad det er mulig Teoretisk sett er den mye snillere på korsryggen, men det sitter mye i hodet også, og jeg føler frontbøy er mye bedre for min rygg. Det resulterer i at jeg faktisk tørr å ta i når jeg trener.

I det siste har jeg kasta meg på Starting Strength (med personlige tilpasninger), og det programmet funker fjell foreløpig. Som eksempel kan jeg nevne at jeg hadde 5 rep på 130 i markløft tidligere i uka uten at det kjentes vondt ut i ryggen. Tidligere, og da snakker vi før prolapsen, har jeg aldri tatt mer enn to-tre rep på 120 kg, og da var teknikken sånn bob-bob. Min klare anbefaling, så sant du ikke lider av kroniske ryggplager som fysisk nekter deg å utføre baseøvelser, er at du får hjelp av noen som kan det og lærer deg skikkelig teknikk på baseøvelsene. Det er ingenting som er bedre for en vond/ustabil rygg enn å øke muskelmassen som holder den på plass.