Fullkroppsprogram - tilbakemeldinger?

[Felicie]

Hei Jeg trener per. dags dato et fullkroppsprogram som jeg har satt opp med litt hjelp. Jeg har tre forskjellige økter som trener hele kroppen og varierer mellom høyrep og lavrep.

Øktene mine ser slik ut;

Program A

- Knebøy

- Kickback i kabel

- Nedtrekk med V-grep

- Roing med manualer

- Skråbenk med manualer

- Planken

Program B

- Markløft

- Bulgarske utfall/frontbøy/goblet squat/box up

- Nedtrekk med bredt grep

- Foroverlente dips

- Skulderpress med manualer/foroverlent sidehev

- Franskpress

- Bicepscurl

- Crunch i TRX

Program C

- Kettlebell swing

- Benkpress med stang eller manualer

- Flyes i kabel

- Pull-ups

- Kabelroing

- Hip-thrust / glute-bridge / sumo-mark

- Sideplanken

Jeg trener hele kroppen fordi det er mest gunstig (?), men jeg har begynt å tenke litt på om programmet mitt har for mye fokus på armer og bryst. Skuldrene og armene mine er nokså markerte fra før, mens rumpa og evt. rygg er de områdene jeg ønsker å fokusere på. Jeg trener for helsa sin skyld (derfor fullkropp), men også for utseende (fin rumpe ) og målsetningene mine (klare pull-ups uten hjelp og 50 kg i knebøy) sin skyld.

Jeg lurer derfor på om dere har noen forslag til hvordan jeg kan endre disse programmene bittelitt for å få mer fokus på de ønskede områdene? Øktene trenger ikke nødvendigvis være så tunge. Å trene knebøy, mark og bulgarsk utfall på en dag blir litt tungt. Men jeg ser for meg f.eks 1-2 baseøvelser for rumpe/lår, og kanskje 1-2 støtteøvelser for rumpe. Noen ideer?

[Oddis]

Styrkemålene dine går på pullups og knebøy, likevel trener du de bare en gang i uken.

Anbefaler knebøy hver dag (på dag B kan du bare kjøre noen sett lett teknikktrening som oppvarming før markløft)

For de fleste er det lettere å mestre chins (håndflatene mot deg) enn pullups så kanskje du skulle trene den først. Når du klarer 3-4 chins så klarer du som regel 1-2 pullups også. Tren chins 2 ganger i uken.

Du har litt overflødige øvelser, men det er ikke det verste jeg har sett. Kanskje du kunne skrevet opp hvor mange sett og reps du tar på hver øvelse også?

[Felicie]

Styrkemålene dine går på pullups og knebøy, likevel trener du de bare en gang i uken.

Anbefaler knebøy hver dag (på dag B kan du bare kjøre noen sett lett teknikktrening som oppvarming før markløft)

For de fleste er det lettere å mestre chins (håndflatene mot deg) enn pullups så kanskje du skulle trene den først. Når du klarer 3-4 chins så klarer du som regel 1-2 pullups også. Tren chins 2 ganger i uken.

Du har litt overflødige øvelser, men det er ikke det verste jeg har sett. Kanskje du kunne skrevet opp hvor mange sett og reps du tar på hver øvelse også?

Jeg trente bøy 2 ganger i uken før, men ble så lei at jeg tenkte å gå noen uker med bare 1 gang pr. uke så jeg får tilbake motivasjonen

Jeg trener 5-15 rep x 3 sett på samtlige øvelser + 10x1 oppvarmingssett på noen av dem.

Når jeg trener lavrep har jeg selvfølgelig tyngre vekter enn når jeg trener høyrep

[Oddis]

Du kan jo prøve lettbøy for å få motivasjonen tilbake. Trener du knebøy med mange reps kan det fort gå utover motivasjonen, så om du har en tung dag og en lett dag kan du heller fokusere på få reps, men rask utførelse på den lette dagen, f.eks med 5x3 (sett x reps) på 70% av maks.