Tanker rundt styrkeprogrammet mitt?

[Ann Helene Skår]

Hei! Er jente på 21 år og har nylig startet med styrketrening, og har som mål å bli sterkere, fastere og slankere! Jeg lagde selv ett styrketreningsprogram som er basert på flere artikler her på fitnessbloggen, og håper jeg er på rett vei. Poenget er å trene 3 ganger i uken med dette programmet, som eg klarte fint i en periode, men pga eksamen og annet som kom i veien ble det redusert til 1 til 2 ganger i uken. Men fra nå av så skal eg satse 3 ganger i uken og prøve å få inn kondisjons trening 1 til 2 ganger i uken, slik som jogging, dansing, og spinning!

Dette består styrketreningsprogrammet mitt av nå:

Markløft: 60kg 10X3

Knebøy: 70kg 15X3

Pull up øvelse: 1. 30 sek, 2. 20 sek, 3. 10 sek, 4. 10 sek. (dvs der man hopper opp til stangen og senker seg sakte ned).

Pull down: 55 kg 7-8X3

Bulgarsk utfall: 10kg (manualer) 10X3 (hver fot)

Beinpress: 125kg 10X3

Planke: 1,30 minX2

Push up: 10X3

Arnoldpress: 8kg (manualer) 10X3

glute bridge med stang: 90kg 15X3 (og på aller siste rep holder jeg meg oppe 20-30 sekunder)

Hvis dere har noen gode tips eller meininger om dette så er jeg åpen for det

Og gjerne om dette ser ut som ett bra program, og om hvor lenge jeg kan drive med dette programmet?

[Kristin Charm]

Flyttet tråden til riktig underforum og endret trådtittel litt

- Mod.

[Ann Helene Skår]

Flyttet tråden til riktig underforum og endret trådtittel litt

- Mod.

tusen takk!

[Grishnackh]

Noe høye reps om det er raskest mulig styrkeøkning du er ute etter og ikkje mest mulig muskelvekst.

Kan vel også si at du burde legge i litt mer til press over hode da løftet ditt der er ganske lavt i forhold til resten

[Aurelius]

Det første som slår meg er at du har enormt høy arbeidsmengde i knebøy og markløft. 3x10 og 15x3 er grisemye, og jeg kan ikke annet enn å se for meg at det kan være vanskelig å opprettholde jevn progresjon og god teknikk etter så mange repetisjoner. Hvordan økninger har du hatt hittils? Og hvordan ser teknikken din ut?

Jeg ville og ha byttet ut armhevinger med en stangbasert pressvariant til overkroppen, f.eks benkpress og eller skulderpress, da det er svært vanskelig å ha jevn og forutsigbar økning av belastning i armhevinger.

Du sier ingenting om hva slags fremgang du har hatt/planlegger å ha, som gjør der vanskelig å kunne uttale seg om hvor lenge du kan holde på. Jeg ville holdt meg rundt 5 repetisjoner på alle øvelsene, og heller hatt flere serier. Dette vil gi deg bedre muligheter til å opprettholde teknikk, og ha bedre økninger i styrke.

Hvordan ser kostholdet ditt ut ? Det er i stor grad med på å avgjøre hva slags resultater du kommer til å få.

[Ann Helene Skår]

Noe høye reps om det er raskest mulig styrkeøkning du er ute etter og ikkje mest mulig muskelvekst.

Kan vel også si at du burde legge i litt mer til press over hode da løftet ditt der er ganske lavt i forhold til resten

takk! det skal eg gjøre

[Ann Helene Skår]

Det første som slår meg er at du har enormt høy arbeidsmengde i knebøy og markløft. 3x10 og 15x3 er grisemye, og jeg kan ikke annet enn å se for meg at det kan være vanskelig å opprettholde jevn progresjon og god teknikk etter så mange repetisjoner. Hvordan økninger har du hatt hittils? Og hvordan ser teknikken din ut?

Jeg ville og ha byttet ut armhevinger med en stangbasert pressvariant til overkroppen, f.eks benkpress og eller skulderpress, da det er svært vanskelig å ha jevn og forutsigbar økning av belastning i armhevinger.

Du sier ingenting om hva slags fremgang du har hatt/planlegger å ha, som gjør der vanskelig å kunne uttale seg om hvor lenge du kan holde på. Jeg ville holdt meg rundt 5 repetisjoner på alle øvelsene, og heller hatt flere serier. Dette vil gi deg bedre muligheter til å opprettholde teknikk, og ha bedre økninger i styrke.

Hvordan ser kostholdet ditt ut ? Det er i stor grad med på å avgjøre hva slags resultater du kommer til å få.

Så pass! kjenner litt i slutten av repitesjonene at eg sliter litt ja, og så plager det meg at eg sliter litt med grepet, men sånn ellers så har teknikken min sitt bra ut, utifra det eg kjenner på kroppen, ser på når eg gjør det og når de eg har trent med sier at eg gjør riktig, men som sakt så er de siste rep nok ikke så bra tenker jeg meg, siden jeg sliter litt med grepet (markløften). Så skal prøve meg på det du sier ved å ta mindre rep og mer serier heller

Jeg skreiv ikke logg før noen uker siden så har ikke hatt så god oversikt over min progresjon, men det jeg husker at jeg startet med var;

markløft: 40kg 8X3, knebøy: 30 kg 10X3, benkpress: stangen (20kg) 10X3, beinpress: 86 kg 12X3, glute bridge: 40 kg 15X3, de andre øvelsene er eg nye på. Var ikke før i år eg faktisk satte mer fokus på styrke. Så det har gradsvis øket. Kunne ta mellom 1-3 uker før eg la på mer vekt, og da la eg opp 5kg-10kg ekstra. Og noe var eg mer forsiktig med vekten fordi eg tørde ikke sette styrken min på prøve før, og så startet eg forsiktig med de nye øvelsene for å lære teknikk først så klart, hvis du forstår hva jeg mener? som sakt er jeg veldig ny på dette Men er villig til å lære mer!

Høres bra ut! skal prøve meg på mer overkropp øvelser for å få mer styrke der også Kjenner jeg får alt for lite styrkeøkning der i forhold til bena!

Jeg begynte på dette treningsprogrammet her i mars, men pga eksamene så måtte eg minske treningen etter hvert, men nå er det på igjen.

Har fått fremgang der jeg ble sterkere og fikk mer muskler, så det har jo gått framøve, utenom at overkroppen er ennda svak i forhold til bena og rumpen

Målet mitt er jo det å bli sterkere og stramere, og hovedmålene for styrken er å klare iallfall 1X100kg i markløft og klare pullups!

Kosthold er mitt svake punkt, så der er jeg ikke så veldig flink i for å være ærlig og jeg blir forvirret av hva som er best for min kropp. Men det jeg spiser nå er:

Frokost: ca håndfull med bær med cottage cheese

Lunsj: knekkebrød (lavkarbo) med avokado og hvitløkssmør (iblandt)

Middag: selv kryddret kjøtt (biff, kylling) med grønnsaker (varierer)

Kvelds: frukt, knekkebrød med noe pålegg, eller grønnsaker med eller uten dipp. det varierer.

Prøver helst å ha 3 måltider til dagen. men om du har noen gode tips til kosthold så er jeg gjerne åpen for det.

Fokusere på å få i meg nok proteiner og ikke ha så mye karbohydrater i maten min.

Hver gang etter trening så drikker jeg whey 80 jordbærsmak protein pulver med stevia sammen med vann.

Tusen takk for tipsene!

[Aurelius]

Å starte forsiktig for å lære seg teknikk er en veldig veldig god ting å ha i baggasjen når vektene blir tunge, så det var bra^^

Hvis du vil bli sterkere er du jo nødt til å ha fremgang på belastningene du utsetter deg for, ingen har noensinne blitt sterk av å løfte de samme vektene uten endring, og da kan 3x10 og 3x15 fort bli mye. Prøv å redusere antall repetisjoner ned mot 5-6-7-8.

At grepet tilslutt blir en bremsekloss under markløft er helt naturlig, det skjer med alle. Bare hold deg unna å løfte med hansker/straps, så går det bra tilslutt (:

Et siste tips; skal man bli sterkere, må man spise nok så kroppen har nok energi til å bygge. Avhengig av vekt/generell hverdagsaktivitet/treningsmengde, kan det der bli litt lite mat. Har du noen spesiell grunn for lavkarbo?

[Ann Helene Skår]

alright! da prøver jeg meg på det setter stor pris på tipsene!

Så det er best å løfte uten hansker?

Jeg får sette meg mer ned i kosthold og se om jeg finner det mest effektive kostholdet for meg Men hvis jeg trener omtrent 3 ganger i uken med styrke, og har sånn ca 1-2 timer i uken med kondisjonstrening, og itillegg beveger meg en del på jobb, og min vekt er 68 kg og er 170 cm høg. vett du hvor mye mat som trengs for at man kan gå ned i fettprosent men og få nok energi til å bygge muskler og bevare de?

Med å spise lavkarbo så vil kroppen bruke fettet som energikilde istedet for karbohydrater, men jeg følger ikke akkurat selveste lavkarbo diett, det er mer at jeg ikke vil ha så mye karbohydrat fordi det ikke er så sunt spiser jo grønnsaker og frukt med karbohydrater Men som sakt er ikke kosthold min sterkeste side, hadde meste trengt en fasit på det